Ons lichaam heeft 24 uur per dag energie nodig. De macronutriënten die we uit onze voeding halen, kunnen we als verbrandingsstoffen gebruiken. Bij de verbranding van deze stoffen komt dus energie vrij. De mate van energie dat vrijkomt en die welke nodig hebben om te verbruiken, duiden we aan in calorieën. De volgorde van energie leveren is dat eerst de koolhydraten worden gebruikt als brandstof, dan de vetten en als laatste de eiwitten. De gemiddelde energiebehoefte van een man is 2500 kcal en van een vrouw 2000 kcal. Over deze onderwerpen gaan we het in dit hoofdstuk hebben. Hieronder vindt je om te beginnen een tabel met het gemiddelde energieverbruik per geslacht en leeftijd in Nederland.
Een calorie is de maataanduiding voor energie uit onze voeding. Het geeft aan, hoeveel warmte er nodig is om 1 gram zuiver water met 1 graad Celsius te verwarmen. Deze wordt meestal aangeduid in kcal. 1 Kcal = 1000 cal. Een andere aanduiding is joules (1 calorie = 4,2 joule), welke wordt aangeduid in kJ. 1 Kcal = 4,2 kJ. Met de energetische waarde wordt de hoeveelheid energie dat een product levert bedoeld, en wordt aangeduid in kcal of kJ. Elke calorie telt, of het nu uit koolhydraten, vetten of eiwitten komt. Soms worden bij producten ook de energieprocenten weergegeven. Dit is het aandeel wat een voedingsstof levert in verhouding met de dagelijkse behoefte. Dus als er staat onder energiebehoefte eiwitten 20%, betekent dat er voor 20% van je dagelijkse behoefte aan eiwitten in zit. Dit wordt meestal per 100 gram, ml of per portie weergegeven.
Een halve kilo lichaamsvet staat gelijk aan 3500 kcal. Dit betekent dat als je een halve kilo vet kwijt te raken, je 3500 kcal minder moet eten dan dat je nodig hebt. Als je een halve kilo per week wilt afvallen, moet je dus voor 3500 : 7 = 500 kcal per dag minder binnenkrijgen dan dat je nodig hebt. Let hierbij wel op dat je voldoende koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen binnen krijgt. Een veelgebruikte verhouding bij de nutriënten verhouding is; koolhydraten 40-70%, eiwitten 10-30% en vetten 20-40%. Tijdens het afvallen is dit; koolhydraten 40%, vetten 30% en eiwitten 30%. Het is daarbij wel de bedoeling dat je voeding zoveel mogelijk uit goede koolhydraten en goede vetten bestaat. Als je dan ook nog volwaardige eiwitten erbij neemt, dan ben je al heel goed bezig.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0,85 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon die 80 kilo weegt, komt dat neer op 68 gram eiwit per dag. Voor koolhydraten is dit 3 - 5 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kilo wordt dit tussen de 240 en 400 gram. Eet meer langzame dan snelle koolhydraten, en eet 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 80 kg? Dan zou dit betekenen dat je 80 gram aan vetten moet eten. Let wel op de onderlinge verhoudingen van het verzadigde en onverzadigde vetten.
"Eiwitten en koolhydraten leveren elk 4 kcal (17 kJ) per gram, vetten leveren 9 kcal (38 kJ) per gram en alcohol levert 7 kcal (29 kJ) per gram"
Met deze richtlijnen kun je zelf een verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten samenstellen waarbij je opgeteld op 100% uitkomt. Als je af wilt vallen, kan je beter kiezen voor minder verzadigd vet, minder simpele en meer complexere koolhydraten. Eiwitten dienen sowieso te worden genuttigd, omdat deze spierafbraak tegengaat tijdens het afvallen. We kunnen nu met deze gemiddelde percentages al wat berekeningen maken.
Stel een vrouw met een energiebehoefte van 2000 kcal per dag, kiest ervoor om af te vallen en 500 kcal per dag minder te eten. 50% Van haar calorieën wil ze uit koolhydraten halen. Hoeveel gram koolhydraten is dit per dag?
50% van 1500 kcal = 750 kcal uit koolhydraten.
1 gram koolhydraten = 4 kcal.
750/4 = 187 gram koolhydraten per dag.
Vervolgens kiest zij ervoor om 20% van haar dagelijkse benodigde calorieën uit eiwitten te laten bestaan. Hoeveel gram aan eiwitten is dit per dag?
20% van 1500 kcal = 300 kcal uit eiwitten.
1 gram eiwit = 4 kcal.
300/4 = 75 gram eiwitten per dag.
Dan houdt ze nog 30% over. Deze 30% van haar dagelijkse benodigde calorieën laat ze dus uit vetten bestaan. Hoeveel gram aan vetten is dit per dag?
30% van 1500 kcal = 450 kcal uit vetten.
1 gram vet = 9 kcal.
450/9 = 50 gram vetten per dag.
Zij gebruikt hierbij een gemiddelde verhouding van 50 - 20 - 30. Er zijn natuurlijk veel verschillende mensen die andere verhoudingen nodig hebben qua koolhydraten, eiwitten en vetten. Er zijn mensen die sporten, die veel zitten, die willen afvallen of mensen die een zwaar beroep hebben ed. Voer ieder kunnen de percentages bijgesteld worden naar eigen situatie. Toch zijn er voor het gemak gemiddelden genomen voor mensen in verschillende situaties en leefomstandigheden. Voorbeelden worden hieronder weergegeven.
De energiebehoefte geeft aan hoeveel calorieën je nodig hebt om in balans te blijven. Hierbij neemt het lichaamsgewicht niet af maar ook niet toe. Dit valt precies bij te houden, maar er worden ook voor het gemak gemiddelden gebruikt. De gemiddelde energiebehoefte van een man is 2500 kcal. en van een vrouw 2000 kcal. Deze behoefte bestaat uit 3 componenten. Het basaal metabolisme (BMR) + de thermogenese + lichamelijke activiteiten. Het basaal metabolisme is het energieverbruik in rust. De spieren moet groeien, cellen moeten vernieuwd worden, het hart moet pompen en de hersenen moeten blijven werken. De BMR (Basic Metabolic Rate) is te berekenen met je geslacht, gewicht, lengte en leeftijd. Deze kun je online berekenen bij websites als berekenen.nl of op rubriek.nl. Onder de ruststofwisseling wordt de BMR + de thermogenese verstaan. Het thermisch effect is het aantal calorieën dat nodig is om het voedsel af te breken, op te nemen, om te bouwen, te transporteren en op te slaan. Je geeft het thermisch effect aan met een percentage van je basale stofwisseling. Het gemiddelde hiervan ligt tussen de 10%-15%. Onder lichamelijke activiteiten worden sporten, het huishouden, lopen en werken bedoeld. We gaan hieronder onze energiebehoefte berekenen.
"Energiebehoefte = basaal metabolisme (65%-70%) + thermogenese (10%) + activiteiten (20%-25%)"
Activiteiten en sport
De calorieën die je verbruikt bij bewegen, activiteiten en sporten kun je per dag bijhouden wat zeer arbeidsintensief is, maar je kunt ook reële gemiddelden nemen. De intensiteit van een activiteit wordt weergegeven met de PAL (Physical Activity Level) waarde. Dit bereken je als volgt: Energieverbruik = PAL-waarde x ruststofwisseling.
PAL-waarden vermenigvuldiger;
- Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen = 1,2
- Zittende arbeid zonder onderbreking en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd = 1,4-1,5
- Zittende arbeid afgewisseld met rondlopen en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd = 1,6-1,7
- Staande arbeid en lichamelijke beweging in vrije tijd = 1,8-1,9
- Veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd = 2,0-2,4
- Bij extreme fysieke belasting (hoogst gemeten PAL-waarde) = >4,0
Vraag:
Els is 40 jaar, is weinig actief, heeft zittend werk en heeft een basale energiebehoefte van 1500 kcal. hoeveel is haar dagelijkse energieverbruik?
Antwoord:
1500 x 1,5 PAL = 2250 kcal.
Energiebehoefte online aflezen
Een andere manier om het basaal metabolisme in te schatten, is via de Harris Benedict formule. Dit is een bekende wiskundige berekening met de verhoudingen van het lichaamsgewicht, lichaamslengte en de leeftijd. Aangezien deze berekening vrij ingewikkeld is, kun je je energiebehoefte of je BMR beter gewoon online aflezen. Dit kun je doen bij; rekenmachine.nl of calculator-online.net.
"Wil je weten hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het sporten of bij andere activiteiten, klik dan HIER".
Onder de energiebalans wordt de verhouding tussen de energie-inname en het energieverbruik bedoeld. Als deze gelijk aan elkaar is, dan blijft het gewicht van een persoon ook zo goed als gelijk. Als het lichaam meer energie verbruikt dan dat er binnen komt, wordt er over een negatieve energiebalans gesproken. De betreffende persoon zal hierbij vetreserves aanspreken en afvallen. Als er bij een persoon meer energie binnenkomt dan uitgaat, wordt er over een positieve energiebalans gesproken. Het lichaam zal deze overtollige energie opslaan als lichaamsvet.
Calorieën bij afvallen
Om je gewenste gewicht te bereiken is het van belang om inzicht te hebben in het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt, het aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt en het aantal calorieën dat je per dag minder moet eten om af te vallen. Stel je hebt 2000 calorieën per dag nodig hebt en je wilt rond de 2 kilo per week afvallen, dan zul je 2000 – 500 = 1500 calorieën per dag moeten binnenkrijgen (een gewichtsverlies van een halve kilo per week = 500 calorieën per dag minder eten).
Ons energieverbruik
Ons energieverbruik bestaat uit: 1) Ons metabolisme (dit is het energiegebruik van ons lichaam in ruststand). Het basaal metabolisme maakt ongeveer 65% van ons totale energiegebruik uit. 2) Het verwerkings-effect van ons voedsel (de extra energie wat nodig is voor het verteren en verwerken van voedsel). Deze maakt ongeveer 10% uit van het totale energiegebruik uit. 3) Bewegingen (bij matige activiteit maken deze ongeveer 25% van het totale energiegebruik uit).
"Wil je berekenen hoeveel calorieën je dagelijks minder moet eten om af te vallen, klik dan HIER".
Dus als je wilt afvallen moeten: 1) Het metabolisme omhoog. Hieronder vallen ook spierherstel en spiergroei. Het wordt aangeraden om niet alleen cardio, maar ook aan spierversterkende oefeningen te doen, want spiergroei kost energie. 2) Het verwerkings-effect moet omhoog. Dit doe je door duurzamer te eten. Eet bv. meer meervoudige koolhydraten dan enkelvoudige. Dit omdat meervoudige koolhydraten moeilijker zijn af te breken, en het lichaam daarvoor meer energie nodig heeft. Eiwitten kosten nog meer energie om af te breken. 3) Beweeg meer. Meer bewegen kost meer energie. Elke beweging kost meer energie, dus reken zelf maar uit. Houdt hierbij wel rekening dat je ook rust nodig hebt, zodat je lichaam zich kan herstellen en groeien.
Ons lichaam kan de energie uit voedsel binnen drie uur omzetten naar lichaamsvet. De energie uit ons voedsel bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten.
Behulpzame applicaties
Er zijn goede gratis applicaties op de markt die je begeleiden en inzicht geven in calorieën en voedingsstoffen. Deze zijn zeer behulpzaam. Hieronder kun je twee applicaties downloaden welke we vooral in deel twee van de cursus gaan gebruiken. De applicaties zijn gratis, eenvoudig in gebruik, doeltreffend en behulpzaam.
Advertentie