Het voedingspatroon
Een voedingspatroon staat voor een combinatie van voedingsmiddelen die gewoonlijk in bepaalde hoeveelheden en verhoudingen worden geconsumeerd, welke gezamenlijk gezondheidseffecten hebben. Een voedingspatroon zegt iets over welke voedingskeuzes je gedurende de dag maakt en wanneer je eet. Het slaat op de eetgewoonten die je hebt. Een voedingspatroon wordt daarom ook wel een eetpatroon genoemd. Bij gezonde voedingspatronen staan basisvoedingsmiddelen centraal. Individuele en culturele voorkeuren spelen ook een rol. Een voedingspatroon kan ook samengaan met bepaalde leefstijl patronen. Een gezond voedingspatroon zorgt voor een adequate inname van alle essentiële nutriënten, bevordert een optimaal lichaamsgewicht en kan chronische aandoeningen helpen voorkomen of het risico erop beperken.
Een voedingspatroon zegt iets over welke voedingskeuzes je gedurende de dag maakt, in welke hoeveelheid en wanneer je eet. Het slaat op de eetgewoonten die je hebt. Een voedingspatroon wordt ook wel een eetpatroon genoemd. Een voedingspatroon kan zeer persoonsgericht zijn. Deze kan bijvoorbeeld voor iemand die overgewicht heeft en moet afvallen goed zijn, terwijl deze voor iemand met anorexia juist slecht kan zijn. Eén ding kunnen beide wél hebben, en dat is een gezond voedingspatroon. Of je nou af wilt vallen of bij wilt komen, het moet allebei op een gezonde manier gaan. Op deze pagina gaan we je je eigen gezonde voedingspatroon laten samenstellen.
We Aandachtspunten bij een gezond voedingspatroon:
- Eet te veel en niet te vaak.
- Eet 3-5 keer per dag iets kleins en 3 keer per dag iets groots.
- Neem de tijd om te eten.
- Eet dagelijks minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit..
- Eet volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
- Gebruik vloeibare of zachte plantaardige smeer- en bereidingsvetten (zoals halvarine).
- Neem magere (of halfvolle) zuivelproducten, zoals melk, 30+ kaas, yoghurt en kwark.
- Matig met vlees. Varieer bijvoorbeeld met peulvruchten, noten, eieren, vis en vegetarische producten.
- Kies je toch voor vlees, kies dan voor onbewerkt mager vlees, zoals kip, biefstuk en varkensfilet.
- Probeer bewerkt vlees zoals worst, ham en paté te vermijden.
- Drink voldoende, en dan met name water, thee en koffie.
- Nuttig weinig suiker, zout en verzadigd vet.
- Eet gevarieerd zodat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Productkeuze
Er zijn duizenden voorbeelden van ontbijten, lunches, avondmaaltijden en tussendoortjes te vinden op het internet. Het probleem daarbij is dat deze verzonnen worden, en deze niet JOUW eigen keuzes zijn. Voordat je een goed en gezond voedingspatroon wilt samenstellen ofwel je huidige voedingspatroon wilt veranderen, moet je eerst een lijst maken met welke producten je dit wilt gaan doen. We gaan hieronder de stappen weergeven die je moet volgen. De werkelijke uitvoering hiervan ga je doen bij de opdrachten in het cursistengedeelte. Het wordt ten zeerste aangeraden om de onderstaande gratis applicaties op je telefoon te downloaden (als je deze nog niet hebt).
Na het invullen van de lijst "productkeuze", volg je de hieronder weergegeven stappen:
1 - Ga na of de producten die je hebt staan bij heel lekker, lekker en neutraal in de Schijf van Vijf staan. Dit kun je doen via de applicatie "kies ik gezond".
2 - Vervang zo veel mogelijk minder gezonde producten voor een betere variant. Deze worden ook weergegeven bij de applicatie "kies ik gezond".
3 - Deel deze producten in bij het ontbijt, de lunch, de avondmaaltijd en bij tussendoortjes. Je kunt hierbij een product bij meerdere eetmomenten indelen. Van de maximaal vijf tussendoortjes mag je ook minder gezonde tussendoortjes nemen, zolang je je maar aan de regels van tussendoortjes houdt. Het is voor iedereen verschillend hoe gezond hij of zij wil eten. Vooral in het begin van het veranderen van eetgedrag, kun je gewoon je koekje als tussendoortje gebruiken. Doe dit het liefst wel in een zo goed mogelijke variant.
4 - Maak een dagvoeding zoals je dit geleerd hebt in de les "dagverdeling nutriënten". Dus met het juiste aantal aan dagelijkse calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten. Probeer hierbij ook in te schatten of je hierbij voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt. Gebruik hierbij de gegevens van punt 1, 2 en 3. Je kunt de voedingswaarde opzoeken in de applicatie "kies ik gezond", maar je kunt hierbij beter de applicatie "mijn eetmeter" gebruiken. Dit scheelt veel tijd, en je hebt direct alle gegevens die je nodig hebt.
5 - Maak 10 dagvoedingen zoals bij punt 4 hierboven. Probeer zoveel mogelijk te variëren, vooral met het avondeten. Probeer in de toekomst steeds meer goede producten toe te voegen, zodat er meer en meer variatie in je voedingspatroon komt.
Voorbeelddagmenu's bij 1700kcal.
Een gezond voedingspatroon
Dus alles bij elkaar genomen kunnen we een gezond voedingspatroon als volgt omschrijven: Een evenwichtig eetpatroon, waarbij je door gevarieerd te eten, de voor jou persoonlijk geldende juiste hoeveelheid aan kcal. en voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Het is daarbij zaak, om zo min mogelijk toegevoegde suikers, zout en verzadigde vetten binnen te krijgen. In de volgende lessen gaan we ons bezig houden met de uitvoering hiervan.
------------------------------
------------------------------
