Overzicht deel 1
Onze spijsverteringsorganen bestaan uit; de mond, de slokdarm, de maag, de twaalfvingerige darm, de alvleesklier, de dunne darm, de galblaas, de lever en de dikke darm. Het eten komt eerst in de mond terecht. Daar wordt het fijngemalen door te kauwen, en vermengt met amylase. Dit enzym maakt een begin aan het afbreken van koolhydraten, en werkt door tot aan de maag. Vervolgens wordt de voedselbrij de slokdarm in geduwd. Via de slokdarm komt de voedselbrij bij de maagpoort terecht, die steeds een kleine hoeveelheden de maag binnen laat. In het bovenste gedeelte van de maag wordt de voedselbrij vermengt met maagsap die bacteriën dood maakt. Ook wordt er in de maag een begin gemaakt aan het afbreken van eiwitten en vetten. In het onderste gedeelte van de maag wordt de voedselbrij verder door elkaar gekneed. Onderaan de maag zit de maagportier, welke kleine hoeveelheden voedsel doorlaat naar het bovenste gedeelte van de dunne darm (de twaalfvingerige darm). Hier wordt de zure voedselbrij vermengd met een zuur-neutraliserende galvloeistof uit de galblaas en met sappen uit de alvleesklier. Enzymen uit de alvleesklier zorgen in de twaalfvingerige darm voor de vertering van suikers, eiwitten en vetten. Hierna gaat de voedselbrij naar het middelste gedeelte van de dunne darm (de nuchtere darm), waar het grootste gedeelte van de voedingsstoffen wordt afgegeven aan het bloed. Via het bloed komen de voedings- en overige stoffen in de lever terecht, waar koolhydraten, eiwitten en vetten worden omgezet naar door het lichaam bruikbare koolhydraten, eiwitten en vetten. Ook worden hier koolhydraten opgeslagen als glycogeen en worden giftige stoffen afgebroken. De dikke darm is het laatste gedeelte van ons spijsverteringskanaal, en verbindt de dunne darm met de anus waar niet verteerbare afvalstoffen uit het lichaam worden verwijdert. In de alvleesklier worden 2 hormonen gemaakt, die samen de hoogte van de bloedsuikerspiegel regelen. Deze zijn; insuline voor de verlaging van de bloedsuikerspiegel, en glucagon voor het verhogen van de bloedsuikerspiegel.
Een Koolhydraten worden afgebroken tot glucose. Glucose kan als directe energie worden gebruikt, of worden opgeslagen als glycogeen. Gemiddeld kan er in de lever +/- 125 gram aan glycogeen worden opgeslagen, en in de spiermassa +/- 250 gram. De reservevoorraad aan glycogeen staat gelijk aan +/- 1,5 uur sporten. Het teveel aan glucose dat we binnenkrijgen nadat de glycogeen depots vol zitten, wordt opgeslagen als vet (lichaamsvet). Voor de gemiddelde mens zou de voeding voor tussen de 50% - 60% uit koolhydraten moeten bestaan. Voor een sporter ligt dit tussen de 55% - 70%. Koolhydraten worden ingedeeld in; enkelvoudige (snelle) koolhydraten, meervoudige (langzame) koolhydraten en onverteerbare koolhydraten (voedingsvezels). De enkelvoudige koolhydraten (suikers) worden als de slechte suikers gezien (vooral de toegevoegde en geraffineerde suikers).
Het advies van de WHO is dat je 10% van je dagelijkse energiebehoefte aan vrije suikers mag nuttigen, dat komt neer op tussen de 50 en 60 gram suiker per dag. Dit zijn tussen de 200 en 240 kcal, ofwel 12,5 tot 15 suikerklontjes (1 gram suiker staat gelijk aan 4 kcal, en 1 suikerklontje is 4 gram suiker). Voor het lichaam maakt het niet uit of de suiker uit fruit of uit snoep komt, alleen bij fruit zijn de suikers omgeven en ingepakt door allerlei goed stoffen en voedingsvezels, waardoor het eten van fruit toch gezond is, en aangeraden wordt. Meervoudige koolhydraten en voedingsvezels zijn de goede koolhydraten. Vooral in volkorenproducten zitten meervoudige koolhydraten en voedingsvezels. Dit komt omdat bij volkoren de gehele graankorrel wordt gebruikt.
Na tussen de 15 en 20 minuten na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsglucosegehalte te stijgen. Dit gaat door tot ongeveer 1 tot 2 uur na de maaltijd. Normaal gesproken worden de laagste waarden bereikt ongeveer 3 uur na de maaltijd. De glycemische index (GI) is de maat voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt, nadat er koolhydraten zijn gegeten. Snelle koolhydraten geven een hoge GI, en langzame koolhydraten geven een lage GI. De glycemische lading (GL) is het effect dat meerdere koolhydraat houdende voedingsmiddelen bij een maaltijd, gezamenlijk op de bloedglucose hebben.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren kunnen we onderverdelen in essentiële en niet essentiële aminozuren. We kunnen eiwitten onderscheiden in dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten komen het meest overeen met die van de mens, en van de plantaardige eiwitten komen soja en tofu het meest in de buurt. De meest complete eiwitten zitten dus in kip, vis, vlees, gevogelte, ei, melk, kaas ed. Het duurt één tot twee uur na een maaltijd, voordat alle aminozuren en eiwitten zijn opgenomen in het bloed.
Vetten (lipiden) zijn een zeer belangrijke energiebron en zijn opgebouwd uit glycerol en vetzuren. Daarnaast leveren vetten ook de vitamines A, D, E en K, welke alleen in vet oplosbaar zijn. Voor vetten uit ons voedsel geldt dat de eerste vetzuren één uur na het eten ervan in het bloedbaan terechtkomen. Een te hoog vetgehalte in het bloed belemmert de koolhydraatverwerking. Vetten zijn niet in water oplosbaar, dus dienen ze eerst omwikkeld te worden door het eiwit lipoproteïne. Vetten kunnen we indelen in onverzadigde, verzadigde en transvetten. Verzadigde en transvetten zijn de zogenoemde slechte vetten, en onverzadigde vetten zijn de goede vetten. Cholesterol is een vetachtige stof welke in verband wordt gebracht met hart en vaat ziekten.
Op een dag moet ongeveer 20 tot 40% van de calorieën die je binnenkrijgt uit vet komen. Dat komt neer voor de gemiddelde man op 56 tot 111 gram, en voor de gemiddelde vrouw op 44 tot 89 gram vet per dag. Het advies is om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen. Voor een gemiddelde vrouw komt dat neer op 20 gram verzadigd vet per dag, en voor een gemiddelde man is dit maximaal 25 gram.
Vitaminen en mineralen zijn micronutriënten welke nodig zijn voor een normale groei en ontwikkeling, en om gezond te blijven. Ze leveren geen energie. De meeste vitamines zitten in groente en fruit, waar ook antioxidanten en mineralen inzitten. Daarom zijn groenten en fruit onmisbaar in onze voeding. De in vet oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. Deze kunnen in ons lichaam worden opgeslagen. Vitamine B12 kan ook worden opgeslagen. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Veganisten hebben hierdoor dikwijls een vitamine B12 tekort.
Een calorie is de maataanduiding voor energie uit onze voeding. Deze wordt meestal aangeduid in kcal (1 kcal = 1000 cal). Een andere aanduiding is joules (1 cal = 4,2 J), en wordt aangeduid in kilojoules (1 kcal = 4,2 kJ). Eiwitten en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vetten leveren 9 kcal per gram en alcohol levert 7 kcal per gram. Een halve kilo lichaamsvet staat gelijk aan 3500 kcal. Dit betekent dat als je een halve kilo vet kwijt te raken, je 3500 kcal minder moet eten dan dat je eigenlijk nodig hebt. Als je een halve kilo per week wilt afvallen, moet je dus voor 3500 : 7 = 500 kcal per dag minder aan kcal binnenkrijgen dan je nodig hebt. De voedingsmiddelen moeten ook in de juiste verhoudingen worden verdeeld. Een veelgebruikte verhouding is; koolhydraten 40-70%, eiwitten 10-30% en vetten 20-40%. Voor afvallen gebruiken we; koolhydraten 40%, vetten 30% en eiwitten 30%.
De energiebehoefte geeft aan hoeveel calorieën je nodig hebt om in balans te zijn. Hierbij blijft het lichaamsgewicht gelijk. De gemiddelde energiebehoefte van een man is 2500 kcal en van een vrouw 2000 kcal. De BMR (basaal metabolisme) is het energieverbruik van het lichaam in rust. Het thermisch effect is het aantal calorieën dat nodig is om het voedsel af te breken, op te nemen, om te bouwen, te transporteren en op te slaan. De energiebehoefte = het basaal metabolisme (65%-70%) + de thermogenese (10%) + activiteiten (20%-25%). De PAL (Physical Activity Level) waarde, is een gemiddelde vermenigvuldiger voor beweging en activiteit. Om het energieverbruik te berekenen, moet de PAL-waarde worden vermenigvuldigd met de ruststofwisseling.
Met de stofwisseling (metabolisme) wordt bedoeld het tijdstip dat voedingsstoffen de cel ingaan, tot het tijdstip waarop ze het lichaam weer verlaten. De stofwisseling is een verbrandingsproces, waarbij warmte en energie vrijkomt. Deze energie hebben we nodig om te functioneren. De stofwisseling vindt 24 uur per dag plaats, in elke cel van je lichaam. Tijdens de verbranding zijn ook nog hulpstoffen nodig om de verbranding beter te laten verlopen. Deze hulpstoffen noemen we enzymen. Enzymen zijn katalysatoren. Een katalysator is een stof die een chemische reactie sneller kan laten verlopen, zonder er zelf aan deel te nemen. Qua snelheid is er een verschil tussen mensen met een langzame en mensen met een snelle stofwisseling. Mensen met een snelle stofwisseling hebben het vaak warm, hebben een regelmatige ontlasting en blijven meestal slank. Mensen met een langzame stofwisseling hebben het vaak koud, hebben een onregelmatige ontlasting en komen vaker aan.
In onze voeding zitten veel verschillende ingrediënten. Daar zitten meestal niet alleen maar goede of slechte voedingsstoffen in. Vaak is het een mix hiervan. Het is juist de bedoeling om het juiste voedingspatroon te vinden. Een voedingspatroon is een combinatie van voedingsmiddelen die met regelmaat, in bepaalde hoeveelheden en verhoudingen worden geconsumeerd. Er zijn een aantal richtlijnen hiervoor. De belangrijkste zijn; de Richtlijnen Goede Voeding (RGV), de Richtlijnen van de Schijf van Vijf en de richtlijnen van de Voedingspiramide.
De RGV
De RGV zijn algemene adviezen van de Gezondheidsraad. Deze zijn;
- Eet meer plantaardige dan dierlijke producten.
- Eet dagelijks tenminste 200 gram groente en 200 gram fruit.
- Eet dagelijks tenminste 90 gram bruin brood of volkoren producten.
- Eet wekelijks peulvruchten.
- Eet 15 gram ongezouten noten per dag.
- Eet 1 á 2 porties vis per week.
- Neem enkele porties zuivel per dag.
- Vervang geraffineerde granen voor volkorenproducten.
- Vervang boter, harde margarine en bak vetten voor zachte boter, vloeibaar vet en plantaardige olie.
- Beperk de consumptie van rood en bewerkt vlees.
- Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
- Drink niet meer als 1 glas alcohol per dag.
- Beperk de inname van zout tot 6 gram per dag.
- Drink dagelijks 3 tot 5 koppen zwarte of groene thee.
De Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf is verdeeld in vijf productgroepen. De regel is om dagelijks meer producten uit de grotere vakken te nemen, en minder uit de kleinere. Producten buiten de Schijf van Vijf kun je nuttigen als dag of weekkeuzes. Bij de dagkeuze kun je tussen de 3 en 5 maal per dag een product buiten de Schijf van Vijf nemen. Een dagkeuze is een portie met maximaal 75 kcal, 1,7 gram verzadigd vet en 0,5 gram zout. Bij hoofdgerechten gebruiken we maximaal 2 dagkeuzes. Bij broodjes, ontbijt, lunch, voorgerechten en toetjes gebruiken we maximaal 1 dagkeuze. Voorbeelden van dagkeuzes zijn light frisdrank, chocola, chips, een plakje kipfilet of ham, ketchup ed. Bij de weekkeuze mag je maximaal 3 maal per week iets groots kiezen. Voorbeelden van weekkeuzes zijn een croissant, een stuk taart, een diepvriespizza, een plak 48+ kaas, een schaaltje volle zuivel, vet en bewerkt vlees en bijvoorbeeld een krentenbol. Chocolade hagelslag valt onder de dagkeuze, en chocoladepasta valt onder de weekkeuze. Dit komt doordat chocoladepasta een hoog verzadigd vetgehalte heeft. Voor een volwassene wordt aanbevolen om voor rond de 85% van de energiebehoefte uit de Schijf van Vijf te halen.
Aanbevelingen Schijf van Vijf
Eet elke dag rond de 250 á 300 gram groente en rond de 200 á 250 gram fruit (staat gelijk aan 2 á 3 stuks). Eet 1 á 2 keer per week het liefst een vette vis, eet minimaal 1 keer per week peulvruchten, eet maximaal 500 gram vlees per week inclusief vleeswaren (waarvan maximaal 300 gram rood vlees), eet 2 tot 3 eieren per week en eet elke dag een handje noten (pindakaas en notenpasta's tellen ook). Eet of drink dagelijks tussen de 300-500 gram melk of melkproducten. Eet elke dag tussen de 4 tot 5 (vrouwen) of 6 tot 8 (mannen) bruine of volkoren boterhammen, en daarnaast 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten (rijst of pasta), of 4-5 aardappelen. Zorg ook dat je dagelijks tussen de 40 gram (vrouwen) en 65 gram (mannen) aan oliën en vetten binnenkrijgt.
De voedingspyramide
In de voedingspiramide zijn de verschillende voedingsgroepen uitgesplitst, daardoor is er een aparte plek voor granen, knollen, fruit, groente, zuivel, olie en vet, dranken, noten en zaden, kruiden en specerijen, zoetmiddelen, vlees, vis, wild, eieren, gevogelte en peulvruchten. Een voordeel van de voedingspiramide is, dat er aanbevolen hoeveelheden zijn opgenomen en dat er rekening wordt gehouden met de mate van bewegingsactiviteit.
Als we het over slechte voeding hebben, gaat het meer de combinatie van voedingsmiddelen dat we nuttigen (voedingspatroon), wat het slecht of goed maakt. Toch zijn er voedingsmiddelen die we slecht kunnen noemen. Voorbeelden hiervan zijn gezoete dranken, producten met te veel zout, suiker (vooral toegevoegde suiker), verzadigd of transvet, en fastfood. Ongezonde voeding kan een hoge bloeddruk, hart- en vaataandoeningen, kanker en diabetes veroorzaken.
Op het etiket van een product zijn de volgende gegevens verplicht: De naam van het product, de ingrediënten, de inhoud of netto gewicht, de voedingswaarde, de houdbaarheidsdatum, de bewaarvoorschriften, de verpakker of verkoper, de adresgegevens van de fabrikant, de plaats van oorsprong of herkomst en het alcoholgehalte. Bij de ingrediëntenlijst zijn er nog een aantal extra regels: De volgorde van de ingrediënten (het ingrediënt dat als eerste vernoemd wordt, is procentueel het meest aanwezig), de benaming van ingrediënten, E-nummers en allergenen. De verplichte vermelding van de voedingswaarde, omvat in ieder geval de energetische waarde en de hoeveelheden vetten, verzadigde vetzuren, suikers, koolhydraten, eiwitten en zout.
Een voedingsclaim zegt iets positiefs over de samenstelling van een product. De claims ‘light’ of ‘vezelrijk’ zijn voorbeelden hiervan. Een voedingsmiddel moet voldoen aan de eisen van een claim om deze te mogen dragen. Een voedingsclaim mag alleen gebruikt worden als deze op de Europese lijst van goedgekeurde claims staat. De Nutri-Score is een voedingskeuzelogo dat bedoeld is om consumenten in een oogopslag te laten zien hoe gezond een product is. Het verkeerslichtlogo is heel transparant: het laat naast een indicatieve kleur, kwantitatief zien hoeveel suiker, zout of (verzadigd) vet het product bevat. De Referentie-Inname (RI) geeft aan hoeveel er van een bepaalde ingrediënt in zit, weergegeven in een percentage van de ADH.
------------------------------
------------------------------
