1. Voeding aanpassen (Kleine stappen)
  • Kies onbewerkte producten: Richt je op volkorenproducten, groenten (minimaal 250 gram per dag), fruit en peulvruchten. Deze bevatten veel vezels, wat zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel.
  • Verhoog je eiwitinname: Eiwitten uit bijvoorbeeld mager vlees, vis, ei, kwark of plantaardige bronnen helpen je spiermassa te behouden en stillen de lekkere trek.
  • Drink voornamelijk water: Vervang suikerrijke dranken, vruchtensappen en alcohol door water, thee of koffie zonder suiker.
  • Verklein porties: Schep iets minder op van energierijke producten zoals pasta, rijst of aardappelen.

2. Beweging & leefstijl
  • Dagelijkse basisbeweging: Probeer elke dag minstens een uur te bewegen (wandelen, fietsen of tuinieren). Regelmaat is hierin belangrijker dan intensiteit.
  • Krachttraining: Dit helpt om je spieren te behouden. Meer spiermassa zorgt ervoor dat je lichaam in ruststand ook meer calorieën blijft verbranden.
  • Slaap en ontspanning: Chronisch slaaptekort en langdurige stress verhogen het hormoon cortisol, wat vetopslag stimuleert en zorgt voor eetbuien. Richt je op 7 tot 8 uur slaap per nacht.