Een calorie is een maat voor de energie die je uit voeding haalt. Oorspronkelijk geeft deze eenheid aan hoeveel warmte nodig is om 1 gram zuiver water 1 graad Celsius te verwarmen. Energie wordt meestal uitgedrukt in kilocalorieën (kcal): 1 kcal is gelijk aan 1.000 calorieën (cal).

Een andere eenheid voor energie is de joule, meestal weergegeven als kilojoule (kJ). Eén calorie komt overeen met ongeveer 4,2 joule. In de praktijk geldt daarom: 1 kcal = 4,2 kJ.

De energetische waarde laat zien hoeveel energie een product levert. Deze wordt vermeld in kcal of kJ. Elke calorie draagt bij aan je totale energie-inname, ongeacht of deze afkomstig is uit koolhydraten, vetten of eiwitten.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0,85 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilo komt dit neer op ongeveer 68 gram eiwit per dag.

Voor koolhydraten geldt een richtlijn van 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij een gewicht van 80 kilo betekent dit 240 tot 400 gram koolhydraten per dag. Kies daarbij bij voorkeur vaker voor langzame dan voor snelle koolhydraten.

Voor vetten kun je rekenen met ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je 80 kilo weegt, komt dit neer op circa 80 gram vet per dag. Zorg hierbij voor een goede balans tussen verzadigde en onverzadigde vetten.

Je energiebehoefte geeft aan hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven. Krijg je ongeveer evenveel energie binnen als je verbruikt, dan blijft je lichaamsgewicht stabiel. Hoewel je energiebehoefte persoonlijk is en berekend kan worden, wordt vaak uitgegaan van gemiddelden. Gemiddeld heeft een man circa 2.500 kcal per dag nodig en een vrouw circa 2.000 kcal.

Je totale energiebehoefte bestaat uit drie onderdelen: het basaal metabolisme (BMR), thermogenese en lichamelijke activiteit. Je basaal metabolisme is de energie die je lichaam in rust verbruikt om essentiële processen te laten doorgaan. Denk bijvoorbeeld aan je hartslag, hersenfunctie, celvernieuwing en het behoud van spiermassa.

Je BMR, oftewel Basic Metabolic Rate, kun je berekenen op basis van je geslacht, gewicht, lengte en leeftijd. Hiervoor kun je onder meer online rekentools gebruiken, bijvoorbeeld op berekenen.nl of rubriek.nl. Samen vormen je BMR en thermogenese je ruststofwisseling.

Thermogenese wordt ook wel het thermisch effect van voeding genoemd. Het is de energie die je lichaam nodig heeft om voedsel te verteren, op te nemen, om te zetten, te transporteren en op te slaan. Dit wordt meestal uitgedrukt als een percentage van je basale stofwisseling en bedraagt gemiddeld 10% tot 15%.

Lichamelijke activiteit omvat onder andere sporten, wandelen, huishoudelijke taken en werk. Hieronder berekenen we stap voor stap jouw energiebehoefte.

"Energiebehoefte = basaal metabolisme (65%–70%) + thermogenese (10%) + lichamelijke activiteit (20%–25%)"

De energiebalans geeft de verhouding weer tussen energie-inname en energieverbruik. Zijn deze met elkaar in evenwicht, dan blijft het lichaamsgewicht doorgaans stabiel. Verbruikt het lichaam meer energie dan er binnenkomt, dan ontstaat een negatieve energiebalans. Het lichaam spreekt dan vetreserves aan, wat leidt tot gewichtsverlies.

Komt er juist meer energie binnen dan het lichaam verbruikt, dan is er sprake van een positieve energiebalans. De overtollige energie slaat het lichaam op als lichaamsvet.

Ons energieverbruik bestaat uit drie onderdelen:

1. Ons metabolisme: dit is de energie die ons lichaam in rust verbruikt. Het basaal metabolisme is goed voor ongeveer 65% van ons totale energieverbruik.
2. Het thermische effect van voeding: de extra energie die nodig is om voedsel te verteren en te verwerken. Dit bedraagt ongeveer 10% van het totale energieverbruik.
3. Beweging: bij een matig activiteitsniveau is beweging verantwoordelijk voor ongeveer 25% van het totale energieverbruik.