De vetten
Vetten (lipiden) zijn een belangrijke energiebron. Ze bestaan uit glycerol en vetzuren en helpen het lichaam bij de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Zonder vet kan je lichaam deze essentiële vitamines dus niet goed opnemen. Daarnaast zijn vetten belangrijke bouwstoffen voor cellen, hormonen en gal.
Vetzuren bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof. Een vetmolecuul bestaat uit één molecuul glycerol waaraan drie vetzuren zijn gekoppeld. Tijdens de spijsvertering worden vetten weer afgebroken tot glycerol en vetzuren. Ze dragen bij aan een verzadigd gevoel en kunnen worden opgeslagen als energiereserve.
Ongeveer één uur na het eten komen de eerste vetzuren in de bloedbaan terecht. Binnen drie uur is het grootste deel van het geconsumeerde vet verwerkt, waarbij een eventueel overschot kan worden omgezet in lichaamsvet. In tegenstelling tot koolhydraten is vet geen direct beschikbare energiebron. Een overschot wordt daarom relatief gemakkelijk opgeslagen als lichaamsvet.
Een te hoog vetgehalte in het bloed kan de verwerking van koolhydraten belemmeren. Omdat vetten niet oplosbaar zijn in water, kunnen ze niet zelfstandig via de bloedbaan worden vervoerd. Daarom worden ze gekoppeld aan lipoproteïnen: eiwitten die vetten door het bloed transporteren. Dit onderstreept hoe nauw vetten, koolhydraten en eiwitten met elkaar samenwerken. Vetten worden ingedeeld in verzadigde en onverzadigde vetten.
Verzadigd vet
Verzadigd vet geldt als een minder gezonde vetsoort. Bij kamertemperatuur is het meestal vast of hard, terwijl het bij verhitting vloeibaar wordt. Een voedingspatroon met veel verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten vergroten.
Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijke producten, zoals frikandellen, shoarma, hamburgers, slavinken, worst, roomboter, volle melk, ijs, room, bak- en braadvetten, margarines, 48+ kaas, melkchocolade en saucijzenbroodjes. Ook producten met kokosolie of palmolie, evenals gebak, bevatten vaak veel verzadigd vet.
Transvet
Transvetten zijn onverzadigde vetzuren, maar hebben door hun afwijkende structuur eigenschappen die lijken op die van verzadigde vetten. Ze verhogen het cholesterolgehalte in het bloed en vergroten daardoor het risico op hart- en vaatziekten.
Transvetten ontstaan vaak tijdens een industrieel proces waarbij vloeibare oliën worden omgezet in een smeerbare, vaste substantie. Ze komen ook van nature voor in het spijsverteringsstelsel van herkauwers, zoals koeien, schapen en geiten.
Transvetten zitten onder meer in dressings, banketproducten en zoute snacks.
Verzadigde vetten worden, net als enkelvoudige koolhydraten, vaak gezien als echte dikmakers. In combinatie met transvetten kunnen ze bijdragen aan een ongezond voedingspatroon. Daarom wordt geadviseerd om niet meer dan 10% van je dagelijkse calorie-inname uit verzadigd vet te halen.
Voor een gemiddelde vrouw komt dit neer op ongeveer 20 gram verzadigd vet per dag. Voor een gemiddelde man ligt de aanbevolen bovengrens rond de 25 gram per dag.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten worden vaak de ‘goede’ vetten genoemd. Ze zijn doorgaans goed verteerbaar en komen vooral voor in plantaardige producten. Ook vis en andere zeedieren zijn rijk aan onverzadigde vetten.
Deze vetten helpen een gezond cholesterolgehalte in het bloed te behouden en ondersteunen verschillende belangrijke lichaamsfuncties. Vergeleken met verzadigde vetten worden ze minder snel als lichaamsvet opgeslagen. Een herkenbaar kenmerk is dat onverzadigde vetten bij kamertemperatuur meestal vloeibaar zijn.
Er zijn twee soorten onverzadigde vetten: enkelvoudig onverzadigde vetten, met één dubbele binding, en meervoudig onverzadigde vetten, met meerdere dubbele bindingen.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten één dubbele binding. Voorbeelden hiervan zijn omega-9 en omega-7. Omega-9 draagt bij aan het behoud van normale cholesterolwaarden. Omega-7 helpt de slijmvliezen te beschermen en speelt een belangrijke rol bij de signaaloverdracht tussen vet- en spiercellen. Daarnaast ondersteunt omega-7 een optimaal energiegebruik en een evenwichtige energieopslag.
Onverzadigde vetten worden ook wel de ‘goede’ vetten genoemd. Het advies is om verzadigde vetten en transvetten zo veel mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten. Je vindt deze vetten onder andere in noten, pinda’s, zaden, vette vis, vloeibare bak- en braadproducten, halvarine en avocado.
Meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten twee of meer dubbele bindingen. Hieronder vallen onder andere omega-3 en omega-6. Linolzuur is het bekendste omega-6-vetzuur. Omdat het lichaam dit vetzuur niet zelf kan aanmaken, is het belangrijk om voldoende linolzuur via de voeding binnen te krijgen.
Omega-6 is het meest voorkomende vetzuur in celmembranen. Ook omega-3 is een belangrijk bestanddeel van deze membranen en ondersteunt het herstel van cellen. Bevat een cel relatief veel omega-6 en weinig omega-3, dan kan dit herstelproces minder optimaal verlopen. Hierdoor kunnen cellen gevoeliger worden voor ontstekingsreacties.
Voor een gezonde vetzuurbalans is het ideaal wanneer de verhouding tussen omega-6 en omega-3 ongeveer in evenwicht is. Omega-3-vetzuren komen vooral voor in vette vis. Daarom is het advies om minstens één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis.
Cholesterol
Cholesterol is een vetachtige stof die vaak wordt geassocieerd met hart- en vaatziekten, maar ook belangrijke functies in het lichaam vervult. Zo is cholesterol een essentiële bouwstof voor zenuwweefsel, de hersenen en de bijnieren. Daarnaast speelt het een rol bij de aanmaak van verschillende hormonen en vitamines.
Het lichaam produceert dagelijks zelf ongeveer 800 mg cholesterol. Via de voeding wordt geadviseerd niet meer dan 400 mg cholesterol per dag binnen te krijgen. Ter vergelijking: één ei bevat al ongeveer 280 mg cholesterol.
In het bloed wordt cholesterol vervoerd door LDL- en HDL-deeltjes, ook wel LDL-cholesterol en HDL-cholesterol genoemd. HDL-deeltjes nemen een overschot aan LDL-cholesterol op en voeren dit af naar de lever. Daar wordt het cholesterol vervolgens hergebruikt of uitgescheiden.
Bij een te hoog gehalte aan LDL-deeltjes kan LDL-cholesterol zich ophopen aan de binnenwand van de bloedvaten. Dit gebeurt met name wanneer er onvoldoende HDL-deeltjes zijn om het LDL-cholesterol af te voeren. Een gezonde balans tussen LDL- en HDL-deeltjes is daarom essentieel.
Video over vetten
Gezondheid & wellness
------------------------------
<< NAAR HOME
------------------------------
------------------------------
VOLGENDE >>
------------------------------
Advertentie
