Dagverdeling calorieën
Nu we inzicht hebben in de verdeling en omvang van de dagelijkse voeding, kunnen we deze spreiden over maximaal zeven eetmomenten: drie hoofdmaaltijden en één tot vijf tussendoortjes. Het ontbijt levert ongeveer 20% van de dagelijkse energiebehoefte, de lunch circa 25% en de avondmaaltijd ongeveer 35%. De tussendoortjes zijn samen goed voor maximaal 20% van de dagelijkse energiebehoefte. Je kunt kiezen voor maximaal vijf tussendoortjes van elk ongeveer 150 tot 180 kcal.
Hieronder vind je twee voorbeelden: één voor iemand met een dagelijkse energiebehoefte van 2000 kcal en één voor iemand met een dagelijkse energiebehoefte van 2500 kcal. Beide voorbeelden bevatten drie tussendoortjes.
Voorbeeld van een dagindeling bij een energiebehoefte van 2000 kcal, met 3 tussendoortjes
Ontbijt: 07:00 uur = 400 kcal = 20%
Tussendoortje 1: 09:30 uur = 140 kcal = 7%
Lunch: 12:00 uur = 500 kcal = 25%
Tussendoortje 2: 14:00 uur = 140 kcal = 7%
Avondmaaltijd: 18:00 uur = 700 kcal = 35%
Tussendoortje 3: 20:00 uur = 120 kcal = 6%
3 maaltijden: 1600 kcal + 3 tussendoortjes: 400 kcal = 2000 kcal
3 maaltijden: 80% + 3 tussendoortjes: 20% = 100%
Voorbeeld van een dagindeling bij een energiebehoefte van 2500 kcal, met 3 tussendoortjes
Ontbijt: 07:00 uur = 500 kcal = 20%
Tussendoortje 1: 09:30 uur = 150 kcal = 6%
Lunch: 12:00 uur = 625 kcal = 25%
Tussendoortje 2: 14:00 uur = 175 kcal = 7%
Avondmaaltijd: 18:00 uur = 875 kcal = 35%
Tussendoortje 3: 20:00 uur = 175 kcal = 7%
3 maaltijden: 2000 kcal + 3 tussendoortjes: 500 kcal = 2500 kcal
3 maaltijden: 80% + 3 tussendoortjes: 20% = 100%
In bovenstaande voorbeelden komen de calorieën en percentages precies uit. In de praktijk kun je iets hoger of lager uitkomen. Hieronder volgen dezelfde voorbeelden, ditmaal met vier tussendoortjes.
Hieronder vind je twee aanvullende voorbeelden: één voor iemand met een energiebehoefte van 2000 kcal per dag en één voor iemand met een energiebehoefte van 2500 kcal per dag. Beide dagindelingen bestaan uit drie hoofdmaaltijden en vier tussendoortjes.
Voorbeeld van een dagindeling bij een energiebehoefte van 2000 kcal, inclusief 4 tussendoortjes
Ontbijt: 07:00 uur = 400 kcal = 20%
Tussendoortje 1: 09:30 uur = 120 kcal = 6%
Lunch: 12:00 uur = 500 kcal = 25%
Tussendoortje 2: 14:00 uur = 100 kcal = 5%
Tussendoortje 3: 16:00 uur = 80 kcal = 4%
Avondeten: 18:00 uur = 700 kcal = 35%
Tussendoortje 4: 20:00 uur = 100 kcal = 5%
3 hoofdmaaltijden: 1600 kcal + 4 tussendoortjes: 400 kcal = 2000 kcal
3 hoofdmaaltijden: 80% + 4 tussendoortjes: 20% = 100%
Voorbeeld van een dagindeling bij een energiebehoefte van 2500 kcal, inclusief 4 tussendoortjes
Ontbijt: 07:00 uur = 500 kcal = 20%
Tussendoortje 1: 09:30 uur = 150 kcal = 6%
Lunch: 12:00 uur = 625 kcal = 25%
Tussendoortje 2: 14:00 uur = 125 kcal = 5%
Tussendoortje 3: 16:00 uur = 100 kcal = 4%
Avondeten: 18:00 uur = 875 kcal = 35%
Tussendoortje 4: 20:00 uur = 125 kcal = 5%
3 hoofdmaaltijden: 2000 kcal + 4 tussendoortjes: 500 kcal = 2500 kcal
3 hoofdmaaltijden: 80% + 4 tussendoortjes: 20% = 100%
Gebruik deze eetmomenten als richtlijn en pas ze aan op wat voor jou prettig werkt. Eet je bijvoorbeeld minder bij het ontbijt? Dan kun je bij het volgende tussendoortje wat meer calorieën nemen. Na een lichter ontbijt krijg je vaak eerder trek, en andersom. Zo houd je je totale calorie-inname gedurende de dag goed in balans. Met tussendoortjes kun je je calorie-inname bovendien eenvoudig bijsturen.
Dagverdeling nutriënten
Een veelgebruikte verdeling van macronutriënten voor de gemiddelde man of vrouw bestaat uit 40–70% koolhydraten, 10–30% eiwitten en 20–40% vetten. Wie wil afvallen, kiest vaak voor 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten, of voor een verdeling van 40–30–30. Bij het paleodieet, dat is geïnspireerd op de voedingsgewoonten van onze voorouders en andere omnivoren (alleseters), ligt de verhouding anders: 20% koolhydraten, 15% eiwitten en 65% vetten.
In dit voorbeeld gaan we uit van een doel om af te vallen. Daarom gebruiken we een verdeling van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Koolhydraten en eiwitten leveren beide 4 kcal per gram. Vet levert 9 kcal per gram en alcohol 7 kcal per gram. Omdat het verstandig is om alcohol tijdens het afvallen zoveel mogelijk te beperken, laten we dit buiten beschouwing. We rekenen met een dagelijkse energiebehoefte van 2.000 kcal.
Koolhydraten = 40% van 2.000 kcal = 800 kcal. 800 kcal gedeeld door 4 kcal per gram = 200 gram per dag.
Eiwitten = 30% van 2.000 kcal = 600 kcal. 600 kcal gedeeld door 4 kcal per gram = 150 gram per dag.
Vetten = 30% van 2.000 kcal = 600 kcal. 600 kcal gedeeld door 9 kcal per gram = 66,7 gram per dag.
Vervolgens kun je deze verdeling toepassen op je dagelijkse eetmomenten:
Ontbijt: 07:00 uur = 400 kcal = 20%
Tussendoortje 1: 09:30 uur = 140 kcal = 7%
Lunch: 12:00 uur = 500 kcal = 25%
Tussendoortje 2: 14:00 uur = 140 kcal = 7%
Avondeten: 18:00 uur = 700 kcal = 35%
Tussendoortje 3: 20:00 uur = 120 kcal = 6%
Het ontbijt bevat 400 kcal. De verdeling van de macronutriënten is als volgt:
Koolhydraten = 40% van 400 kcal = 160 kcal. 160 kcal gedeeld door 4 = 40 gram.
Eiwitten = 30% van 400 kcal = 120 kcal. 120 kcal gedeeld door 4 = 30 gram.
Vetten = 30% van 400 kcal = 120 kcal. 120 kcal gedeeld door 9 = 13,3 gram.
Tussendoortje 1 bevat 140 kcal. De verdeling van de macronutriënten is als volgt:
Koolhydraten = 40% van 140 kcal = 56 kcal. 56 kcal gedeeld door 4 = 14 gram.
Eiwitten = 30% van 140 kcal = 42 kcal. 42 kcal gedeeld door 4 = 10,5 gram.
Vetten = 30% van 140 kcal = 42 kcal. 42 kcal gedeeld door 9 = 4,7 gram.
De lunch bevat 500 kcal. De verdeling van de macronutriënten is als volgt:
Koolhydraten = 40% van 500 kcal = 200 kcal. 200 kcal gedeeld door 4 = 50 gram.
Eiwitten = 30% van 500 kcal = 150 kcal. 150 kcal gedeeld door 4 = 37,5 gram.
Vetten = 30% van 500 kcal = 150 kcal. 150 kcal gedeeld door 9 = 16,7 gram.
Tussendoortje 2 bevat 140 kcal. De verdeling van de macronutriënten is als volgt:
Koolhydraten = 40% van 140 kcal = 56 kcal. 56 kcal gedeeld door 4 = 14 gram.
Eiwitten = 30% van 140 kcal = 42 kcal. 42 kcal gedeeld door 4 = 10,5 gram.
Vetten = 30% van 140 kcal = 42 kcal. 42 kcal gedeeld door 9 = 4,7 gram.
Het avondeten bevat 700 kcal. De verdeling van de macronutriënten is als volgt:
Koolhydraten = 40% van 700 kcal = 280 kcal. 280 kcal gedeeld door 4 = 70 gram.
Eiwitten = 30% van 700 kcal = 210 kcal. 210 kcal gedeeld door 4 = 52,5 gram.
Vetten = 30% van 700 kcal = 210 kcal. 210 kcal gedeeld door 9 = 23,3 gram.
Tussendoortje 3 bevat 120 kcal. De verdeling van de macronutriënten is als volgt:
Koolhydraten = 40% van 120 kcal = 48 kcal. 48 kcal gedeeld door 4 = 12 gram.
Eiwitten = 30% van 120 kcal = 36 kcal. 36 kcal gedeeld door 4 = 9 gram.
Vetten = 30% van 120 kcal = 36 kcal. 36 kcal gedeeld door 9 = 4 gram.
Tel je alle eetmomenten bij elkaar op, dan kun je de uitkomst vergelijken met de eerder berekende dagtotalen van 200 gram koolhydraten, 150 gram eiwitten en 66,7 gram vetten:
Koolhydraten = 40 + 14 + 50 + 14 + 70 + 12 = 200 gram.
Eiwitten = 30 + 10,5 + 37,5 + 10,5 + 52,5 + 9 = 150 gram.
Vetten = 13,3 + 4,7 + 16,7 + 4,7 + 23,3 + 4 = 66,7 gram.
Door afrondingen kunnen kleine verschillen ontstaan.
Voorbeeld eetschema afvallen
ONTBIJT
1. Volkoren boterhammen of crackers met mager beleg.
2. Ongezoete (soja) kwark met muesli en fruit.
3. Havermout met fruit.
TUSSENDOORTJE
1. Fruit.
2. Ongezouten noten.
3. Maiswafel.
LUNCH
1. Soep met volkoren brood.
2. Omelet met groente en volkoren toast.
3. Gevulde salade.
TUSSENDOORTJE
1. Snoeptomaatjes, worteltjes, komkommer.
2. Olijven.
3. Cracker met mager beleg.
AVONDMAALTIJD
– Minimaal 250 gram (verse/diepvries) groente.
– Zilvervliesrijst of volkorenpasta, aardappelen, quinoa, bulgur, volkoren wrap.
– Mager vlees (bij voorkeur geen rood of bewerkt vlees) of gevogelte of vis (eens per week, bij voorkeur een vette vis), peulvruchten of een vleesvervanger.
– Vloeibare margarine of bak & braad olijfolie.
– Eventueel magere jus/saus.
AVONDSNACK
1. Zuivel.
2. Fruit.
3. Ongezouten noten.
------------------------------
<< NAAR HOME
------------------------------
------------------------------
VOLGENDE >>
------------------------------
Advertentie
