Het ontbijt wordt vaak gezien als de belangrijkste maaltijd van de dag. Een gezond ontbijt is een goede start van je dag en helpt je stofwisseling en spijsvertering op gang. In Nederland levert het ontbijt gemiddeld ongeveer 20% van de dagelijkse energiebehoefte. Bij een behoefte van 2.000 kcal komt dat neer op circa 400 kcal. Ontbijt je met brood? Kies dan voor bruin- of volkorenbrood met gezond beleg. Besmeer je boterham bij voorkeur met halvarine, zodat je gezonde vetten en de vitamines A, D en E binnenkrijgt. Makkelijke en gezonde belegsoorten zijn bijvoorbeeld 100% pindakaas, notenpasta zonder toegevoegd suiker of zout, 30+ kaas, hüttenkäse en zuivelspread. Wissel brood ook eens af met magere yoghurt, zuivel met volkoren ontbijtgranen of fruit. Een gezond ontbijt helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor je ’s middags minder snel naar chips, koek of andere ongezonde tussendoortjes grijpt.

Bij het ontbijt kun je kiezen voor halfvolle melk of karnemelk. Ook water, thee en koffie zonder suiker zijn goede opties. Vermijd frisdrank, sap en yoghurtdrinks liever, omdat deze vaak veel toegevoegde suikers bevatten.

Gezond broodbeleg binnen de Schijf van Vijf is bijvoorbeeld 20+ of 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, mozzarella, zachte geitenkaas, ei, noten en notenpasta. Ook pindakaas met 100% pinda’s of noten, zonder toegevoegd zout of suiker, past binnen de Schijf van Vijf. Andere goede keuzes zijn zelfgemaakte hummus of een andere bonenspread zonder zout, vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring, en groente of fruit.

Broodbeleg dat je als dagkeuze binnen de Schijf van Vijf kunt eten, is onder meer kipfilet, ham, boterhamworst, kalkoenfilet, knakworst, komkommersalade, selderijsalade en zoet beleg, zoals (halva)jam, vruchtenhagel, appelstroop, honing, hagelslag en vlokken.

Broodbeleg dat je beter als weekkeuze binnen de Schijf van Vijf eet, is bijvoorbeeld rauwe ham, salami, runderrookvlees, ontbijtspek, bacon en chocoladepasta.

Wil je bewust omgaan met je gezondheid? Kies dan niet te vaak voor volle yoghurt, volle kwark, vruchtenyoghurt, vla, pudding, mousse en roomijs. Deze producten bevatten vaak veel verzadigd vet en/of suiker. Vruchtenyoghurt is lekker, maar bevat meestal ook veel toegevoegde suikers. Zo levert een schaaltje magere aardbeienyoghurt 107 kcal, tegenover 56 kcal voor een schaaltje magere naturel yoghurt. Dat verschil staat gelijk aan ongeveer 3 suikerklontjes.

Yoghurt bevat veel waardevolle voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine B2 en B12. Bovendien wordt yoghurt in verband gebracht met een lager risico op darmkanker en diabetes type 2. Kies bij voorkeur voor magere of halfvolle varianten met weinig of geen toegevoegde suiker. Deze bevatten minder verzadigd vet dan volle yoghurt. Verzadigd vet kan het LDL-cholesterol verhogen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt.

Vla bevat, net als melk, eiwit, calcium en vitamine B2 en B12. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam. Toch staat vla niet in de Schijf van Vijf, omdat het veel suiker bevat. Een schaaltje van 150 gram bevat gemiddeld ongeveer 4 suikerklontjes en levert 143 kcal. De meeste vla uit de supermarkt wordt gemaakt van volle melk en bevat minimaal 2,6 gram vet per 100 gram. Magere vla bevat daarentegen slechts 0,2 gram vet per 100 gram. Let je op je gezondheid of gewicht? Kies dan liever voor magere of halfvolle vla. Zo krijg je minder verzadigd vet en minder calorieën binnen.

IJs valt niet binnen de Schijf van Vijf, maar af en toe een ijsje past natuurlijk prima. Het maakt wel verschil welke soort je kiest: sommige soorten bevatten meer calorieën, suiker of vet dan andere. Roomijs levert ongeveer 100 kcal per bolletje van 50 gram. Yoghurtijs bevat circa 70 kcal per bolletje, terwijl sorbetijs ongeveer 40 kcal per bolletje levert. Sorbetijs wordt gemaakt van water en suiker en bevat geen vet. Een schaaltje pudding bevat doorgaans meer calorieën dan een schaaltje vla.

Volkoren rijstwafel – Een volkoren rijstwafel bevat 25 calorieën.
Komkommer – Een halve komkommer bevat 26 calorieën.
Snackkomkommer – Een half bakje (vijf stuks) bevat 33 calorieën.
Augurken – Vijf augurken bevatten 27 calorieën.
Rauwkost – Een zakje rauwkost bevat 38 calorieën.
Abrikozen – Vijf abrikozen bevatten 44 calorieën.
Mandarijnen – Twee mandarijnen bevatten 45 calorieën.
Frambozen – Een bakje van 125 gram bevat 47 calorieën.
Bonduelle-worteltjes – Een portie bevat 47 calorieën.
Bramen – Een bakje van 125 gram bevat 50 calorieën.
Aardbeien – Een portie van 200 gram bevat 58 calorieën.
Nectarines – Twee nectarines bevatten 60 calorieën.
Snackpaprika’s – Een half bakje bevat 63 calorieën.
Perziken – Twee perziken bevatten 65 calorieën.
Blauwe bessen – Een bakje van 125 gram bevat 65 calorieën.
Kersen – Een schaaltje van 125 gram bevat 69 calorieën.
Kiwi’s – Twee kiwi’s bevatten 70 calorieën.
Pruimen – Vier pruimen bevatten 70 calorieën.
Paprika’s – Twee paprika’s bevatten 74 calorieën.
Gemengde zeevruchten – Een bakje bevat 74 calorieën.
Snacktomaten – Een half bakje bevat 75 calorieën.
Watermeloen – Een grote schijf bevat 77 calorieën.
Appel – Een middelgrote appel bevat 79 calorieën.
Peer – Een middelgrote peer bevat 79 calorieën.
Olijven – Een portie van 60 gram bevat 80 calorieën.
Garnalen – Een bakje bevat 80 calorieën.
Rivierkreeftjes – Een bakje van 100 gram bevat 82 calorieën.
Gekookt ei – Eén gekookt ei bevat 83 calorieën.
Appelmoes zonder toegevoegde suiker – Een portie bevat 85 calorieën.
Sinaasappel – Een middelgrote sinaasappel bevat 85 calorieën.
Druiven – Een trosje druiven bevat 94 calorieën.
Banaan – Een middelgrote banaan bevat 99 calorieën.
Gemengde fruitsalade – Een bakje gemengd fruit van 250 gram bevat 99 calorieën.
Knijpfruit zonder toegevoegde suiker – Twee pakjes bevatten 110 calorieën.
Tonijn uit blik – Een portieverpakking van 85 gram bevat 115 calorieën.
Studentenhaver – Een portie van 25 gram bevat 129 calorieën.
Skyr-yoghurt – Een portie van 200 gram bevat 130 calorieën.
Hüttenkäse – Een portie van 150 gram bevat 135 calorieën.
Cashewnoten – Een handje van 25 gram bevat 138 calorieën.
Pistachenoten – Een handje van 25 gram bevat 139 calorieën.
Pinda’s – Een handje van 25 gram bevat 142 calorieën.
Amandelen – Een handje van 25 gram bevat 144 calorieën.
Hazelnoten – Een handje van 25 gram bevat 157 calorieën.
Avocado – Een halve avocado bevat 160 calorieën.
Walnoten – Een handje van 25 gram bevat 164 calorieën.
Makreel in tomatensaus – Een portie van 100 gram bevat 170 calorieën.
Pecannoten – Een handje van 25 gram bevat 173 calorieën.
Gerookte zalm – Een portieverpakking van 100 gram bevat 180 calorieën.