Een nadeel van deze methode is dat er geen onderscheid wordt gemaakt tussen spiermassa, vetmassa en een zwaarder skelet. Toch geeft de BMI een goede gemiddelde indicatie van je lichamelijke situatie.

Houd er rekening mee dat je gewicht in de loop van de dag tot wel 2 kilo kan schommelen. Weeg jezelf daarom bij voorkeur steeds op hetzelfde tijdstip van de dag. Ook tijdens de menstruatie houdt het lichaam vaak meer vocht vast, waardoor vrouwen tijdelijk enkele kilo’s zwaarder kunnen wegen.

Energiebeperking betekent dat je minder energie inneemt dan je lichaam verbruikt. Daardoor spreekt je lichaam zijn energiereserves aan: bloedglucose, glycogeen in de lever en spieren, vet en eiwit. De totale glycogeenvoorraad, inclusief het bijbehorende water, kan zelfs tot 2 kilogram wegen.

Een extreme vorm van energiebeperking wordt ook wel een crashdieet of zeer laagcalorisch dieet genoemd. Bij dergelijke diëten bestaat het gewichtsverlies in de eerste week vooral uit vochtverlies en een afname van spiermassa.

Wij geloven niet in de meeste diëten. Als ze echt duurzaam zouden werken, waarom komen er dan steeds nieuwe bij? Uiteindelijk gaat het om wat, wanneer en hoeveel je eet én om het aanleren en volhouden van een gezond voedingspatroon.

Duurzaam gewichtsverlies vraagt om beweging, een geleidelijk tempo en blijvende gedragsverandering. Regelmatig bewegen helpt om spiermassa te behouden. Streef daarom naar rustig afvallen, bijvoorbeeld in stappen van 5 tot 10% van het lichaamsgewicht, en kies doelen die realistisch en haalbaar zijn. Een regelmatig eetpatroon, eventueel aangevuld met gezonde tussendoortjes, kan snaaien en eetbuien helpen voorkomen. Ook kleine, praktische aanpassingen maken verschil: ze houden de verandering overzichtelijk en beter vol te houden. Regelmatige controlemomenten kunnen bovendien helpen om gemotiveerd te blijven en waar nodig bij te sturen.

Bij verantwoord afvallen neemt vooral de hoeveelheid vetweefsel af, zonder dat dit ten koste gaat van de gezondheid. Geleidelijk gewichtsverlies met behoud van spiermassa vormt daarbij de basis. Een verlies van ongeveer 0,5 tot 1 kg per week wordt doorgaans als verantwoord gezien. Hoe beter een voedingspatroon aansluit bij iemands huidige eetgewoonten, hoe groter de kans dat het op de lange termijn vol te houden is. En hoe langer het gewichtsverlies behouden blijft, hoe groter de kans dat het blijvend is. Succesvol afvallen draait uiteindelijk om een duurzame verandering in gedrag.

Afvallen gaat niet om alles wat niet mag, maar juist om de keuzes die wél mogelijk zijn. Eén kilogram lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.000 kcal. Wie 2 kg wil afvallen, moet daarom in totaal ongeveer 14.000 kcal minder binnenkrijgen dan het lichaam nodig heeft. Neem bijvoorbeeld een vrouw met een gemiddeld postuur die 2 kg per maand wil afvallen. Bij een gemiddelde dagelijkse energiebehoefte van 2.000 kcal betekent dit een tekort van ongeveer 470 kcal per dag: 14.000 kcal gedeeld door 30 dagen. Zij zou dan gemiddeld op ongeveer 1.530 kcal per dag uitkomen.

Een mogelijke verdeling is maximaal 300 kcal voor het ontbijt, maximaal 400 kcal voor de lunch en ongeveer 500 kcal voor de warme maaltijd. Daarmee blijft er nog 300 tot 400 kcal over voor tussendoortjes. Een gezond tussendoortje bevat doorgaans ongeveer 100 tot 140 kcal. Zo hoeft afvallen helemaal niet ingewikkeld of extreem te zijn.

Alleen al het beperken van toegevoegde suikers kan veel calorieën schelen. Let daarnaast op de hoeveelheid verzadigd vet en zout, en je zet al grote stappen richting een gezonder voedingspatroon. Streng lijnen werkt vaak averechts: als je de hele dag honger hebt, wordt het juist moeilijker om verleidingen te weerstaan. Bij afvallen vormen je eigen gedachten en verwachtingen vaak de grootste valkuil.

Een terugval betekent niet dat je afvalpoging is mislukt. Het is belangrijk om haalbare doelen te stellen, zodat frustratie wordt voorkomen. Door een groter doel op te delen in kleinere kortetermijndoelen, blijft het eenvoudiger om gemotiveerd te blijven. Denk positief: zeg bijvoorbeeld ‘Ik kies vandaag voor gezond eten, zodat ik stap voor stap afval’, in plaats van ‘Ik mag niet veel eten, want ik moet afvallen’. Afvallen draait niet om minder eten, maar om anders eten. Juist kleine, blijvende aanpassingen in leefstijl en voedingspatroon leiden vaak tot succesvol en duurzaam gewichtsverlies.

Een gezonde leefstijl is de basis voor duurzaam gewichtsverlies. Regelmatig bewegen speelt daarbij een belangrijke rol, maar ook uw voedingspatroon is essentieel. Kies voor kleinere porties, beperk ongezonde en bewerkte snacks en houd uw dagelijkse calorie-inname bij. Zo blijft u zich bewust van wat u eet en voorkomt u dat u ongemerkt te veel binnenkrijgt. Stel daarnaast haalbare doelen en beloon uzelf wanneer u deze bereikt. Met deze tips legt u een sterke basis voor gezond en succesvol afvallen:

- Neem de tijd. Een streng dieet is moeilijk vol te houden en vaak niet gezond.
- Slaap voldoende. Een goede nachtrust is essentieel als u wilt afvallen.
- Houd bij wat u eet. Noteer dagelijks wat u eet en drinkt in een eetdagboek. Zo krijgt u meer inzicht in uw eetpatroon.
- Kies voor volkorenproducten. Deze bevatten meer voedingsstoffen en geven langer een verzadigd gevoel.
- Wees eerlijk tegen uzelf. Houd uzelf niet voor de gek en kijk realistisch naar uw gewoonten.
- Kies gezonde snacks. Zorg dat u altijd gezonde tussendoortjes in huis of bij u heeft.
- Eet voldoende groente en fruit. Ze zitten vol vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
- Beweeg regelmatig. Ook licht intensieve beweging draagt bij aan een gezonde leefstijl en gewichtsverlies.
- Eet gerust pittig. Pittige kruiden kunnen uw stofwisseling tijdelijk stimuleren.
- Wees mild voor uzelf. Afvallen is een proces met ups en downs.
- Eet met aandacht. Door rustig en zonder afleiding te eten, merkt u beter wanneer u genoeg heeft gehad.
- Vertel het aan uw omgeving. Steun van anderen kan helpen om gemotiveerd te blijven.
- Gebruik een klein bord. Dezelfde portie lijkt op een kleiner bord groter.
- Eet regelmatig. Afvallen betekent niet dat u uzelf moet uithongeren, zoals bij crashdiëten.
- Drink groene thee. Groene thee bevat antioxidanten en kan een gezonde aanvulling zijn op uw dagelijkse routine.
- Beperk stress. Langdurige stress kan de aanmaak van cortisol verhogen, wat gewichtstoename kan bevorderen, vooral rond de buik.
- Eet voldoende eiwitten. Eiwitten geven vaak langer een verzadigd gevoel dan koolhydraten.
- Eet voldoende voedingsvezels. Vezelrijke voeding helpt om langer verzadigd te blijven.
- Eet gezond. Voeding speelt doorgaans een grotere rol bij afvallen dan beweging, al zijn beide belangrijk.
- Let op toegevoegde suikers. Door minder toegevoegde suikers te eten, zet u al een grote stap.
- Eet eieren bij het ontbijt. Eieren zijn voedzaam en geven een verzadigd gevoel.
- Drink voldoende. Water en ongezoete thee kunnen helpen om voldoende vocht binnen te krijgen en geven soms een voller gevoel.
- Kies groente op brood in plaats van vleeswaren.
- Wees voorzichtig met alcohol. Alcoholische dranken bevatten vaak veel calorieën en leveren weinig voedingswaarde.
- Eet voldoende onverzadigde vetten. Deze vetten passen binnen een gezond voedingspatroon en dragen bij aan een verzadigd gevoel.
- Haal snoep en snacks uit het zicht. De verleiding is groter wanneer ze voortdurend binnen handbereik staan.
- Doe geen boodschappen op een lege maag en maak vooraf een boodschappenlijstje.
- Maak tijdens de lunch een wandeling.
- Lees etiketten en vergelijk producten voordat u een keuze maakt.
- Drink koffie met mate, bij voorkeur zwart en zonder suiker. Cafeïne kan uw stofwisseling tijdelijk stimuleren.
- Doe spierversterkende oefeningen. Meer spiermassa kan uw stofwisseling ondersteunen.
- Vermijd kant-en-klaarmaaltijden en beperk bezoeken aan de snackbar.
- Ontbijt goed. Een voedzaam ontbijt kan helpen om de dag energiek te beginnen.
- Neem de trap in plaats van de roltrap of lift.
- Eet regelmatig, sla geen maaltijden over en neem gezonde snacks mee. Zo helpt u uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en verkleint u de kans op eetbuien.