Gezonde voeding
We weten nu wat macro- en micronutriënten zijn, hoe onze spijsvertering werkt, hoe ons lichaam energie maakt en hoeveel energie we nodig hebben. Maar wat is gezonde voeding precies? En hoe pas je deze kennis toe in het dagelijks leven? Onze voeding bestaat uit uiteenlopende ingrediënten en voedingsstoffen. Voedingsmiddelen zijn zelden alleen goed of slecht; meestal bevatten ze een combinatie van beide. De uitdaging is daarom om een gezond voedingspatroon te vinden dat bij jou past. Een voedingspatroon is de combinatie van voedingsmiddelen die je gewoonlijk eet, in bepaalde hoeveelheden en verhoudingen. Na dit hoofdstuk heb je daar waarschijnlijk een duidelijker beeld van.
Onze voorouders
Onze voorouders uit de oertijd aten voornamelijk groenten, fruit, noten, zaden, vlees en vis. Dit zogeheten 'oervoer' was rijk aan eiwitten en vezels en bestond vooral uit pure, onbewerkte producten. Ook fruit speelde hierin een belangrijke rol. Maar bevat fruit niet veel suiker? Dat klopt, maar fruit levert naast natuurlijke suikers ook vezels, vitaminen en andere waardevolle voedingsstoffen. Juist die combinatie maakt fruit tot een gezonde keuze.
Ook vandaag de dag kunnen we kiezen voor deze gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen. Tegelijkertijd is er veel voedsel beschikbaar dat rijk is aan toegevoegde suikers, zout, verzadigde vetten en transvetten. Onze voorouders moesten bovendien veel meer moeite doen om aan eten te komen: zij jaagden en verzamelden, en bewogen daardoor vanzelf meer. Tegenwoordig halen we ons eten eenvoudig in de supermarkt. Veel voedingsmiddelen zijn daarbij sterk bewerkt, waardoor ze minder goed aansluiten bij wat ons lichaam van nature nodig heeft.
Een goed voedingspatroon
Er zijn verschillende richtlijnen voor een gezond voedingspatroon. De belangrijkste zijn de Richtlijnen Goede Voeding (RGV), de Schijf van Vijf en de Voedingspiramide. Samen bieden zij een solide basis voor gezonde, evenwichtige voeding.
De RGV
De RGV
De Richtlijnen Goede Voeding (RGV) zijn algemene voedingsadviezen van de Gezondheidsraad:
- Eet meer plantaardige dan dierlijke producten.
Dierlijke producten leveren hoogwaardige eiwitten, maar bevatten vaak ook verzadigd vet.
- Eet dagelijks minimaal 200 gram groente en 200 gram fruit.
Groente en fruit zijn rijk aan vitaminen, mineralen, voedingsvezels en antioxidanten.
- Eet dagelijks minimaal 90 gram volkorenbrood of andere volkorenproducten.
Volkorenproducten leveren complexe koolhydraten, B-vitaminen, ijzer en voedingsvezels.
- Eet wekelijks peulvruchten.
Peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten, ijzer, vitamine B1, voedingsvezels en antioxidanten.
- Eet dagelijks 15 gram ongezouten noten.
Noten bevatten eiwitten, onverzadigde vetten, complexe koolhydraten en voedingsvezels.
- Eet 1 tot 2 porties vis per week.
Vis levert onverzadigde vetten, hoogwaardige eiwitten, vitamine B12 en vitamine D.
- Neem dagelijks enkele porties zuivel.
Zuivel bevat volwaardige eiwitten, vitamine B2, vitamine B12 en calcium, maar kan ook verzadigd vet bevatten.
- Vervang geraffineerde granen door volkorenproducten.
Bij geraffineerde granen zijn veel voedingsstoffen en vezels verwijderd. Daardoor bestaan ze voornamelijk uit zetmeel en hebben ze minder voedingswaarde dan volkorenproducten.
- Vervang boter, harde margarine en bakvetten door zachte margarine, vloeibare bak- en braadproducten of plantaardige olie.
Vloeibare vetten bevatten doorgaans meer onverzadigde vetten.
- Beperk de consumptie van rood en bewerkt vlees.
Rood vlees bevat doorgaans meer verzadigd vet dan wit vlees. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) classificeert bewerkt vlees als kankerverwekkend.
- Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
Deze dranken bevatten veel enkelvoudige suikers, die in vloeibare vorm snel door het lichaam worden opgenomen.
- Drink niet meer dan 1 glas alcohol per dag.
Alcohol levert 7 kcal per gram. Mixdranken bevatten daarnaast vaak veel enkelvoudige suikers, zonder dat u zich daarvan altijd bewust bent.
- Beperk de zoutinname tot maximaal 6 gram per dag.
Zout kan de bloeddruk verhogen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Een hoge bloeddruk kan bovendien de kleine bloedvaten in de nieren beschadigen.
- Drink dagelijks 3 tot 5 koppen zwarte of groene thee.
Groene thee kan bijdragen aan een lagere bloeddruk en een positief effect hebben op gewichtsbeheersing.
De Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf helpt je om gezonder én duurzamer te eten. Je ziet in één oogopslag welke producten goed voor je zijn en voldoende energie leveren. Zo kun je zelf een voedingspatroon samenstellen waarmee je op een gezonde manier alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.
Het advies is om stap voor stap vaker volgens de Schijf van Vijf te eten. Kleine veranderingen zijn makkelijker vol te houden en worden sneller een vaste gewoonte. Uiteindelijk hoef je er nauwelijks nog over na te denken.
De Schijf van Vijf is gebaseerd op de eerdergenoemde RGV, de voedingsnormen van de Gezondheidsraad en gegevens van het RIVM.
Uitleg Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf bestaat uit vijf productgroepen. Het uitgangspunt is eenvoudig: eet dagelijks meer producten uit de grotere vakken en minder uit de kleinere. Binnen elke productgroep wordt onderscheid gemaakt tussen producten die wel en niet binnen de Schijf van Vijf passen. Snoep, snacks, frisdrank, vleeswaren, sauzen en kant-en-klare maaltijden vallen bijvoorbeeld buiten de Schijf van Vijf. Deze producten bevatten vaak veel suiker, zout of verzadigd vet en weinig vezels.
De dagkeuze
Een dagkeuze is een klein product dat buiten de Schijf van Vijf valt. Afhankelijk van hoeveel je eet, kun je hiervan 3 tot 5 keer per dag iets kiezen. Grote eters kunnen maximaal 5 dagkeuzes nemen; voor kleinere eters zijn 3 of 4 dagkeuzes passend. Een dagkeuze bevat per portie maximaal 75 kcal, 1,7 gram verzadigd vet en 0,5 gram zout. Je kunt een dagkeuze ook over meerdere eetmomenten verdelen: twee halve dagkeuzes tellen samen als één dagkeuze. Bij hoofdgerechten gebruiken we maximaal 2 dagkeuzes. Bij broodjes, ontbijt, lunch, voorgerechten en toetjes gebruiken we maximaal 1 dagkeuze. Voorbeelden van dagkeuzes zijn lightfrisdrank, koekjes, snoep, chocolade, chips, een plakje kipfilet of ham, ketchup en honing.
De weekkeuze
Een weekkeuze is een groter product dat buiten de Schijf van Vijf valt. Je kunt hiervan maximaal 3 keer per week iets kiezen. Doe dit met mate en wissel zoveel mogelijk af, omdat deze producten vaak veel verzadigd vet, transvet of vrije suikers bevatten. Voorbeelden van weekkeuzes zijn een croissant, een stuk taart, een zakje chips, een glas frisdrank, een diepvriespizza, een plak 48+ kaas, een schaaltje volle zuivel, fruitsap, groente uit blik, vet en bewerkt vlees en een krentenbol. Chocoladehagelslag is een dagkeuze, terwijl chocoladepasta een weekkeuze is. Dat komt doordat chocoladepasta relatief veel verzadigd vet bevat.
Voor volwassenen is het advies om ongeveer 85% van de energiebehoefte te halen uit producten uit de Schijf van Vijf. De overige energie mag komen uit producten buiten de Schijf van Vijf. Probeer elke dag uit alle vijf de vakken de aanbevolen hoeveelheid te eten en varieer daarbij voldoende. Naast de drie hoofdmaaltijden kun je maximaal 5 tussendoortjes per dag nemen. Dit kan helpen om grote trek, eetbuien en de behoefte aan snoep te voorkomen.
Wel en niet
Hieronder vind je een overzicht van de verschillende vakken, met voorbeelden van producten die wel en niet binnen de Schijf van Vijf passen. Houd er rekening mee dat er tegenwoordig veel gezondere productvarianten verkrijgbaar zijn, bijvoorbeeld met 0% vet of zonder toegevoegde suikers. Hier komen we later op terug.
Groenten
Wel in de Schijf van Vijf - Verse groenten, voorgesneden groenten, diepvriesgroenten zonder toegevoegd suiker of zout, groenten uit blik zonder toegevoegd suiker of zout en gepureerde groenten zonder toegevoegd suiker of zout.
Niet in de Schijf van Vijf - Groenten uit blik of pot met toegevoegd suiker of zout, groentesap, groenten à la crème, kant-en-klare groentesoepen en groenten die zijn verwerkt in producten buiten de Schijf van Vijf.
Aanbevolen hoeveelheid - Voor mensen vanaf 13 jaar is het advies om dagelijks 250 à 300 gram groenten te eten.
Fruit
Wel in de Schijf van Vijf - Vers fruit, voorgesneden fruit, diepvriesfruit zonder toegevoegd suiker, gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker en fruit uit blik op sap.
Niet in de Schijf van Vijf - Fruit uit blik op siroop, vruchtensap, gedroogd fruit met toegevoegd suiker, kokos en olijven.
Aanbevolen hoeveelheid - Het advies is om dagelijks 200 à 250 gram fruit te eten (2 à 3 stuks).
Oliën en vetten
Wel in de Schijf van Vijf - Zachte margarine of halvarine voor op brood, vloeibare margarine, vloeibaar bak- en braadvet en de meeste plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie.
Niet in de Schijf van Vijf - Harde margarine, hard bak- en braadvet, hard frituurvet, roomboter, kokosvet (kokosolie) en palmolie.
Aanbevolen hoeveelheid - Voor volwassen vrouwen is het advies om dagelijks 40 gram oliën en vetten binnen te krijgen. Voor volwassen mannen is dit 65 gram.
Vis, peulvruchten, vlees en ei
Wel in de Schijf van Vijf - Verse vis, diepvriesvis, gerookte vis, vis uit blik en gepaneerde vis (mits het product voor meer dan 70% uit vis bestaat), schaal- en schelpdieren, peulvruchten, onbewerkt vlees (kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, extra mager gehakt, biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, hamlap, mager lamsvlees en varkensschouderkarbonade), eieren, tofu, tempeh en kant-en-klare vegetarische burgers met niet te veel zout.
Niet in de Schijf van Vijf - Gepaneerde vis die voor minder dan 70% uit vis bestaat, alle vleeswaren (zoals worst, ham en paté), bewerkt vlees (zoals hamburgers, worst en gemarineerd vlees), vette vleessoorten (zoals speklap, gehakt, spareribs, lamskotelet en lamskarbonade), peulvruchten uit blik met toegevoegd suiker of te veel zout en kant-en-klare vegetarische burgers met te veel zout.
Aanbevolen hoeveelheid - Eet 1 à 2 keer per week vette vis, minimaal 1 keer per week peulvruchten en maximaal 500 gram vlees per week, inclusief vleeswaren. Daarvan mag maximaal 300 gram rood vlees zijn. Eet daarnaast 2 tot 3 eieren per week en dagelijks een handje noten. Pindakaas en notenpasta's tellen ook mee.
Zuivel
Wel in de Schijf van Vijf - Magere en halfvolle melk, karnemelk, magere en halfvolle yoghurt, magere kwark, magere drinkyoghurt, sojadrink, 20+ of 30+ kaas met niet te veel zout, zuivelspread, hüttenkäse en mozzarella.
Niet in de Schijf van Vijf - Zuivel- en sojadranken met te veel suiker, pudding en toetjes met toegevoegd suiker, volle melk, volle yoghurt, rijstdrink, haverdrink, kokosdrink, vla, roomijs, softijs, yoghurtijs, 48+ en 60+ kaas, brie, feta, crème fraîche en slagroom.
Aanbevolen hoeveelheid - Voor volwassenen wordt dagelijks 300 tot 500 gram melk en melkproducten geadviseerd.
Noten
Wel in de Schijf van Vijf - Ongezouten noten en pinda’s, en notenpasta of pindakaas die voor 100% uit noten of pinda’s bestaat.
Niet in de Schijf van Vijf - Gezouten noten, borrelnoten, noten met chocolade, noten met suiker en notenpasta of pindakaas met toegevoegd zout of suiker.
Aanbevolen hoeveelheid - Eet dagelijks ongeveer 15 gram ongezouten noten of notenpasta.
Brood, granen en aardappelen
Wel in de Schijf van Vijf - Volkorenbrood en volkoren bolletjes, bruinbrood en bruine bolletjes, volkoren knäckebröd, volkoren krentenbrood, volkoren mueslibrood, roggebrood, havermout, muesli, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta, volkoren mie, volkoren noedels, zilvervliesrijst, volkoren bulgur, couscous met voldoende vezels, aardappelen, krieltjes en aardappelschijfjes zonder zout.
Niet in de Schijf van Vijf - Witbrood, wit knäckebröd, wit beschuit, krentenbrood, croissants ed.
Aanbevolen hoeveelheid - Vrouwen tussen de 18 en 50 jaar krijgen het advies om elke dag 4 tot 5 bruine of volkoren boterhammen te eten. Bij mannen is dit 6 tot 8 boterhammen. Eet daarnaast elke dag 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten zoals rijst of pasta, of 4-5 aardappelen.
Dranken
Wel in de Schijf van Vijf - Water, zwarte thee, groene thee, kruidenthee (beperkt) en koffie zonder suiker.
Niet in de Schijf van Vijf - Dranken met suiker (vruchtensap, groentesap, frisdrank, siroop, diksap, gezoete zuiveldrank, sportdrank en energiedrank), light-frisdrank, dranken met alcohol, kookkoffie en machine koffie.
Aanbevolen hoeveelheid - Volwassenen en kinderen vanaf 14 jaar krijgen het advies om elke dag tussen de 1,5 en 2 liter te drinken.
Buiten de Schijf van Vijf mag je:
Dus: Iets kleins dat buiten de Schijf van Vijf valt, kun je maximaal drie keer per dag nemen, met een maximum van 75 kcal per keer. Iets groters kun je maximaal drie keer per week nemen. Eet dagelijks ongeveer 250 tot 300 gram groente en 200 tot 250 gram fruit; dit komt neer op 2 tot 3 stuks fruit. Kies daarnaast 1 tot 2 keer per week bij voorkeur voor vette vis en eet minimaal één keer per week peulvruchten. Beperk je vleesinname tot maximaal 500 gram per week, inclusief vleeswaren, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Eet 2 tot 3 eieren per week en neem dagelijks een handje noten. Pindakaas en andere notenpasta's tellen hierbij ook mee.
Gebruik of drink dagelijks 300 tot 500 gram melk of melkproducten. Eet per dag 4 tot 5 bruine of volkoren boterhammen voor vrouwen, en 6 tot 8 voor mannen. Vul dit aan met 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten, zoals rijst of pasta, of met 4 tot 5 aardappelen. Zorg er ten slotte voor dat je dagelijks 40 gram oliën en vetten binnenkrijgt als vrouw, of 65 gram als man.
De voedingspiramide
De voedingspiramide geeft alle natuurlijke, zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen een volwaardige plek in de dagelijkse voeding. Ze is gebaseerd op de richtlijnen en aanbevelingen voor voedingsstoffen van de Nederlandse Gezondheidsraad, aangevuld met andere wetenschappelijke en praktische inzichten. Deze adviezen vertalen die kennis naar een volwaardig dagelijks voedingspatroon dat voor iedereen toepasbaar is.
De voedingspiramide geeft een helder overzicht van de verschillende voedingsgroepen. Granen en knollen, fruit, groenten, zuivel, oliën en vetten, dranken, noten en zaden, kruiden en specerijen, zoetmiddelen, vis, vlees, wild, eieren, gevogelte en peulvruchten hebben allemaal een eigen plek. Zo wordt duidelijk dat al deze voedingsmiddelen bijdragen aan een volwaardig voedingspatroon.
Een belangrijk voordeel ten opzichte van bijvoorbeeld de Schijf van Vijf is dat de voedingspiramide concrete aanbevolen hoeveelheden geeft. Daardoor weet je beter hoeveel je uit elke voedingsgroep nodig hebt om voldoende essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Deze vormen de basis van een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon.
Daarnaast houdt de voedingspiramide rekening met je levensstijl. Bij een actieve levensstijl heb je meer energie en voedingsstoffen nodig dan wanneer je het grootste deel van de dag zittend achter een bureau doorbrengt.
Video over de Schijf van Vijf
Beste noodpakket stroomuitval
------------------------------
<< NAAR HOME
------------------------------
------------------------------
VOLGENDE >>
------------------------------
Advertentie
