We zijn nu bekend met de dagindeling van de dagvoeding, en de grootte ervan. Deze kun je verdelen over maximaal zeven eetmomenten: drie hoofdmaaltijden en 1 tot 5 keer iets tussen de maaltijden door. Het ontbijt is ongeveer 20% van de dagelijkse energiebehoefte, de lunch is ongeveer 25% van de dagelijkse energiebehoefte en de avondmaaltijd is ongeveer 35% van de dagelijkse energiebehoefte. Daarbuiten kunnen we tot maximaal 5 keer een tussendoortje nuttigen (max. 150 - 180 kcal per keer), met een totale maximum van ongeveer 20% van de dagelijkse energiebehoefte. Hieronder nog twee voorbeelden. In het eerste voorbeeld hebben we een persoon die 2000 kcal nodig heeft, en in het tweede voorbeeld hebben we een persoon die 2500 kcal nodig heeft. Beide personen hebben 3 tussendoortjes.

Voorbeeld dagindeling bij een 2000 kcal energiebehoefte, met 3 tussendoortjes.

Ontbijt: 07:00 = 400 kcal = 20%

Tussendoortje 1: 09:30 = 140 kcal = 7%

Lunch : 12:00 = 500 kcal = 25%

Tussendoortje 2: 14:00 = 140 kcal = 7%

Avond eten: 18:00 = 700 kcal = 35%

Tussendoortje 3: 20:00 = 120 kcal = 6%

3 Maaltijden 1600 kcal + 3 snacks 400 kcal = 2000 kcal

3 Maaltijden 80% + 3 snacks 20% = 100%

Voorbeeld dagindeling bij een 2500 kcal energiebehoefte, met 3 tussendoortjes.

Ontbijt: 07:00 = 500 kcal = 20%

Tussendoortje 1: 09:30 = 150 kcal = 6%

Lunch : 12:00 = 625 kcal = 25%

Tussendoortje 2: 14:00 = 175 kcal = 7%

Avond eten: 18:00 = 875 kcal = 35%

Tussendoortje 3: 20:00 = 175 kcal = 7%

3 Maaltijden 2000 kcal + 3 snacks 500 kcal = 2500 kcal 

3 Maaltijden 80% + 3 snacks 20% = 100%

In de bovenstaande voorbeelden hebben we alles op de juiste aantallen en procenten laten uitkomen. Vaak is het zo, dat je er wat boven of wat onder zit. We gaan hieronder dezelfde voorbeelden geven, maar dan met vier tussendoortjes.

Voorbeeld dagindeling bij een 2000 kcal energiebehoefte, met 4 tussendoortjes.

Ontbijt: 07:00 = 400 kcal = 20%

Tussendoortje 1: 09:30 = 120 kcal = 6%

Lunch : 12:00 = 500 kcal = 25%

Tussendoortje 2: 14:00 = 100 kcal = 5%

Tussendoortje 3: 1600 = 80 kcal = 4%

Avond eten: 18:00 = 700 kcal = 35%

Tussendoortje 4: 20:00 = 100 kcal = 5%

3 Maaltijden 1600 kcal + 4 snacks 400 kcal = 2000 kcal

3 Maaltijden 80% + 4 snacks 20% = 100%

Voorbeeld dagindeling bij een 2500 kcal energiebehoefte, met 4 tussendoortjes.

Ontbijt: 07:00 = 500 kcal = 20%

Tussendoortje 1: 09:30 = 150 kcal = 6%

Lunch : 12:00 = 625 kcal = 25%

Tussendoortje 2: 14:00 = 125 kcal = 5%

Tussendoortje 3: 1600 = 100 kcal = 4%

Avond eten: 18:00 = 875 kcal = 35%

Tussendoortje 3: 20:00 = 125 kcal = 5%

3 Maaltijden 2000 kcal + 4 snacks 500 kcal = 2500 kcal

3 Maaltijden 80% + 4 snacks 20% = 100%

Zoals het bovenstaande moeten ongeveer de eetmomenten gehanteerd moeten worden. Als je bijvoorbeeld bij het ontbijt wat minder calorieën eet, dan kan je er bij het eerstvolgende tussendoortje weer wat calorieën bij doen. Dit is eigenlijk wel logisch, want als je wat minder ontbijt, zal je ook eerder honger krijgen en andersom. Op deze wijze blijft de totale calorie-inname in balans. Vooral op de tussendoortjes valt nog wat caloriewinst te behalen.

Een probleem waar je mee zit wanneer je wilt afvallen, of juist wilt aankomen, is hoeveel je van welke voeding mag eten. Het berekenen van het aantal calorieën dat je per dag moet eten om af te vallen of om aan te komen, dat weten we nu, maar daarnaast wil je ook weten hoeveel daarvan van koolhydraten moet komen, hoeveel van eiwitten en hoeveel van vet. Dit gaan we je op deze pagina uitleggen.

Een veelgebruikte verhouding voor de gemiddelde man of vrouw is; koolhydraten 40-70%, eiwitten 10-30% en vetten 20-40%. De meest gebruikte verhouding bij afvallen is 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vet, of 40 – 30 – 30. Kijk je naar het Paleo dieet, waarbij er gekeken wordt naar hoe onze voorouders aten en hoe andere omnivoren (alleseters) eten, dan kom je uit op een verhouding van 20% koolhydraten, 15% eiwitten en 65% vet.

We nemen aan dat je wilt afvallen, en kiezen daarvoor de verhouding 40 - 30 - 30. In koolhydraten zitten 4 kcal per gram, in eiwitten 4 kcal per gram, in vet 9 kcal per gram en in alcohol zitten 7 kcal per gram. Het is het beste om alcohol tijdens het afvallen te laten staan. Deze houden we dan ook buiten beschouwing. We nemen als voorbeeld een caloriebehoefte van 2000 kcal.

Koolhydraten = 40% van 2000 kcal = 800 kcal. 800 Gedeeld door 4 gram = 200 gram per dag.

Eiwitten = 30% van 2000 kcal = 600 kcal. 600 Gedeeld door 4 gram = 150 gram per dag.

Vetten = 30% van 2000 kcal = 600 kcal. 600 Gedeeld door 9 gram = 67 gram per dag.

We kunnen dit ook toepassen op de dagindeling:

Ontbijt: 07:00 = 400 kcal = 20%

Tussendoortje 1: 09:30 = 140 kcal = 7%

Lunch : 12:00 = 500 kcal = 25%

Tussendoortje 2: 14:00 = 140 kcal = 7%

Avond eten: 18:00 = 700 kcal = 35%

Tussendoortje 3: 20:00 = 120 kcal = 6%

Het ontbijt is 400 kcal. De hoeveelheid macro nutriënten van het ontbijt wordt dan:

Koolhydraten = 40% van 400 = 160 kcal : 4 gram = 40 gram.

Eiwitten = 30% van 400 = 120 kcal : 4 gram = 30 gram.

Vetten = 30% van 400 = 120 kcal : 9 gram = 13,3 gram.

Tussendoortje 1 is 140 kcal. De hoeveelheid macro nutriënten van tussendoortje 1 wordt dan:

Koolhydraten = 40% van 140 = 64 kcal : 4 gram = 16 gram.

Eiwitten = 30% van 140 = 42 kcal : 4 gram = 10,5 gram.

Vetten = 30% van 140 = 42 kcal : 9 gram = 4,7 gram.

De lunch is 500 kcal. De hoeveelheid macro nutriënten van de lunch wordt dan:

Koolhydraten = 40% van 500 = 200 kcal : 4 gram = 50 gram.

Eiwitten = 30% van 500 = 150 kcal : 4 gram = 37,5 gram.

Vetten = 30% van 500 = 150 kcal : 9 gram = 16,7 gram.

Tussendoortje 2 is 140 kcal. De hoeveelheid macro nutriënten van tussendoortje 2 wordt dan:

Koolhydraten = 40% van 140 = 64 kcal : 4 gram = 16 gram.

Eiwitten = 30% van 140 = 42 kcal : 4 gram = 10,5 gram.

Vetten = 30% van 140 = 42 kcal : 9 gram = 4,7 gram.

Het avondeten is 700 kcal. De hoeveelheid macro nutriënten van het avondeten wordt dan:

Koolhydraten = 40% van 700 = 280 kcal : 4 gram = 70 gram.

Eiwitten = 30% van 700 = 210 kcal : 4 gram = 52,5 gram.

Vetten = 30% van 700 = 210 kcal : 9 gram = 23,3 gram.

Tussendoortje 3 is 120 kcal. De hoeveelheid macro nutriënten van tussendoortje 3 wordt dan:

Koolhydraten = 40% van 120 = 48 kcal : 4 gram = 12 gram.

Eiwitten = 30% van 120 = 36 kcal : 4 gram = 9 gram.

Vetten = 30% van 120 = 36 kcal : 9 gram = 4 gram.

Dit kunnen we opgeteld dan weer vergelijken met de eerdere gedane dagberekening van koolhydraten 200 gram per dag, eiwitten 150 gram per dag en vetten 67 gram per dag.

Koolhydraten = 40 + 16 + 50 + 16 + 70 + 12 = 204 gram.

Eiwitten = 30 + 10,5 + 37,5 + 10,5 + 52,5 + 9 = 150 gram.

Vetten = 13,3 + 4,7 + 16,7 + 4,7 + 23,3 + 4 = 66,7 gram.

Er kunnen zeer kleine verschillen zijn door de afrondingen.

Voorbeeld eetschema afvallen

ONTBIJT

1. Volkoren boterhammen of crackers met mager beleg.

2. Ongezoete (soja) kwark met muesli en fruit.

3. Havermout met fruit.

TUSSENDOORTJE

1. Fruit.

2. Ongezouten noten.

3. Maiswafel.

LUNCH

1. Soep met volkoren brood.

2. Omelet met groente en volkoren toast.

3. Gevulde salade.

TUSSENDOORTJE

1. Snoeptomaatjes, worteltjes, komkommer.

2. Olijven.

3. Cracker met mager beleg.

AVONDMAALTIJD

– Minimaal 250 gram (verse/diepvries) groente.

– Zilvervliesrijst of volkorenpasta, aardappelen, quinoa, bulgur, volkoren wrap.

– Mager vlees (bij voorkeur geen rood of bewerkt vlees) of gevogelte of vis (eens per week, bij voorkeur een vette vis), peulvruchten of een vleesvervanger.

– Vloeibare margarine of bak & braad olijfolie.

– Eventueel magere jus/saus.

AVONDSNACK

1. Zuivel.

2. Fruit.

3. Ongezouten noten.

Advertentie