We weten dat enkele koolhydraten, verzadigde vetten en transvetten slecht voor je zijn. Enkele koolhydraten zijn de zogenaamde dikmakers. Verzadigde vetten en transvetten zorgen op lange termijn voor welvaartsziektes zoals een hartinfarct, hersenbloeding of problemen met de bloedvaten. Maar er zit meestal ook wel iets in hetzelfde product wat weer gezond is. Het is eigenlijk de kunst om een goede inzicht hierin te krijgen. In dit hoofdstuk gaan we het hier over hebben. In de voedingstabellen die we op deze pagina gebruiken, staan het aantal grammen per productsoort zo veel mogelijk afgestemd op 1 persoon.

Brood

Vrouwen tussen de 18 en 50 jaar krijgen het advies om elke dag 4 tot 5 bruine of volkoren boterhammen te eten. Voor mannen is dit 6 tot 8 boterhammen. Het wordt ook aanbevolen om daarnaast elke dag 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen te eten. Volkorenbrood is gemaakt van de héle graankorrel. Bij wit brood is het buitenste gedeelte van de graankorrel verwijdert, en juist in dát deel zitten vezels en voedingsstoffen. Bruin- en volkorenbrood bevatten kwalitatief goede koolhydraten, en bevatten ook veel voedingsvezels. Deze zijn hierdoor perfect als ontbijt en/of lunch. Meergranen zijn niet hetzelfde als volkoren. Het betekent alleen dat er meerdere graansoorten zijn gebruikt, zoals een mix van tarwe, rogge en gerst. Dit zegt dus niks over of de hele graankorrels zijn gebruikt. Om te mogen claimen dat een bepaald product een 'bron van vezels' is, moeten er minstens 3 g vezels per 100 g inzitten. Voor de term 'rijk aan vezels' is dit 6 gram.

Brood is de belangrijkste bron van jodium in Nederland, omdat in het meeste brood bakkerszout zit waaraan jodium is toegevoegd. Eet je geen brood, dan is het heel lastig om genoeg jodium binnen te krijgen. Brood bevat over het algemeen weinig vet. In een gewoon sneetje brood zit ongeveer 1 gram vet. We krijgen bijna een kwart van de eiwitinname via brood- en graanproducten binnen. Daarmee staan deze qua eiwit leverancier op nummer drie, achter vlees en melkproducten. Brood levert ook belangrijke vitamines (met name de vitamines B1, B2, B3, B6 en B11 ofwel foliumzuur) en mineralen (ijzer, zink, koper, magnesium, selenium, kalium, fosfor en jodium). Dus brood eten we vooral voor de goede koolhydraten, voedingsvezels, vitamines & mineralen en de eiwitten.

Broodsmeersels

Roomboter is een smeerbaar vet dat gemaakt is van melk. Roomboter bestaat grotendeels uit afgeroomd melkvet (room). Boter en roomboter zijn hetzelfde, maar om boter te mogen heten, moet een product 80% aan melkvet bevatten. Roomboter bevat van nature vitamine A en een beetje vitamine D en E. Margarine is net als boter een smeerbaar vet, maar dan gemaakt van plantaardige oliën. In margarine zit van nature vitamine E. Aan margarine en halvarine worden vitamines en/of mineralen toegevoegd, waaronder vitamine A, D en K. Margarine en vooral halvarine bevat relatief vrij veel water, waardoor het vetgehalte lager is dan roomboter. Halvarine bestaat voor zo'n 40% uit vet. Er bestaat ook dieetmargarine, deze bevat rond de 30% vet.

Het verschil tussen boter en margarine is dat roomboter gemaakt is van melk, en margarine van plantaardige olie. Daardoor bevat boter voornamelijk verzadigd vet, terwijl margarine juist vooral uit onverzadigde vetten bestaat. Daarom is het advies van het Voedingscentrum om margarine of halvarine te gebruiken in plaats van roomboter. Boter staat dus niet in de Schijf van Vijf en margarine wel. Aanbevolen wordt om halvarine te gebruiken. Dit omdat deze van plantaardige oorsprong is, onverzadigde vetzuren en de vitamines A, D, E en K bevat.

Broodbeleg

In het onderstaand overzicht kun je zien in welk soort beleg veel suiker en verzadigd vet zit. Tegenwoordig zijn er veel gezondere versies van een bepaalde belegsoort. Als je bijvoorbeeld persé jam op brood wilt, kies dan voor halvajam. Je kan 3 tot 5 keer per dag iets kleins kiezen buiten de schijf van vijf. Dit hoeft natuurlijk niet. Als je je dagelijkse voeding geheel uit de schijf van vijf kan halen dan is dit heel goed, maar als je 3 tot 5 keer iets kleins neemt buiten de schijf van vijf, dan is dit ook goed (maximaal 75 kcal).

Zoals je hierboven in de tabel kan zien, komen in zoetigheid de calorieën vooral uit suiker. Jam mag alleen jam heten als er minimaal 35% fruit en 52% suiker in zit. Zit er minder in, dan wordt het fruitspread of dergelijks genoemd. Het beste is een jam te kiezen met zo min mogelijk toegevoegde suikers. Deze worden aangeduid als halvajam of als lightjam. Bij producten als pindakaas, vleessalade, eiersalade, kipsalade en vissalade, komen de calorieën vooral uit vetten en eiwitten. Deze bevatten relatief weinig koolhydraten. Producten als groentespread, komkommersalade en sandwichspread bevatten zeer weinig calorieën. Groentespreads bestaan voor gemiddeld 92% uit groente. Dat komt neer op ongeveer 19 gram groente per boterham.

Kaas

Kaas is een zuivelproduct dat voornamelijk uit melk bestaat. Tijdens het maken van kaas, worden de vaste stoffen in de melk gescheiden van het vocht. Tijdens de bereiding wordt er stremsel, zuursel en zout aan toegevoegd. Kaas bevat vooral veel dierlijke eiwitten en vetten. Hoe ouder de kaas, des te meer vet (vooral verzadigd) er in voorkomt. Ook zit er in kaas vitamine A / B12 / B2 en mineralen als selenium, fosfor, calcium, magnesium en zink. Jonge kazen met niet teveel zout, hüttenkäse, mozzarella en verse geitenkaas staan in de schijf van vijf. Gemiddeld weegt 1 plak kaas voor 1 boterham 30 gram. Voor zachte kazen en smeerkaas is dit 15 gram. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 30 gram kaas per dag te eten.

De aanduidingen 10+, 20+, 30+, 40+,45+, 48+, 50+, 60+ op de verpakking geven het vetgehalte aan. We kunnen kazen onderscheiden in harde kazen  (jonge of belegen gouda of emmentaler), schimmelkazen (meestal zachte kazen waaraan schimmelsporen worden toegevoegd zoals camembert, brie of roquefort), verse kazen (welke nauwelijks gerijpt zijn zoals hüttenkäse en mozzarella) en smeerkazen. Hüttenkäse is een kwarkachtige kaassoort met een korrelige structuur, welke vol goede voedingsstoffen zit. Het bevat aanzienlijk minder zout en vet dan andere kazen. Er zitten meer eiwitten (caseïne) in dan bij kwark, yoghurt en melk. Ricotta is een Italiaanse kaas, en heeft een laag zout- en vetgehalte (gezond dus), welke gemaakt wordt van de restanten van andere kazen. Deze romige en zachte kaas ontstaat door het opnieuw koken van de wei. Dat is een restproduct bij het kaasmaken.

Vleeswaren

Vleeswaren zijn vaak bewerkte vleessoorten, en bezitten gemiddeld veel verzadigd vet en zout. Bewerkt vlees zoals vleeswaren worden in verband gebracht met beroertes, diabetes type 2 en darmkanker. Dit terwijl er gezondere keuzes zijn om op brood te nemen. Vleeswaren staan daarom niet in de Schijf van Vijf. Eet vleeswaren als worst, ham en paté dus met mate. Vleeswaren als kipfilet, ham, boterhamworst, kalkoenfilet of een  knakworstje kan je bij de Schijf van Vijf als dagkeuze gebruiken.

Vleeswaren bevatten van nature dierlijk eiwit en vet. Vette vleeswaren, zoals worst en spek kunnen veel verzadigd vet bevatten. Ook zit er aardig wat zout in vleeswaren. Magere varianten bevatten minder vet en daarmee minder verzadigd vet. Deze leveren ook minder calorieën. Kies daarom voor een magere variant van een vleesproduct. Er is een verschil tussen wit en rood vlees. Rood vlees komt van runderen, kalveren, varkens, schapen, geiten en paarden. Wit vlees komt van kip en ander gevogelte. In wit vlees zit minder vet (vooral minder verzadigd vet). Het advies is om maximaal 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.

Graanproducten

Net als bij brood wordt het aanbevolen om volkoren graanproducten te nemen. Graanproducten worden vooral als ontbijt gegeten, en worden meestal gemengd met yoghurt of melk. Gebruik hierbij bij voorkeur de magere of halfvolle variant. Volle granen bevatten heel wat goede stoffen zoals vitamine B1, B2 en B3. Mineralen die er het meest in voorkomen zijn ijzer, calcium en fosfor. Vezels zorgen ook voor een gezonde darmtransit en een langer verzadigingsgevoel. Volle granen beschermen daardoor ook tegen darmkanker en diabetes type 2. Verder zorgen volle granen voor een grote dosis aan koolhydraten en eiwitten.

Rijst, tarwe, gerst en rogge zijn voorbeelden van granen. Van granen worden diverse graanproducten gemaakt zoals meel, brood, ontbijtgranen, couscous en pasta. Volkoren graanproducten en bruinbrood staan in de Schijf van Vijf. Eet daarnaast elke dag 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten zoals rijst of pasta, of 4-5 aardappelen. In volkorenproducten komt Fytinezuur voor, welke vaak wordt bestempeld als anti-nutriënt, omdat het zich bindt aan mineralen zoals calcium, ijzer en zink. Hierdoor kunnen deze stoffen minder goed door het lichaam worden opgenomen. Fytinezuur kan ook stoffen binden die schadelijk voor ons zijn.

Graanmaaltijden

Als hoofdbestandsdeel van onze hoofdmaaltijd eten we vaak aardappelen, rijst, pasta, mie, couscous of patat. Deze vallen in de Schijf van Vijf onder het kopje "brood, granen en aardappelen". Bij zilvervliesrijst wordt alleen het kaf verwijderd, terwijl bij witte rijst het kaf, het vlies en de kiemen worden verwijderd. Zilvervliesrijst bevat vezels en is een bron van koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen. Graan bevat veel B-vitamines, met name vitamine B1, B2 en B6. Daarnaast is het ook rijk aan vitamine E en de mineralen ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Zilvervliesrijst is een volkoren graanproduct en bevat zo'n 3-4 gram vezels per 100 gram (staat daarom in de Schijf van Vijf). Bij witte rijst is dit slechts 1-1.5 gram per 100 gram (staat niet in de Schijf van Vijf).

Bij de graanmaaltijden zie je dat ze vrijwel dezelfde voedingsstoffen leveren, alleen in grotere getallen. Deze zijn vooral koolhydraten en voedingsvezels. Ook de manier van klaarmaken zie je terug in de tabel. Bij gebakken en gefrituurde producten vindt je meer vet en verzadigd vet terug. Bij gekookte graanproducten zijn deze waarden nihil. Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën. Zoals je wel kan begrijpen zit er ook een verschil tussen gekookt en ongekookt. Als graanproducten gekookt worden, nemen ze vocht op waardoor ze zwaarder worden. Over het algemeen genomen geld als vuistregel; aardappel gekookt = 1,1 x ongekookt, pasta gekookt = 2,5 x ongekookt, rijst gekookt = 3 x ongekookt. Dat kan ook andersom; aardappel ongekookt = 0,9 x gekookt, pasta ongekookt = 0,4 x gekookt, rijst ongekookt = 0,3 x gekookt.

Vlees

We kunnen vlees indelen in rood- en wit vlees. Rood vlees komt van runderen, kalveren, varkens, schapen, geiten en paarden. Wit vlees van kip en ander gevogelte. Tamme konijnen worden ook bij witvlees ingedeeld. Vlees kan bewerkt (slecht) of onbewerkt (goed) zijn. Als vlees voorafgaand aan de verkoop is bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden door middel van roken, zouten, drogen of het toevoegen van conserveringsmiddelen, spreken we van bewerkt vlees. Alle vleeswaren (beleg) zijn trouwens bewerkt. Vette vleessoorten bevatten veel verzadigd vet. Bewerkt vlees, vleeswaren en vette vleessoorten staan niet in de Schijf van Vijf. Onbewerkt mager vlees en kip wel. Probeer indien mogelijk altijd voor mager vlees te kiezen.

Vleeswaren

In vlees zitten vooral veel volwaardige eiwitten. Ook zitten er aardig wat vetten in, met helaas ook verzadigde vetten. Daarom moet vlees  volgens de Warenwet aan een aantal eisen voldoen. In gehakt mag niet meer dan 25% vet zitten. In mager gehakt mag niet meer dan 15% vet zitten. In tartaar mag niet meer dan 10% vet zitten en in magere vleesproducten mag niet meer dan 20% vet zitten. Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Dit is inclusief vleeswaren. Vlees is rijk aan de vitamines B1, B2, B6, B12 en de mineralen zink, ijzer, fosfor en seleen. Lever is rijk aan vitamine A. Kip heeft een laag vetgehalte en een hoog volwaardig eiwitgehalte. Kip is rijk aan vitamine B1, B2, B6, B12 en de mineralen koper, ijzer, fosfor en seleen. Dit wel in mindere mate als in rood vlees. In rundvlees zit het meeste ijzer. Kip is gezonder dan rood vlees.

Vis

Vis zit boordevol onverzadigde visvetzuren, vooral vette vis. Vette vis bestaat uit meer dan 5% vet (zoals tonijn, makreel, haring, koolvis, zalm, sardines, kabeljauw). Visvetzuren zijn goed voor je hart en bloedvaten. Vis is een onderdeel van een gezond voedingspatroon, en staat daarom in de Schijf van Vijf. Schaal- en schelpdieren, zoals kreeft, oesters en mosselen tellen in de Schijf van Vijf mee als vis. Het wordt aanbevolen om 1 keer per week, het liefst vette vis te eten.

Buiten de goede vetten om, bevat vis veel eiwitten. In het bovenstaande tabel zie je dat bij enkele visproducten ook een hoeveelheid koolhydraten en/of verzadigd vet staan. Dit komt omdat deze gepaneerd en/of gefrituurd zijn. Ook worden er soms kruiden op bepaalde visgerechten gedaan, waardoor het zoutgehalte flink stijgt. Doe dit dus liever niet, omdat we tegenwoordig al teveel zout binnen krijgen. Buiten de goede vetten en eiwitten om, bevat vis de vitamines A, D, B2, B6, B12 en de mineralen jodium, fosfor, selenium en ijzer.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn de zaden van de vlinderbloemige plant die in peulen van de plant groeien. Groene peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes en kouseband zien we als groente. Pinda’s zijn ook peulvruchten, maar worden bij de noten onderverdeeld. Mais en kikkererwten vallen wel onder peulvruchten. Peulvruchten hebben dezelfde goede eigenschappen als groenten. Daar komt nog bij dat ze veel vezels, eiwitten en koolhydraten bevatten. Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Peulvruchten staan in de Schijf van Vijf. De vitamines in peulvruchten zijn vitamine B1, B2, B3, B6 en B11. Vitamine B12 komt niet voor in peulvruchten en dat is dus een belangrijk aandachtspunt voor vegetariërs. Peulvruchten zijn verder een bron van de mineralen ijzer, calcium, koper, zink, kalium, fosfor en magnesium. Om ijzer goed op te nemen is trouwens vitamine C nodig.

In de Schijf van Vijf staan peulvruchten ingedeeld bij het vak met de eiwitrijke producten, en kunnen worden ingezet als vleesvervanger. Vooral sojabonen zijn rijk aan goed bruikbare eiwitten, zetmeel en ijzer, en zijn daarmee een goede en goedkope vleesvervanger. Soja is rijk aan tal van componenten die ons kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten. Het bevat onverzadigde vetten en pectine, een soort vezel die de slechte LDL-cholesterol verlaagt. Sojamelk is een goede vervanger voor dierlijk melk. Dit voor mensen die geen koemelk lusten of die een lactose allergie hebben. Het wordt aanbevolen om 1 keer per week vlees te vervangen door peulvruchten.

Eieren

Een ei is een voedingsmiddel dat vanouds door veel mensen wordt gegeten. Eieren staan in de Schijf van Vijf. Ze bevatten namelijk veel goede voedingsstoffen zoals eiwitten, goede vetten, de vitamines A, B2, B11, B12, D, E en ook de mineralen fosfor, ijzer, magnesium, seleen, calcium en zink. In de eidooier zit wel cholesterol, verzadigd vet maar ook veel onverzadigd vet. Het eten van 2-3 eieren per week past in een gevarieerd voedingspatroon. Een gebakken ei bevat twee keer zoveel vet en verzadigd vet dan een gekookt ei.

Het cytoplasma van een ei, bestaat hoofdzakelijk uit opgeloste proteïnen in water. In de eidooier barst het van de vitamines, gezonde vetzuren en antioxidanten. Eigeel bevat wel een beetje verzadigd vet, maar 60 procent van het vet in eieren is onverzadigd vet. Ook bevat eigeel choline – wat de hersenfunctie ondersteunt en helpt je bloeddruk op peil te houden – en vitamine D, wat belangrijk is om calcium op te nemen en zo je botten sterk te houden. Voor wat het cholesterol betreft: het klopt dat een eidooier tussen de 186 – 200 mg cholesterol bevat. Maar je lichaam heeft ook een beetje cholesterol nodig als bouwsteen voor lichaamscellen en hormonen. Zolang je niet meer dan 300 milligram cholesterol per dag binnen krijgt, zit je goed.

Noten

Alle ongezouten noten en pinda's zijn goed voor je. Dus ongebrand (rauw), gebrand en geroosterd. Gebrande noten worden nogal eens gefrituurd, maar er zitten al zoveel onverzadigde vetten in noten, dat deze bijna geen vet meer opnemen. Ook notenpasta en pindakaas van 100% noten of pinda's telt mee bij noten. Een besmeerde boterham komt overeen met iets minder dan een handje noten, alleen om in de Schijf van Vijf te komen, mogen er geen zout of suiker aan zijn toegevoegd (daarom staan er veel notenpasta's niet in de Schijf van Vijf). Kijk op het etiket of er geen zout en/of suiker aan is toegevoegd. Noten zelf staan wél in de Schijf van Vijf.

Noten zijn droge vruchten die groeien in een houtachtige vruchtwand, vooral aan bomen. Noten bevatten een grote hoeveelheid aan eiwitten, goede vetten en voedingsvezels. Ook leveren noten belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine B1 t/m 6, vitamine E,  calcium, magnesium, kalium, zink en ijzer. Het advies is om 25 gram noten per dag te nuttigen (een klein handje vol).

Zuivel

Zuivel is een andere naam voor melk en melkproducten. Melk en melkproducten bevatten zowel koolhydraten, vet als eiwit. Helaas is een groot gedeelte van het vet verzadigd vet, en het grootste gedeelte van de koolhydraten suiker. Zuivel is een bron van de vitamines A, B2, B12, C en de mineralen fosfor, kalium, calcium,  magnesium en zink. Melk en melkproducten leveren ongeveer 60% van de dagelijkse inname van calcium en 40% van vitamine B12. In sommige zuivelproducten zoals vla, pudding en vruchtenyoghurt zit toegevoegd suiker. Halfvolle en magere melk en andere melkproducten staan in de Schijf van Vijf.

Melk kun je indelen in magere, halfvolle en volle melk. De indeling hangt samen met het vetpercentage. De normen voor dit percentage zijn; 3,5% voor volle melk en 1,5 tot 1,8% voor halfvolle melk, minder dan 0,5% voor magere melk en minder dan 1% voor karnemelk. Chocolademelk koemelk vermengd met cacao en suiker. IJs bestaat vooral uit magere melk en room. Gecondenseerde melk is ingedampt melk met veel suiker. Karnemelk ontstaat door de verzuring van melk. Slagroom is gemaakt van koemelk en heeft een vetgehalte van ten minste 30%. Koffiemelk is melk waar water is uitgehaald, en heeft daardoor een hoog vetpercentage. Vla ontstaat door het verhitten van melk met zetmeel, suiker en geur, kleur en smaakstoffen.

Yoghurt is een zuur melkproduct. Dit komt doordat bacteriën melksuikers uit melk omzetten in melkzuur. Magere en halfvolle yoghurt staan in de Schijf van Vijf. Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en melkpoeder. Deze is meestal vetter dan gewone yoghurt. Drinkyoghurt is dunne yoghurt met meestal vruchtensmaakjes en suikers.

Snoep en lekkers

Over het algemeen genomen bevat snoepgoed veel suikers en calorieën. Producten als gebak, koeken en brownies bevatten daar bovenop ook veel verzadigde vetten. Het is zaak om hier zo min mogelijk van te nemen. Natuurlijk willen we weleens wat lekkers eten. Zoals bij de Schijf van Vijf beschreven, tellen de regels van dag en weekkeuzes ook bij deze producten. Houd hierbij ook rekening met het moment van inname. Als je vlak voor het slapen gaan  een product met veel suiker neemt (wat dus niet direct verbrand wordt), komt dat anders aan dan dat je hetzelfde product vlak voor of na het sporten neemt.

Als je snoep met suiker of een zoete snack eet, kan het zijn dat je juist nog meer trek krijgt in zoetigheid. Dat komt omdat suiker ervoor zorgt dat je hersenen dopamine afgeven. Dit is een stofje dat je een gevoel van beloning geeft. Het eten of drinken van een suikerrijk product geeft je dus een prettig gevoel, waardoor suiker verslavend kan werken. Je lichaam heeft suiker nodig als energiebron. Deze kun je het best halen uit van suikers die van nature aanwezig zijn in groente, fruit en zuivelproducten als melk- en yoghurt. De suikers uit snoep, frisdrank en ander lekkers, zijn door de fabrikanten toegevoegde suikers.

Fruit

Fruit staat in de Schijf van Vijf. Fruit levert weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Ook bevat fruit een groot aantal bioactieve stoffen. Bioactieve stoffen zijn stoffen die gezondheidsvoordelen kunnen hebben in het lichaam. Ze hebben een bevorderend effect op processen die de gezondheid bevorderen. Fruit levert koolhydraten in de vorm van suiker. Dit zijn natuurlijke suikers en geen verraderlijke toegevoegde suikers. Aan diepvriesfruit is ook geen suikers toegevoegd. Gedroogd fruit bevat wel meer suiker dan vers fruit.

Het wordt aanbevolen om minimaal 2 stuks fruit per dag te eten. Bij de bereiding van vruchtensappen gaan veel vitamines en vezels verloren. Dagelijks de aanbevolen twee porties fruit eten levert veel meer vitamines en vezels dan twee glazen vruchtensap. Fruitsap bevat evenveel of meer suiker dan frisdrank. Het is gezonder dan frisdrank, omdat het nog wat vitamine C bevat. Voor je gezondheid is er weinig verschil tussen versgeperst sinaasappelsap en sap uit een pak. Vers sap bevat van nature misschien iets meer vitamine C. Vruchten en fruitsappen staan niet in de Schijf van Vijf, omdat ze veel suiker bevatten. Dit kan oplopen tot tussen de 5 en 9 suikerklontjes per glas!

Snacks

Snacks van de snackbar, de Griek of uit je eigen frituur, bevatten vaak veel calorieën en slechte voedingsstoffen zoals verzadigd vet, transvet en zout. Vaak komt daar nog een flinke lading saus overheen. Er zitten ook wel goede voedingsstoffen in, maar de vele slechte eigenschappen maken het ongezond. Dat is ook de reden dat snacks niet voorkomen in de Schijf van Vijf. Je kan deze wel als weekkeuzes inzetten.

Als je zelf gaat frituren let dan op het volgende: Gebruik vloeibaar vet (olie) in plaats van vast vet. Dit is gezonder omdat het minder verzadigde vetten en transvetten bevat. Zorg dat de temperatuur van je frituurpan tussen de 150°C en de 175°C ligt. Als de temperatuur hoger is, bestaat de kans dat de snacks aan de buitenkant verbranden.  Zorg dat het frituurvet helder van kleur is en vervang het tijdig. Gebruik niet te veel zout en saus.

Sauzen

De kans is groot dat je in het schap ook allemaal sauzen tegenkomt die bijvoorbeeld light, halfvol of 'voor de lijn' zijn. Deze producten kunnen wat gezonder zijn, maar dit hoeft niet per se zo te zijn. Het is vaak zo, dat als er minder vet in zit, deze meestal meer suiker bevat en andersom. Toch zitten er weldegelijk soorten tussen welke wél verschil maken. Als je dan toch een sausje wilt, kies dan voor fritessaus 0% suiker of ketchup boven gewone mayonaise. Je moet wel rekening houden dat een saus iets extra's is, dus bovenop het hoofdproduct. Dit betekent ook dat de calorieën bovenop de calorieën van het hoofdproduct komen. In sauzen zitten ook transvet.

Je moet er wel rekening mee houden dat een saus iets extra's is, dus bovenop het hoofdproduct. Dit betekent ook dat de calorieën en voedingswaarden bovenop de calorieën en voedingswaarden van het hoofdproduct komen. In sauzen zitten ook transvet, wat het product weer wat slechter maakt. Sauzen staan niet in de Schijf van Vijf, maar kunnen wel als dagkeuze worden ingezet. Een dagkeuze bevat maximaal 75 kcal, 1,7 gram verzadigd vet en 0,5 gram zout bevat. In een gezonde voeding passen 3 tot 5 dagkeuzes.

Groenten

Groenten zijn de eetbare delen van een plant. Eetbare paddenstoelen en de vruchten komkommer, tomaat, paprika en avocado worden ook tot de groenten gerekend. Peulvruchten en (zoete) aardappel worden niet gezien als groenten. Ook groentesap telt niet mee als groente, omdat groentesap minder vitamines en mineralen bevat en meestal veel suiker bevat.

Groenten zijn goed voor de gezondheid. Er zijn meerdere redenen waarom groenten zo gezond zijn. Groenten bevatten veel vitamines en mineralen. Onder andere vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium. In groente zitten daarnaast veel bioactieve stoffen. Ze bevatten veel voedingsvezels, die goed zijn voor de stoelgang en de bloedsuikerspiegel en ze zorgen voor een vol gevoel na de maaltijd. Groenten bevatten ook nog zeer weinig calorieën (behalve avocado). Het advies is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Dit kan over de dag verdeeld worden. Denk hierbij als avondeten, als tussendoortje of als broodbeleg.

Lightproducten

Een lightproduct is een versie van een product, dat ten minste 30% minder kcal, koolhydraten, vetten of een combinatie hiervan bevat, dan het originele product. Lightproducten bevatten bij gelijke hoeveelheid minder energie, en maken minder snel dik, dan het originele product. Dit kan dus een groot voordeel opleveren, vooral tijdens het afvallen of bij het verbeteren van je voedingspatroon. Er hoeven dan maar weinig grote veranderingen plaats te vinden, terwijl het wel veel caloriewinst oplevert. Maar pas hier wel mee op. Minder is niet hetzelfde als weinig of gezond. Een lightproduct met minder calorieën kan nog steeds veel calorieën bevatten, en het kan voorkomen dat er wel minder vet in zit maar dat er wel meer suiker in zit.

Video over light producten

Advertentie