In Nederland heeft ongeveer 50% van de volwassenen overgewicht. Overgewicht en obesitas verhogen in grote mate het risico op chronische ziekten. Ook kan het leiden tot jicht, artrose, leververvetting, lage rug klachten, menstruatiestoornissen, slaapstoornissen en onvruchtbaarheid. Oorzaken van overgewicht of obesitas kunnen zijn; omgevingsfactoren (omgeven zijn door ongezonde winkels zoals een snackbar of een snoepwinkel), de sociale omgeving (energierijk voedsel en zoetigheid wordt al op jonge leeftijd aangeleerd), de menopauze (na de menopauze hoopt vet zich meer op in de buikstreek), medicijngebruik, problemen met de schildklier (een traag werkende schildklier), een verkeerd dieet, stress, spijsverteringsziekten en erfelijkheid. Omgevingsfactoren en individuele gedragsfactoren zijn de belangrijkste oorzaken voor een verstoorde energiebalans.

Als je veel wilt afvallen, is het raadzaam je te richtten op een blijvend gewichtsverlies van 10%. Wie meer wil afvallen doet er goed aan om eerst dit 10% aan te houden, en het behaalde gewicht dan een half jaar aan te houden, om zich daarna weer te richtten op nog een keer 5 of 10%. Het lichaam heeft zodoende de tijd om zich aan te passen op het nieuwe gewicht. Voor de gezondheid is het beter om minder af te vallen, dan om te jojo-en. Het lukt maar 20% van de mensen die afvallen met een dieet, om hun nieuwe gewicht langere tijd vast te houden. Dit komt omdat er geen aandacht is voor gedragsverandering, kennis of een gezond voedingspatroon.

De BMI (Body Mass Index) is een internationaal gebruikte maat die laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte. De BMI geeft een inschatting van hoe gezond je lichaamsgewicht is. De berekening is; (gewicht in kg) : (lengte in meter x lengte in meter). Je kunt dit natuurlijk ook online berekenen bij berekenen.nl of bij het voedingscentrum.nl. Voor volwassenen ligt een gezond BMI tussen de 18,5 en de 25. Voor bodybuilders, Aziaten, ouderen en kinderen gelden andere grenzen.

Een nadeel van deze methode is dat er geen rekening wordt gehouden of het overgewicht bestaat uit spieren, vet of een groot skelet. Toch geeft de BMI je wel een aardige gemiddelde van je lichamelijke situatie. Houdt er wel rekening mee dat bij het wegen van het gewicht deze in de loop van de dag schommelen met wel 2 kilo. Metingen moeten bij voorkeur op dezelfde tijdstip van de dag gebeuren. Onthoud ook dat tijdens de menstruatie het lichaam meer vocht vasthoudt, waardoor een vrouw tijdelijk wel een paar kilo meer kan wegen.

Behalve de BMI zegt ook de verdeling van het vet iets over de gezondheid van het lichaam. Vetophoping in de buik  levert meer gevaar op voor de gezondheid dan teveel vet rond de heupen. De middelomtrek meten is een meer  betrouwbare meting dan de BMI en wordt gemeten op het smalste deel van de middel, tussen de onderste rib en de bovenkant van het heupbeen. Lees de waarde af na een normale uitademing.

De waarden voor mannen zijn; (> 79cm = ondergewicht), (79 – 94 = geen verhoogd risico), (95 – 102 = gevarenzone) en (> 102 = een verhoogde risico).

De waarden voor vrouwen zijn; (> 68cm = ondergewicht), (68 – 80 = geen verhoogd risico), (81 – 88 = gevarenzone) en (> 88 = een verhoogde risico).

Het is raadzaam om allebei de methoden te verrichten, zodat er een duidelijk beeld van je lichaam en gezondheid naar voren komt. Gedurende het afvallen moeten deze handelingen een aantal maal worden verricht.

Energiebeperking

Het verminderen van je energie inname wordt energiebeperking genoemd. Hierdoor worden de energiereserves van het lichaam aangesproken. De energiereserves bestaan uit; bloedglucose, glycogeen in de lever en spieren, vet en eiwit. De volledige voorraad glycogeen plus het bijhorende water kan een gewicht hebben van wel 2 kg. Een zeer extreme vorm van energiebeperking wordt ook wel een crashdieet of zeer laag calorisch dieet genoemd. Hierbij komt het gewichtsverlies in de eerste week vooral door de afname van vocht en spiermassa. Wij zijn van mening dat de meeste diëten niet werken, waarom zouden er dan steeds weer nieuwe bijkomen? Het gaat er echt om wat je eet, wanneer je eet, hoeveel je eet en het hanteren van een gezond voedingspatroon.

Indeling diëten

Energiebeperkte diëten kunnen als volgt worden ingedeeld: Het energiebeperkte dieet (hierbij eet je 600 kcal per dag minder dan je nodig hebt). Deze bestaat uit 3 hoofdmaaltijden en 2 a 3 tussendoortjes. Het laag calorisch dieet (deze bestaat uit  800-1200 kcal per dag). Deze bestaat uit 1 warme maaltijd en 2 maaltijdvervangers. Het zeer laag calorisch dieet (deze bestaat uit 450-800 kcal per dag). Deze bestaat volledig uit maaltijdvervangers. De laatste jaren zijn een hoog eiwit en een laag koolhydraat dieet in opkomst. Eiwitten geven een grotere verzadiging.

Aanbevelingen voor het op langere termijn behouden van gewichtsverlies zijn beweging (zodat spiermassa wordt behouden), langzaam afvallen (in stappen van 5-10%), realistische doelen stellen (moet haalbaar zijn), een regelmatig eetpatroon (met enkele tussendoortjes, om snoepen en eetbuien te voorkomen), kleine aanpassingen (anders wordt de overgang te groot) en regelmatige controle. Kenmerkend bij verantwoord afvallen is dat de hoeveelheid vetweefsel afneemt, terwijl er geen schade aan de gezondheid optreed. Geleidelijk afvallen zodat de spiermassa behouden blijft, is daarbij de basis (0,5 – 1 kg pw). Een dieet dat zo dicht mogelijk tegen iemands eetpatroon aanzit, geeft de meeste kans om vol te houden. Ook geldt hoe langer het gewichtsverlies duurt, des te groter de kans dat het blijvend is, en het moet gaan om een blijvende gedragsverandering.

Afvallen draait niet om wat er allemaal niet mag, maar om wat er allemaal mogelijk is. En er is gewoon heel veel mogelijk. 1 Kilo lichaamsvet is rond de 7000 kcal. Dus als je 2 kilo wil afvallen, moet je 14000 kcal minder eten dan je nodig hebt. Neem nou een vrouw met een normaal postuur die 2 kilo wil afvallen. De gemiddelde aantal calorieën per dag voor deze persoon is 2000 kcal. Ze wil 2 kilo per maand afvallen, dus moet ze 470 kcal per dag minder eten dan dat ze nodig heeft (14000 : 30). Dit betekent dat er 1530 kcal per dag over blijven. Een standaard gegeven is dat bij het ontbijt voor maximaal 300 kcal wordt gegeten, voor de lunch maximaal 400 kcal en voor de warme maaltijd ongeveer 500 kcal. Dit betekent dat er dan nog tussen de 300 en 400 kcal overblijven voor tussendoortjes. Een gezond tussendoortje bevat normaal gesproken 100 – 140 kcal.

Bij een aanpak zoals hierboven, valt het echt allemaal wel mee en is het lang niet zo moeilijk als dat het door veel mensen aangegeven wordt. Als je alleen al op de toegevoegde suikers let, moet je kijken hoeveel calorieën dat scheelt! Let daarbij ook wat meer op de verzadigde vetten en de hoeveelheid zout, en je hebt opeens een gezond voedingspatroon. Streng lijnen kan ervoor zorgen dat mensen de hele dag honger hebben, waardoor het extra moeilijk wordt de verleiding te weerstaan. De grootste valkuil bij het afvallen zijn meestal je eigen gedachten. Ook is het belangrijk te weten dat een terugval niet direct het einde van de lijnpoging hoeft te zijn. Een haalbaar doel is belangrijk om niet gefrustreerd te raken. Het is gemakkelijker om gemotiveerd te blijven als het doel wordt verdeeld in subdoelen op kortere termijn. Blijf positief denken en geef alles een positieve draai zoals; ik ga vandaag gezond eten waardoor ik afval, ipv. ik mag niet veel eten want ik moet afvallen. Bij afvallen draait het niet om minder eten, maar om anders eten. En het gaat vaak niet om grote veranderingen, juist kleine aanpassingen in je levensstijl en je voedingspatroon zorgen ervoor dat je succesvol gewicht verliest.

Genoeg beweging

De norm voor beweging is voor een volwassene een half uur matig intensieve beweging per dag. Dit op tenminste 5 dagen per week en bij voorkeur alle dagen van de week. Bij kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is dit tenminste 60 minuten matig intensieve beweging. Met matige intensiteit wordt bedoeld stevig wandelen of fietsen bij volwassenen, en rennen of fietsen bij de jeugd. De leefstijl actiever te maken is de beste manier om op gewicht te blijven (traplopen, fietsen, wandelen). Trainen geeft voordelen zoals een toename van het uithoudingsvermogen, afname van het dieper gelegen vetweefsel en afname van het totale lichaamsvet. Door meer te bewegen tijdens het afvallen wordt er minder spierweefsel afgebroken.

Alleen bij een lage insulinespiegel is vetverbranding mogelijk. Door regelmatig te bewegen neemt de gevoeligheid voor insuline toe. De verhoogde insulinespiegels nemen daardoor af, waardoor het makkelijker wordt om af te vallen. Indien het mogelijk is, is het verstandig om ook spierversterkende oefeningen te doen. Bij krachttraining neemt in de eerste 6 á 8 weken de kracht toe, hierna wordt de spiermassa groter, wat een hogere ruststofwisseling tot gevolg heeft. Om af te vallen is het enige wat telt het creëren van een negatieve energiebalans.

Soorten verzadiging

Er zijn 2 soorten verzadiging; sensorische verzadiging (het gevoel vol te zitten zodat je stopt met eten, zoals geen trek meer hebben) en metabole verzadiging (het feitelijk vol zitten, omdat het lichaam dat feitelijk doorgeeft zoals een volle buik hebben). Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten, en koolhydraten verzadigen meer dan vet (vet verzadigt wel voor langere tijd). Voedingsvezels leveren geen energie, maar geven wel een verzadigd gevoel. Door vetten en koolhydraten gedeeltelijk te vervangen voor eiwitten, duurt het langer voordat je weer trek krijgt. Ook kost de vertering van eiwitten meer energie. Het aangeraden om voldoende voedingsvezels te nuttigen, zodat je een meer verzadigd gevoel krijgt.

Margarine en halvarine

Er zijn margarines, halvarines, dieetproducten en lightproducten. Hierbij zijn olie en water de basis. Margarine moet minimaal 80% aan vet bevatten en halvarine 40% (dit levert de helft aan calorieën). Aan beide producten worden de vitamines A en D toegevoegd. De term "dieet" geeft aan dat er minimaal 50% meervoudige onverzadigde vetzuren inzitten (verlaagt het cholesterolgehalte). Dieetmargarine bevat ook 80% vet, het zegt dus iets over het “soort” vet en niet “de hoeveelheid” calorieën. De ADH smeersel per boterham is 5 gram. Wie aan de lijn wil denken en halvarine gebruikt, bespaard hierdoor simpel 100 kcal per dag. Roomboter is een dierlijk vet (verzadigd vet) en bevat 80% vet. Halfvolle roomboter bestaat uit 40% vet.

Sausen

Rode sauzen en piccalilly bevatten geen of heel weinig vet. Deze sausen hebben daarvoor de voorkeur. Er wordt meestal wel suiker of glucosesiroop toegevoegd. Witte sausen zijn gemaakt op room of olie basis. Het vet in witte sausen is meestal wel onverzadigd. Een eetlepel mayonaise levert 110 kcal. en halfvolle 55 kcal. De meeste soorten fritessaus zijn minder vet dan mayonaise. Een eetlepel levert ongeveer 43 kcal. Dit is toch meer dan een eetlepel ketchup (15 kcal). In de regel telt hoe minder olie in de saus, des te minder calorieën. Tegenwoordig zijn er zero en light sausen, waardoor het zeker wel de moeite waard is om etiketten te lezen. Meestal als er minder vet in zit, zit er meer suiker in, maar toch.....

Ongeveer 75% van de mensen die willen afvallen, geven vroegtijdig op. De reden is meestal het volgen van een crashdieet en dan denken dat alles goed komt. Je begrijpt wel dat dit niet gaat werken. Zonder het stellen van doelen, het vergaren van kennis en begeleiding daarbij (zoals in deze cursus) zal het niet veel worden. Bij deze willen wij een aantal valkuilen bij het afvallen doornemen.

- Zorg dat je ook je centimeters meet. Dit is een meer realistische manier van meten of je bent afgevallen. Als je bezig bent met afvallen en de kilo's gaan er maar niet af, kan dit demotiverend werken. Maar het kan zijn dat er weldegelijk van vetverlies sprake is, maar dat je ook spieren krijgt.

- Weeg op dezelfde tijdstip. Het verschil bij in de morgen wegen en in de avond kan wel 1 á 2 kilo schelen.

- Ga niet te weinig eten. Houdt je aan een plan. Wie ineens erg weinig gaat eten zet zijn lichaam in de ‘spaarstand’. Als je dan weer normaal gaat eten, komt het er dubbel weer bij (jojo effect).

- Matig je alcoholgebruik. Als je bijvoorbeeld tien glazen alcohol drinkt (wat al snel zo'n duizend calorieën bevat) in het weekend, doe je een groot deel van het lijnen van de hele week teniet.

- Stel een doel op. Zonder een goed geformuleerd doel ben je bezig als een kip zonder kop.

- Let erop dat je wel je vitaminen en mineralen binnen krijgt. Bij een tekort ga je je moe en lusteloos voelen, waardoor je waarschijnlijk zal opgeven.

- Durf nee te zeggen. Als je naar een feestje gaat, durf dan gewoon nee te zeggen tegen hapjes en snacks.

- Laat anderen weten dat je aan het afvallen bent. Zo weten ze waarom je geen hapjes of snacks neemt, of waarom je je misschien op een bepaalde manier gedraagt. Ook geeft dit bewijsdrang.

- Wil niet te snel afvallen. Je gaat crashen en het veroorzaakt stress, dat ga je niet volhouden.

- Stoppen met vet. Denk niet dat je geen vet moet eten om vet kwijt te raken. Onverzadigde vetten zijn onmisbaar in een goed en gezond voedingspatroon. Verzadigde vetten kan je beter wel ontwijken.

- Te snel grote veranderingen. Als je gelijk al je favoriete eten en snacks moet laten staan, dan wordt het een groot gevecht. Begin met kleine veranderingen die toch veel caloriewinst opleveren. Als je iets kleins verandert wat 50kcal per dag oplevert, is dit alleen al 1500kcal per maand! Als je merkt dat dingen werken, ga je automatisch anders denken en slechte voeding meer gaan ontwijken.

- Bereid je goed voor. Zelfkennis is daarbij belangrijk. Je weet zelf wel waar je vatbaar voor bent.

- Veroordeel jezelf niet. Als je een keer over de scheef gaat, wees dan niet te streng voor jezelf.

- Onderschat niet hoeveel je eet. Houdt daarvoor een eetdagboek bij.

- Let op de hoeveelheid gezonde voeding. Denk niet "het is gezond, dus ik ga er grote porties van nemen", want calorieën zijn calorieën. Als je daar een overschot van hebt wordt het gewoon opgeslagen als vet.

- Lees etiketten maar laat je niet verleiden en/of misleiden. Hieronder vindt je een etikettenwijzer zodat je een goede vergelijking kunt maken. Het is hierbij de bedoeling dat je naar het gehele pakket aan ingrediënten kijkt.

- Je mag heel veel niet eten, en je hebt voortdurend honger. Je krijgt zin om alles te eten wat los en vast zit. Honger is ook niet goed voor je humeur. Dit heeft vooral invloed bij de mensen om je heen.

- Een dieet leert je niet om gezonder te eten. Juist het tegendeel want diëten zijn slecht.

- Diëten leiden ertoe dat je onvoldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Dit heeft weer invloed op je humeur en je gezondheid (zoals flauwte, je zwak voelen, depressie).

- Als diëten echt zouden werken dan zou de dieetindustrie met steeds weer nieuwe diëten niet bestaan.

- Door te diëten ontstaat het jojo effect. Je lichaam gaat in een slaapstand, omdat het energie wil besparen. Als je dan weer normaal gaat eten zal je dubbel zo snel weer bijkomen.

- Je verliest te snel veel gewicht. Bij snel afvallen verlies je veel meer spiermassa dan bij langzaam afvallen. Het is juist de bedoeling dat je vet verliest.

- Diëten leert je niet om je eetgewoontes te veranderen.

- Bij een dieet vecht je met jezelf, in plaats van een evenwichtige balans te vinden.

- Je voelt je teleurgesteld en ontmoedigd als je erachter komt dat een dieet wéér niet lukt.

Een gezonde levensstijl aanhouden is essentieel voor iedereen die wil afvallen. Een belangrijke factor in die levensstijl is regelmatige lichaamsbeweging, maar ook opletten wat u eet. Het eten van kleinere porties en het vermijden van ongezonde bewerkte snacks zijn belangrijke stappen. Ook zal het bijhouden van je dagelijkse calorie-inname je helpen bewust te blijven en niet te veel te eten. Om jezelf te motiveren, moet je haalbare doelen stellen en jezelf belonen als je die doelen bereikt. Al deze tips samen helpen je de beste basis te leggen voor succesvol en een gezond gewichtsverlies. Onze tips zijn:

- Neem de tijd. Een streng dieet is moeilijk vol te houden en is meestal niet gezond.

- Slaap voldoende. Als je wilt afvallen is een goede nachtrust essentieel.

- Hou bij wat je eet. Hou iedere dag bij wat je eet in een eetdagboek. Zo krijg je beter inzicht in wat je eet en drinkt.

- Kies voor volkoren. Volkoren producten zijn gezonder, en maken meer verzadigd.

- Eerlijk zijn tegen jezelf. Houdt jezelf niet voor de gek.

- Eet gezonde snacks. Zorg ervoor dat je altijd gezonde snacks in huis of bij je hebt.

- Eet voldoende groente en fruit. Deze zijn gezond vol met vitaminen, mineralen en voedingsvezels.

- Bewegen is een belangrijk onderdeel van afvallen. Onderzoek laat zien dat licht intensief bewegen gezond is.

- Eet pittig. Dit verhoogt het metabolisme.

Wees mild voor jezelf. Afvallen is een proces van up en downs.

- Eet met aandacht. Eten met aandacht zorgt ervoor dat je minder eet. Door de afleiding weet je niet of je al genoeg op hebt. Eet ook niet te snel, je mist dan het signaal dat je vol zit.

- Vertel het je omgeving. Dit geeft een bewijsdrang.

- Gebruik een klein bord. Op een klein bord lijkt dezelfde portie groter dan op een groot bord.

- Eet minimaal 6 x per dag. Afvallen betekent niet uithongeren (zoals bij crash diëten).

- Drink groene thee. Groene thee heeft bevat krachtige antioxidanten die helpen bij je vetverbranding.

- Heb geen stress. Bij stress maak je cortisol aan. Als je daar te veel van in je lijf hebt kan dat zorgen voor gewichtstoename, en dan met name in de vorm van buikvet.

- Eet voldoende eiwitten. Eiwitten blijven langer in de maag dan koolhydraten.

- Eet voldoende voedingsvezels. Vezelrijk eten zorgt ervoor dat je minder snel weer trek krijgt.

- Eet gezond. Of jij gaat afvallen wordt 80% bepaald door gezonde voeding, en maar 20% door beweging.

- Pas op met suikers. Als je met de toegevoegde suikers mindert, kom je al een heel eind.

- Eet eieren bij je ontbijt. Eieren hebben gezondheidsvoordelen en geven een vol gevoel.

- Drink genoeg. Het drinken van water en thee geeft een vol gevoel.

- Groente op brood in plaats van vleeswaren.

- Pas op met alcohol. Alcoholische dranken zijn niet gezond en bevatten veel tot zeer veel calorieën.

- Eet voldoende onverzadigde vetten. Deze zijn gezond en je krijg er een vol gevoel van.

- Haal snoep en snacks uit het zicht. De verleiding is erg groot als je snoep en snacks continu ziet staan.

- Doe geen boodschappen op een lege maag en maak een boodschappenlijstje.

- Ga tijdens de lunch een blokje om.

- Kijk op het etiket en vergelijk producten.

- Drink koffie (zwart). Dit versnelt je spijsvertering en zorgt ervoor dat je sneller vet verbrandt.

- Doe spierversterkende oefeningen. Hierdoor gaat het metabolisme omhoog.

- Vermijd kant en klare maaltijden en de snackbar.

- Ontbijt goed. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en het zet de verbrandingsmotor in gang.

- neem de trap in plaats van de roltrap of lift.

- Regelmatig eten, nooit een maaltijd overslaan en gezonde snacks meenemen kunnen ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en eetbuien worden voorkomen.

 Video over afvallen

Advertentie