Ons lichaam gebruikt koolhydraten voornamelijk om er energie uit te halen. Koolhydraten worden door het lichaam tot zeer kleine deeltjes verteerd. Deze noemen we glucose. Glucose kan als directe brandstof worden gebruikt. In verhouding hebben de hersenen de meeste hoeveelheid glucose nodig van alle organen. Deze kunnen niets anders verbranden dan glucose. Glucose kan ook worden opgeslagen. Dit gebeurt in de lever en de spieren in de vorm van glycogeen. Glycogeen is dus een x aantal glucose deeltjes bij elkaar. Wanneer er te weinig glucose in het lichaam aanwezig is, wordt glycogeen weer afgebroken tot glucose. Gemiddeld kan er in de lever +/- 125 gram, en in de totale spiermassa +/- 250 gram aan glycogeen worden opgeslagen. De voorraad aan glycogeen staat gelijk aan ongeveer 1,5 uur sporten.

90 Tot 100% van de gegeten koolhydraten zijn binnen twintig tot negentig minuten in het bloed opgenomen als glucose. Als de glucose niet op korte termijn gebruikt wordt zal het opgeslagen worden in de spieren en lever als glycogeen. Echter, dit is een beperkte opslagplaats voor glucose. Als er dus nog glucose overblijft na de maximale opslag, dan zal het worden omgezet naar lichaamsvet.

Indien er te weinig koolhydraten via de voeding binnenkomen, wordt brandstof verkregen uit vetten en/of eiwitten. Vetten en eiwitten zijn echter veel minder efficiënt als brandstof dan koolhydraten. Dit komt doordat ze minder snel door het lichaam worden afgebroken, omgezet en aangesproken. Toch als er glycogeen wordt verbruikt, gaat het lichaam andere reserves zoals eiwitten uit lichaamscellen en vetopslag afbreken. Ons lichaam kan van eiwitten glucose maken.

Eigenlijk werkt het zo: Om op te starten en voor korte bewegingen, gebruikt het lichaam glucose. Wanneer er meer energie nodig is, gaat het lichaam het opgeslagen vet verbranden omdat deze meer efficiënt is dan glucose, en omdat de kans bestaat dat de voorraad aan glycogeen leeg raakt. Na ongeveer 40 minuten gaat het lichaam eiwitten verbranden. Dit kun je hieronder zien.

In het bovenstaande grafiek kan je zien dat bij het eerste gedeelte van een energie vragende activiteit, er vooral veel koolhydraten worden verbrand (rode lijn). Het aandeel van de koolhydraten verbranden wordt minder, en het aandeel van vet (groene lijn) verbranden wordt meer zolang de activiteit doorgaat. Na +/- 15 minuten (gemiddeld) komt de omslag en wordt er meer vet verbrand dan koolhydraten. Na ongeveer 40 - 45 minuten gaat het lichaam ook eiwitten (blauwe stippellijn) verbranden, terwijl het aandeel koolhydraten nihil wordt. Hoe langer de activiteit doorgaat, des te meer eiwitten (naast vet) je gaat verbranden. Daarom wordt er aangeraden om niet langer als een uur achter elkaar cardio te doen.

Onze voeding zou voor tussen de 50% - 60% uit koolhydraten moeten bestaan. Voor een sporter ligt dit hoger en tijdens het afvallen weer lager. Koolhydraten kunnen we indelen in; enkelvoudige, meervoudige en onverteerbare koolhydraten (voedingsvezels). Koolhydraten moeten eerst worden afgebroken tot glucose voordat ze kunnen worden gebruikt of kunnen worden opgeslagen als glycogeen.

Enkelvoudige koolhydraten moeten in ons lichaam dus eerst worden afgebroken tot glucose. Om het verschil tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten beter uit te leggen, geven we eerst een korte uitleg. Monosachariden zijn de kleinste vorm van koolhydraten. Deze zijn; glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose (onderdeel van lactose). Fructose en galactose kunnen in het lichaam worden omgezet in glucose. Fructose is erg zoet, ruim twee keer zo zoet als ‘gewone suiker’ (rietsuiker). Om deze reden wordt fructose in de fabriek veel gebruikt om producten ‘zoeter’ te maken (vooral bij limonades en snoep). Fructose is ook slechter dan gewone suiker omdat deze niet goed is voor de vetstofwisseling, en lijkt juist meer schadelijke buikvet te zorgen dan gewone glucose.

"Suiker speelt een grotere rol in het ontstaan van hart- en vaatziektes dan vet, zo blijkt uit een studie. Vooral de toegevoegde, en geraffineerde suikers in de vorm van sucrose en fructosesiropen zijn het ergst. De natuurlijke suikers in fruit en groenten daarentegen geven zo goed als geen risico op hart- en vaatziektes"

Disachariden zijn tweevoudige koolhydraten. Deze zijn; sacharose (1 glucose + 1 fructose molecuul), lactose (1 glucose + 1 galactose molecuul) en maltose (2 glucose moleculen). Lactose is een echte sluiper, want het smaakt niet zo zoet. Een glas melk bevat ongeveer 10 gram lactose. Dit staat gelijk aan 2 schepjes suiker. Disachariden en enkelvoudige koolhydraten vallen onder de "snelle" koolhydraten, omdat deze gemakkelijk en snel kunnen worden afgebroken. Dit betekent ook dat wanneer de voorraden aan glycogeen vol zijn, deze ook snel kunnen worden opgeslagen als lichaamsvet.

Suikers kan je ook verdelen in: Vrije suikers - Deze zijn toegevoegd aan voedingsmiddelen door de kok, producent of consument, alsmede de suikers van nature aanwezig in honing, siropen, fruitsappen en concentraten. Er wordt aanbevolen om aan maximaal 10% van de calorieën op een dag te halen uit vrije suikers. Toegevoegde suikers - Dit zijn alle suikers die fabrikanten en consumenten aan het eten hebben toegevoegd. Natuurlijke suikers - Dit zijn alle suikers die van nature voorkomen in onze voeding (bv. fructose in fruit en lactose in melk). Voor het lichaam maakt het niet uit of het toegevoegde, vrije of natuurlijke suikers binnen krijgt, ze worden namelijk alle drie omgezet naar bloedglucose. Alleen zitten er in producten met natuurlijke suikers meestal ook nog veel meer goede stoffen in, zodat het in zijn geheel een goed product is.

Het advies is dat je 10% van je dagelijkse energiebehoefte aan vrije suikers mag nuttigen, dat komt neer op tussen de 50 en 60 gram per dag, en in totaal (vrije en natuurlijke suikers) ongeveer 90 gram per dag. Voornamelijk suiker in snoepgoed, suikerhoudende dranken en koek of gebak leveren de grootste bijdrage aan de Nederlandse suiker consumptie. Meer als de helft van de inname aan toegevoegde en vrije suikers is afkomstig uit tussendoortjes. De inname van suiker zorgt voor een vicieuze cirkel, zoals hieronder weergegeven.

Meervoudige koolhydraten zijn opgebouwd uit een groot aantal enkelvoudige koolhydraten (zoals zetmeel). Omdat deze ketens lang zijn, kost het ook meer tijd om te worden afgebroken. Ze worden geleidelijk aan afgebroken en geven daardoor voor een langere tijd een verzadigd gevoel. Producten met meervoudige koolhydraten kunnen zijn; groenten, volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren granen ed. Voor alle duidelijkheid zitten er in vlees en kip geen koolhydraten, maar vooral eiwitten (en vet). Meervoudige koolhydraten worden ook wel langzame koolhydraten genoemd.

Na tussen de 15 en 20 minuten na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het gehalte aan glucose in het bloed te stijgen. Dit gaat door tot ongeveer 1 tot 2 uur na de maaltijd. Daarna neemt het gehalte aan glucose weer af. Dit dankzij het hormoon insuline welke ervoor zorgt dat glucose snel door de weefsels wordt opgenomen. De laagste waarden worden ongeveer 3 uur na de maaltijd bereikt. Als het gehalte aan bloedglucose onder een bepaalde grens komt, maakt de alvleesklier het hormoon glucagon aan. Glucagon zorgt ervoor dat er weer wat glucose aan het bloed wordt afgegeven. Bij een tekort aan glucose maakt het lichaam glucose uit eiwit of uit vet.

Voedingsvezels zijn onverteerbare bestanddelen van plantaardige oorsprong. Ze zorgen voor een goede werking van de darmen en een soepele stoelgang. Het is bekend dat voldoende vezels in onze voeding de kans op het ontstaan van diversen ziekten kleiner maakt, en voor een verzadigd gevoel zorgen. Perfect voor het afvallen dus! Ook zorgen voedingsvezels voor een vertraagde maaglediging, waardoor koolhydraten minder snel in het bloed terechtkomen. Voedingsvezels zitten vooral in volkorenproducten, groenten en fruit.

De darmwand van de dunne darm neemt glucose op en geeft dit door aan het bloed. Het glucose in het bloed heet bloedglucose. Via het bloed komt het vervolgens terecht in de lichaamscellen die het kunnen verbranden. Bij deze verbranding komt energie vrij. Na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het gehalte aan glucose in het bloed te stijgen. Deze gaat door tot ongeveer 1 á 2 uur na de maaltijd. Wanneer het gehalte aan bloedsuiker begint te stijgen, zorgt het hormoon insuline ervoor dat de cellen de glucose snel kunnen opnemen. Insuline werkt eigenlijk als een sleutel: het opent de deuren van de cellen zodat de bloedsuiker naar binnen kan gaan. In de cellen wordt de glucose verbrand of opgeslagen. Hierdoor neemt het bloedsuikergehalte weer af.

Insuline is een hormoon (eiwit) om de bloedglucosespiegel te laten dalen, en wordt in de alvleesklier aangemaakt. Glucagon is de tegenpartij van Insuline. Glucagon is ook een hormoon (eiwit) welke in de alvleesklier én in de darm wordt geproduceerd. Glucagon zorgt ervoor dat opgeslagen suikers vrijkomen. Hierdoor stijgt het gehalte aan bloedglucose. De bloedsuikerspiegel wordt gemeten in de eilandjes van Langerhans van de alvleesklier.

Dus stel je eet aardig wat koolhydraten waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. De eilandjes van Langerhans meten dit, waarna de alvleesklier als een wilde insuline gaat afgeven. Hierdoor doen de cellen in het lichaam de deuren open, en kan de glucose de cellen in om als brandstof gebruikt te worden, of om opgeslagen te worden. Zonder insuline blijft de glucose in het bloed, en krijgen de cellen geen brandstof. Als na verloop van enige tijd de glucose is verbruikt, zal het bloedsuikergehalte steeds lager worden. Vervolgens gaat de alvleesklier glucagon afgeven, die aan de lever en spieren een seintje geeft dat er glucose uit de glycogeenopslag moet worden vrijgemaakt, zodat er weer een evenwichtige bloedsuikerspiegel ontstaat.

Als er voldoende insuline wordt aangemaakt, maar de cellen in het lichaam onvoldoende reageren op insuline, of de alvleesklier maakt te weinig tot geen insuline, spreekt men van diabetes. Er zijn 2 soorten diabetes, diabetes 1 en diabetes 2. Diabetes 1 is een auto-immuun ziekte. Dit betekent dat het immuunsysteem zich vergist en de eigen lichaamscellen aanvalt. Het betekent in dit geval dat de cellen in de alvleesklier worden aangevallen en vernietigd, zodat er geen insuline meer kan worden gemaakt. De ziekte ontwikkelt zich zeer snel, en de kenmerken zijn; veel plassen, vermoeidheid, gewichtsverlies en slecht zien. De ziekte ontstaat meestal bij kinderen en jongvolwassenen. Type 2 is de meest voorkomende. Ongeveer 85% van mensen met diabetes heeft type 2 en zijn ouder als 40. Bij type 2 zijn de lichaamscellen ongevoelig geworden voor insuline. Hierdoor gaat de alvleesklier steeds meer insuline produceren, waardoor deze op den duur raakt uitgeput. Bij diabetes type 2 is ook de vetstofwisseling uit balans door overtollig buikvet. Meer dan 80% van diabetes type 2 heeft overgewicht, en komt vooral voor bij mensen van Surinaamse, Hindoestaanse, Marokkaanse of Turkse afkomst, en bij mensen die roken, weinig bewegen, een hoge bloeddruk of een verhoogd cholesterol hebben.

De glycemische index (GI) is de maat voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt, nadat er koolhydraten zijn gegeten. Snelle koolhydraten geven een hoge GI, en langzame koolhydraten geven een lage GI. Langzame koolhydraten geven een meer gelijkmatige stijging van het bloedsuikergehalte. Veel drinken tijdens het eten geven een snellere stijging van het bloedsuikergehalte, vooral bij suikerhoudende drankjes.

Hierboven zie je in de tabel voorbeelden van producten met hun GI-waarde. Koolhydraten met een GI-waarde van 70 en hoger zijn snelle koolhydraten, en waarden van 50 en lager zijn langzame koolhydraten. Op de afbeelding hieronder zie je de bloedsuikerlevel bij voeding met hoge GI-waarden.

De glycemische lading (GL) is het effect dat meerdere koolhydraat houdende voedingsmiddelen bij een maaltijd, gezamenlijk op de bloedglucose hebben. Daarbij is het verstandig om een voedingsmiddel met een hoge GI te compenseren met een voedingsmiddel met een lage GI, zodat het samen een gemiddelde GL wordt. Voorbeelden van een producten met een hoge GI zijn; witbrood, witte rijst, witte pasta, aardappelen, suiker, zoet beleg, snoep, frisdranken koek, gebak en ijs. Voorbeelden van producten met een lage GI zijn; zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorenbrood, volkoren graanproducten, haver, groenten, fruit, peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen. Dus als je aardappelen met groenten eet, krijg je een gemiddelde GL. Houdt rekening dat veel drinken tijdens de maaltijd ook een snellere stijging van het bloedsuikergehalte tot gevolg heeft.

Hieronder een video over koolhydraten

Zoetstoffen 

E-nummers worden dankzij specifieke eigenschappen toegevoegd aan een product. Zoetstoffen vallen ook onder de E-nummers, en kunnen worden verdeeld in intensieve en extensieve zoetstoffen. 

Intensieve stoffen

Deze zijn veel zoeter dan suiker, en leveren geen calorieën. Tot deze groep behoren aspartaam, acesulfaam-K, cyclamaat en sacharine. Deze stoffen worden veel gebruikt in lightproducten. Aspartaam is +/- 200x sterker dan suiker. Acesulfaam-K versterkt de zoetkracht van andere stoffen. Cyclamaat is +/- 30x sterker dan suiker en wordt vooral gebruikt in zoetjes. Sacharine is +/- 450x sterker dan suiker.

Extensieve stoffen

Extensieve stoffen zijn ongeveer even zoet als suiker, en leveren wél energie. Ze komen van nature voor in groenten en vruchten. De belangrijkste zijn Xylitol, isomalt, lactinol, mannitol en sorbitol. Xylitol is even sterk als suiker, maar levert de helft aan calorieën. Xylitol heeft een bacterie remmende werking, en wordt daarom vooral toegepast in kauwgom, tandpasta en mondwater. Isomalt wordt bereid uit sacharose en enzymen, en is ongeveer 0,5 zo zoet als suiker. Lactitol wordt verkregen uit Lactose, en wordt vooral toegepast in bakkerswaren. Mannitol wordt gemaakt uit glucose, en veroorzaakt relatief vaak diarree. Sorbitol komt van nature voor in fruit, wordt gemaakt uit glucose, en levert minder calorieën dan suiker.

Advertentie