Onze dagvoeding kunnen we verdelen over maximaal zeven eetmomenten, namelijk; drie hoofdmaaltijden en maximaal vier keer iets tussen de maaltijden door. Normaal gesproken verdelen we de hoofdmaaltijden in het ontbijt, de lunch en de avondmaaltijd. Tussen deze drie maaltijden door mag je dus maximaal vier keer een tussendoortje (max. 150 - 180 kcal per keer) nemen, met een totale maximum van ongeveer 20% van de dagelijkse behoefte.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Als je gezond ontbijt, dan is dit vaak een goede start van de dag. Met een goed gezond ontbijt stimuleer je jouw stofwisseling en spijsvertering. In Nederland eten mensen bij het ontbijt gemiddeld 20% van de dagelijkse caloriebehoefte. Dit komt neer op rond de 400 kcal bij een behoefte van 2000 kcal. Als je brood eet tijdens het ontbijt, kies dan voor bruin of volkorenbrood met gezond beleg. Besmeer je brood het beste met halvarine, waardoor je goede vetten en vitamine A, D en E binnenkrijgt. Andere voorbeelden van makkelijk en gezond broodbeleg zijn 100% pindakaas of een notenpasta zonder toegevoegde suiker en zout, 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread. Dit kun je afwisselen met magere yoghurt, zuivel met volkoren ontbijtgranen of met fruit. Als je gezond ontbijt, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en kun je in de middag makkelijker afblijven van chips, koek en andere ongezonde tussendoortjes.

Bij je ontbijt kun je als zuivel halfvolle melk of karnemelk drinken. Ook kun je water, thee of koffie zonder suiker bij je ontbijt drinken. Neem geen frisdrank, sap of yoghurtdrinks bij het ontbijt. Deze zitten meestal vol met toegevoegde suikers. In yoghurtdrinks kunnen wel 3 gram suikers per 500 ml zitten.

Gezond broodbeleg binnen de Schijf van Vijf kunnen zijn; 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, mozzarella, zachte geitenkaas, ei, noten en notenpasta, pindakaas met 100% pinda’s of noten zonder toegevoegd zout of suiker, zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout, vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring en groente en fruit.

Broodbeleg als dagkeuze bij de Schijf van Vijf kunnen zijn; kipfilet, ham, boterhamworst, kalkoenfilet, knakworstje, salades zoals komkommersalade en selderijsalade, zoet beleg als (halva)jam, vruchtenhagel, appelstroop, honing, hagelslag en vlokken.

Broodbeleg als weekkeuze bij de Schijf van Vijf kunnen zijn; rauwe ham, salami, runderrookvlees, ontbijtspek, bacon en chocoladepasta.

Waaruit bestaat een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt bestaat uit 5 componenten.

1. Eiwitten (eieren, yoghurt)

Eiwitten zijn de ideale start van je dag; ze zijn immers de bouwstenen van je lichaam. Een eiwitrijk ontbijt geeft je metabolisme een boost, waardoor je meer calorieën verbrandt dan wanneer je ontbijt zonder eiwitten. Bovendien geven eiwitten je lang een verzadigd gevoel, wat jou helpt met afvallen.

2. Vetten (zalm, noten, zaden)

Ook gezonde vetten zorgen ervoor dat je niet snel weer trek krijgt. Je lichaam doet er namelijk lang over om vet te verteren, waardoor je energielevel op peil blijft en je minder snel zin hebt in een (ongezonde) snack.

3. Koolhydraten (volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen)

Volkoren brood en ontbijtgranen zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Het eten van de juiste koolhydraten geeft een vol gevoel en helpt energiedipjes voorkomen.

4. Vezels

Vezels nemen veel vocht op en zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent, terwijl ze nauwelijks of zelfs geen calorieën leveren. Ze stimuleren de vetverbranding, verbeteren je stoelgang en stillen stevige trek, zodat je de ochtend doorkomt zonder hongergevoel.

5. Vitaminen en mineralen (vooral fruit)

Een stuk fruit of stukjes fruit in de magere yoghurt is een heerlijk begin van de dag.

De lunch levert je voedingsstoffen en energie om de middag door te komen. Door tijdens de lunch ook groente te eten, kom je gemakkelijker aan de aanbevolen 250 gram groente per dag. In Nederland eten mensen bij de lunch gemiddeld 25% de dagelijkse caloriebehoefte. Dit komt neer op rond de 500 kcal bij een behoefte van 2000 kcal.

Verder heeft de lunch eigenlijk veel overeenkomsten met het ontbijt en gelden dezelfde adviezen, alleen is deze een stuk zwaarder. Een stuk fruit of groente, zoals komkommer, tomaat of radijs, is een goede aanvulling op de lunch. Andere aanbevelingen zijn; lunch wraps, salades, een toast met salade, een volkorentosti, omelet wraps, een pitabroodje gezond met kip, een sandwich zalm met komkommer, een sandwich kipsalade,  pannenkoeken, een broodje gezond, een wrap met tonijnsalade of een uitsmijter op volkorenbrood. Variëren met gezonde producten is hierbij de keywoord. Wanneer je als ontbijt een paar boterhammen met kaas hebt gegeten, is het niet handig als je bij de lunch ook weer een paar boterhammen met kaas neemt.

Yoghurt en kwark

Vet in zuivel bestaat grotendeels uit verzadigde vet. Dat maakt volvette varianten minder gezond. Deze zijn vaak te herkennen aan woorden als ‘vol’, ‘room’ en ‘verwen’. Ook Griekse yoghurt bevat veel vet, zo’n 10%. In de magere en halfvolle varianten is het vetgehalte lager. Daardoor zijn deze producten gezonder. Het is zeker de moeite waard om de etiketten van de afzonderlijke producten te lezen.

Vruchtenyoghurt en kwark klinken gezond. Op de verpakkingen staan vaak ladingen vers fruit afgebeeld. Toch zijn dit soort toetjes minder gezond dan je denkt. De hoeveelheid fruit is met gemiddeld zo’n 6% vrij karig. Omgerekend is dat maar een halve aardbei per schaaltje van 150 ml. Vooral suiker geeft het product zijn zoete smaak. Dit kan oplopen tot wel 4 suikerklontjes per schaaltje. De meeste van deze toetjes scoren dan ook niet hoger dan een B of C. Zuivel is een belangrijke bron van eiwit. Een schaaltje yoghurt bevat zo’n 8 gram eiwit. Kwark zo’n 13 gram. Een product als skyr is met ruim 16 gram eiwit per schaaltje een heuse eiwitbom en scoort met gemak een A. Skyr komt oorspronkelijk uit IJsland en bevat flink wat eiwit en geen vet.

Gezond avondeten bestaat vooral uit producten die in de Schijf van Vijf staan. Een evenwichtige warme maaltijd bevat een zetmeelproduct (aardappelen, volgranenrijst of volgranen deegwaren), een aanzienlijke hoeveelheid groenten en een vlees, vis of een vleesvervanger. Voor de bereiding gebruik je vloeibaar vet. Ook een toetje van fruit of magere of halfvolle yoghurt kan onderdeel uit maken van een gezonde maaltijd. Het is ook hier belangrijk om te variëren, en wekelijks een goede indeling te maken. In Nederland eten we bij de avondmaaltijd gemiddeld 35% van onze dagelijkse caloriebehoefte. Dit komt neer op rond de 700 kcal bij een behoefte van 2000 kcal.

Tips om je avondeten gezond(er) te maken:

1. Eet veel groente.

Kies voor lekker veel groente. Je krijgt veel kleur op je bord als je voor verschillende groenten in één maaltijd kiest. Varieer met soorten groenten en maak het steeds op een andere manier klaar.

2. Ga voor volkoren.

Volkorenpasta, volkorencouscous en zilvervliesrijst bevatten veel vezels. Je kunt afwisselen met aardappels. In plaats van vlees kan je een keer peulvruchten eten, maar ook in plaats van aardappels of graanproducten. 

3. Wissel vlees af.

Wissel vlees af met vis, peulvruchten, ei of noten. Helemaal geen vlees kan ook, maar je kan het ook houden op 1 á 2 keer per week.

4. Gebruik goede vetten.

Gebruik bij het bereiden van de warme maaltijd olie, vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet in plaats van roomboter of kokosolie. Zo krijg je minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten binnen. Dat is beter voor je hart en bloedvaten. Aan vloeibare margarine en vloeibaar bak- en braadvet is vitamine A en D toegevoegd. Oliën bevatten geen vitamine A en D.

Wil je op je gezondheid letten, dan kun je beter niet te vaak kiezen voor volle yoghurt, volle kwark, vruchtenyoghurt, vla, pudding, mousse en roomijs. Hier zit veel verzadigd vet en/of suiker in. Vruchtenyoghurt is misschien erg lekker, maar bevat meestal ook veel suiker. Een schaaltje magere aardbeienyoghurt bevat 107 kcal, een schaaltje magere yoghurt 56 kcal. Het verschil is 3 klontjes suiker.

Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine B12 en B2. Het hangt samen meteen lager risico op darmkanker en diabetes type 2. Het beste kun je kiezen voor de magere en halfvolle soorten met weinig of geen toegevoegd suiker. Deze bevatten minder verzadigd vet dan volle yoghurt. Verzadigd vet verhoogt het slechte LDL-cholesterol. Een hoog cholesterolgehalte verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

Vla bevat net als melk eiwit, vitamines B2, B12 en calcium. Dat zijn voedingsstoffen die goed zijn voor je lichaam. Toch staat vla niet in de Schijf van Vijf. Het bevat namelijk veel suiker. Gemiddeld zitten er zo'n 4 suikerklontjes in een schaaltje van 150 gram. Een schaaltje levert 143 kcal. De meeste vla in de winkel is gemaakt van volvette melk en bevat minimaal 2,6 gram vet per 100 gram. Magere vla bevat 0,2 gram. Als je wil letten op je gezondheid en gewicht, dan is een magere of halfvolle vla beter. Zo krijg je minder verzadigd vet en calorieën binnen.   

IJs valt niet binnen de Schijf van Vijf, maar af en toe een ijsje kan natuurlijk wel. Er is wel verschil in welke soort je kiest: de ene soort bevat meer calorieën, suiker of vet dan de andere. Roomijs levert circa 100 kcal per bolletje van 50 gram. Yoghurtijs bevat zo'n 70 kcal per bolletje. Sorbetijs is gemaakt van water en suiker. Het bevat geen vet en bevat per bolletje 40 kcal. Een schaaltje pudding bevat meer calorieën dan een schaaltje vla.

Je mag maximaal 5 keer een tussendoortje (max. 150 - 180kcal per keer) nemen, met een totale maximum van ongeveer 20% van de dagelijkse aanbevolen energiebehoefte per dag. Neem daarbij niet steeds eenzelfde product. Het de bedoeling om geen tussendoortjes met lege calorieën te nemen, daarbij zou een tussendoortje geen nut hebben. Kies zoveel mogelijk tussendoortjes binnen de Schijf van Vijf.

Gezonde tussendoortjes

Volkoren rijstwafel - Een volkoren rijstwafel bevat 25 calorieën.

Komkommer - Een halve komkommer bevat 26 calorieën.

Snackkomkommer - Een half emmertje (vijf stuks) bevat 33 calorieën.

Augurken - Een portie van vijf augurken bevat 27 calorieën.

Bakje rauwkost - Een zakje rauwkost bevat 38 calorieën.

Abrikozen - Een portie van vijf abrikozen bevat 44 calorieën.

Manderijntjes - Een portie van twee stuks bevat 45 calorieën.

Frambozen - Een bakje frambozen van 125 gram bevat 47 calorieën.

Bonduelle blikje worteltjes - Deze bevat 47 kcal per portie.

Bramen - Een bakje bramen van 125 gram bevat 50 calorieën.

Aardbeien - Een portie aardbeien van 200 gram bevat 58 calorieën.

Nectarine - Een portie van twee nectarines bevat 60 calorieën.

Snackpaprika - Een half emmertje snackpaprika’s bevat 63 calorieën.

Perzik - Een portie van twee perziken bevat 65 calorieën.

Blauwe bessen - Een bakje blauwe bessen van 125 gram bevat 65 calorieën.

Kersen - Een schaaltje kersen van 125 gram bevat 69 calorieën.

Kiwi - Een portie van twee kiwi’s bevat 70 calorieën.

Pruimen - Een portie van vier pruimen bevat 70 calorieën.

Paprika - Een portie van twee paprika’s bevat 74 calorieën.

Gemengde zeevruchten - Een bakje gemengde zeevruchten bevat 74 calorieën.

Snacktomaten - Een half emmertje snacktomaten bevat 75 calorieën.

Watermeloen - Een grote schijf watermeloen bevat 77 calorieën.

Appel - Een middelgrote appel bevat 79 calorieën.

Peer - Een middelgrote peer bevat 79 calorieën.

Olijven - Een portie olijven van 60 gram bevat 80 calorieën.

Bakje garnalen - Een bakje garnalen bevat 80 calorieën.

Rivierkreeftjes - Bakje van 100 gram bevat 82 calorieën.

Gekookt ei - Eén gekookt ei bevat 83 calorieën.

Appelmoes 0% suiker - Een portie appelmoes 0% suiker bevat 85 calorieën.

Sinasappel - Een middelgrote sinaasappel bevat 85 calorieën.

Druiven - Een trosje druiven is een gezonde zoete snack en bevat 94 calorieën.

Banaan - Een middelgrote banaan vormt een gezonde snack en bevat 99 calorieën.

Gemengde fruitsalade - Een bakje gemengd fruit van 250 gram bevat 99 calorieën.

Knijpfruit 0% suiker - Twee pakjes knijpfruit bevatten 110 calorieën.

Tonijn uit blik - Een portieverpakking tonijn van 85 gram bevat 115 calorieën.

Studentenhaver - Een portie studentenhaver van 25 gram bevat 129 calorieën.

Skyr yoghurt - Een portie Skyr van 200 gram bevat 130 calorieën.

Hüttenkäse - Een portie hüttenkäse van 150 gram bevat 135 calorieën.

Cashewnoten - Een portie cashewnoten van 25 gram (handjevol) bevat 138 calorieën.

Pistachenoten - Een portie pistachenoten van 25 gram (handjevol) bevat 139 calorieën.

Pinda's - Een portie pinda’s van 25 gram (handjevol) bevat 142 calorieën.

Amandelen - Een portie amandelen van 25 gram (handjevol) bevat 144 calorieën.

Hazelnoten - Een portie hazelnoten van 25 gram (handjevol) bevat 157 calorieën.

Avocado - Een halve avocado bevat 160 calorieën.

Walnoten - Een portie walnoten van 25 gram (handjevol) bevat 164 calorieën.

Makreel in tomatensaus - Een portie van 100 gram makreel in tomatensaus bevat 170 calorieën.

Pecannoten - Een portie pecannoten van 25 gram (handjevol) bevat 173 calorieën.

Gerookte zalm - Een portieverpakking gerookte zalm van 100 gram bevat 180 calorieën.

Advertentie