Donatie
Deze cursus is voor iedereen die er interesse naar heeft. Aangezien de één meer te besteden heeft dan de ander, hebben wij geen vaste prijs voor de cursus aangehouden. Wij zouden het op prijs stellen, wanneer u een donatie doet, voor het volgen van de cursus. Het bedrag laten wij aan u over. Alvast bedankt!!
Planning en doel
We gaan ons in deze les bezig houden met het formuleren van een doel. Afvallen is niet altijd even makkelijk. Wees daarom niet al te streng voor jezelf. Het is goed om jezelf zo af en toe te belonen als iets lukt. Het is raadzaam om bij elk behaald doel een jezelf een passende beloning te gunnen. Als je bijvoorbeeld 4 kilo bent afgevallen trakteer je jezelf op een lekkere massage of sauna. Dat geeft je weer een zetje in je rug, om het einde van je doelen en je streefgewicht te behalen. Goed voor jezelf zijn geeft sowiso een positief gevoel.
Het opstellen van een concreet en realistisch doel vergroot de kans dat het ook daadwerkelijk behaald kan worden. Het doel wat je ga opstellen kun je ook nog onderverdelen in tussendoelen. Het voordeel daarvan is dat als het een keer niet lekker gaat en het hoofddoel ver weg lijkt, dan gaat het alleen om 1 van de 4, 5 of 6 tussendoelen en niet direct om het hoofddoel. Stel je wilt rustig aan afvallen, en je hebt als doel om in 5 maanden 10 kilo kwijt te raken. Je kunt dan beter het hoofddoel van 10 kilo afvallen, verdelen in 5 subdoelen van 2 kilo per maand afvallen. Stel dat het in de derde maand niet goed gaat door bijvoorbeeld een vakantie, dan bestaat de kans dat je door twijfel, negatieve gedachten of het geen overwinning behalen, stopt met de afslank poging! Maar in het geval van de 5 subdoelen, heb je al 2 overwinningen behaald! Dat het derde subdoel mislukt is, jammer dan maar helaas... Je zult dan denken "ok, ik heb al 2 keer mijn subdoel gehaald. Deze maand even niet, maar als ik gewoon mijn volgende 2 subdoelen weer haal, komt het toch nog goed. Die 2 kilo die je niet gehaald hebt, neem je dan wel weer mee in een volgend plan. Een goede en veel gebruikte manier om een plan op te stellen, is volgens de SMART methode.
Specifiek
Met specifiek wordt bedoeld "concreet maken". De term “minder eten” is dus veel te vaag. Geef je aan dat je 10 kilo wilt afvallen dan is dat veel duidelijker. Hoe concreter je doel is, hoe beter. Het gaat er niet om wat je gaat doen om je doel te bereiken, maar wat je als eindresultaat wilt bereiken.
Meetbaar
Een SMART doel moet meetbaar zijn, anders kun je niet meten of je je doel bereikt. Het is heel belangrijk dat je zo duidelijk mogelijk weergeeft hoe en wanneer je gaat meten. In het geval van afvallen geef je dus duidelijk aan wanneer en hoe vaak je je gaat wegen.
Acceptabel
Je doelen moeten voor jezelf acceptabel zijn, maar ze moeten je ook uitdagen. Als je een doel formuleert je waarbij je van tevoren al weet dat je het heel makkelijk zal bereiken dan zal dat niet zo motiverend werken. Stel je daarentegen een doel waarvan je van tevoren weet dat je er moeite voor moet doen, maar dat het resultaat er wel uiteindelijk zal zijn, zal dat genoeg motivatie geven om er 100% voor te gaan.
Realistisch
Stel jezelf een een doel dat haalbaar is, en wees realistisch. Als je 10 kilo wilt afvallen op een gezonde manier dan weet je dat je dat niet in 6 weken zult bereiken. Maak met een goed en realistisch plan. Je kunt bijvoorbeeld een half jaar uittrekken om 10 kilo af te vallen. Dit betekent 1,6 kilo per maand. Volg je vorderingen kritisch en stel zo nodig je verwachtingen bij.
Tijdgebonden
Je SMART doel dient tijdgebonden te zijn. Geef daarom duidelijk aan wanneer je je doel bereikt wilt hebben. Je kunt ruim de tijd nemen om je doel te bereiken, maar zorg er wel voor dat je ambitieus blijft.
De voedingsanamnese
De voedingsanamnese is een verzamelnaam voor verschillende technieken om de voedselconsumptie van een persoon in te schatten. De voedingsanamnese geeft inzage in je voedingsgewoonten en het eetgedrag. Dit wordt meestal gedaan via een eetdagboek. Deze geeft een vrij duidelijk beeld over je voorkeursproducten, wat voor soort eter je bent, waar eventuele problemen zitten of dat je misschien een verkeerd voedingspatroon hebt. Vaak zien mensen hierbij zelf in dat ze verkeerd bezig zijn.
Behulpzame applicaties
Het is nu echt tijd om actie te ondernemen en al het geleerde toe te gaan passen in de realiteit. Het is niet meer van deze tijd om formules of berekeningen zelf uit te voeren. Er zijn tegenwoordig zeer goede applicaties en websites die je kan gebruiken. Het is de bedoeling om hiermee aan de slag te gaan. We hebben een aantal van deze goede websites en applicaties op een rij gezet, welke we in de komende hoofdstukken gaan gebruiken.
1 - Je BMI berekenen op berekenen.nl
De BMI (Body Mass Index) is een internationaal gebruikte maat die laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte. De BMI geeft een inschatting van hoe gezond je lichaamsgewicht is. Als je je doel opstelt, kun je dit ook in BMI-waarden doen. Stel dat je BMI bij de eerste meting in het rood staat, kan je als doel stellen om deze in het groen te krijgen. Hierbij zal je gedurende een bepaalde periode je BMI moeten meten.
2 - Je BMR berekenen op berekenen.nl
Het Basaal Metabolisme, oftewel Basic Metabolic Rate (BMR) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. Onder deze processen vallen onder andere het in- en uitademen, de hartslag en de groei van je haar, botten en huid.
3 - Je energiebehoefte berekenen op derekenmachine.nl
De Harris – Benedict methode is een redelijk betrouwbare methode om je caloriebehoefte te bepalen. De uitkomst is echter nooit exact. Mensen verschillen van persoon tot persoon en je activiteitsniveau bijvoorbeeld zal ook niet elke week exact gelijk zijn.
4 - Je persoonlijke afvalplan maken op caloriecalculator.nl
Hier kun je uitrekenen hoe lang je er over doet om je streefgewicht te bereiken, en hoeveel calorieën je per dag kunt eten om dat te behalen. Aanrader!
5 - Calorieën per activiteit berekenen op caloriecalculator.nl
Op deze pagina kun je je persoonlijke calorie-activiteiten berekenen. Hoeveel calorieën verbrand jij bij activiteiten zoals sporten, schoonmaken, werken wandelen ed? Bij de berekening wordt rekening gehouden met je geslacht, de activiteit, de duur van de activiteit, je leeftijd, je lengte en je gewicht.
6 - Kies ik gezond (gratis applicatie)
Op deze applicatie kan je in 1 oogopslag de calorieën, koolhydraten, suikers, vetten, verzadigde vetten, eiwitten, voedingsvezels en het gehalte aan zout zien. Ook worden de ingrediënten weergegeven, of deze in de Schijf van Vijf staat en of er een gezondere variant van is. Je kan de producten eenvoudig opzoeken of gewoon scannen.
Download in de Apple iTunes Store
Download in Google Play
7 - Mijn eetmeter (gratis applicatie)
Mijn Eetmeter is een zeer handig, en makkelijk te gebruiken eetdagboek waarin je dagelijks invult wat je eet en drinkt. Er staan ruim 100.000 producten in Mijn Eetmeter. De tool laat zien of je voldoende voedingsstoffen en energie binnenkrijgt. Ook kun je per dag bekijken hoeveel jij eet uit de Schijf van Vijf én erbuiten. Je krijgt in Mijn Eetmeter ook een voedingsstoffen-advies. Zo werk je stapje voor stapje aan een gezonder eetpatroon.
Download in de Apple iTunes Store
Download in Google Play
Uitleg over mijn eetmeter
Advertentie
