De koolhydraten
Ons lichaam gebruikt koolhydraten voornamelijk als energiebron. Tijdens de vertering worden ze afgebroken tot glucose, een brandstof die het lichaam direct kan gebruiken.
Van alle organen hebben de hersenen, relatief gezien, de grootste behoefte aan glucose. Zij zijn namelijk afhankelijk van glucose als brandstof. Glucose kan daarnaast worden opgeslagen in de lever en spieren in de vorm van glycogeen. Glycogeen bestaat uit meerdere glucosemoleculen die aan elkaar zijn gekoppeld.
Wanneer er onvoldoende glucose beschikbaar is, breekt het lichaam glycogeen weer af tot glucose. De lever kan gemiddeld ongeveer 125 gram glycogeen opslaan, terwijl de totale spiermassa plaats biedt aan circa 250 gram. Deze glycogeenvoorraad is doorgaans voldoende voor ongeveer 1,5 uur sporten.
Tussen de 90 en 100% van de koolhydraten die u eet, wordt binnen twintig tot negentig minuten als glucose in het bloed opgenomen. Gebruikt het lichaam deze glucose niet direct als energie, dan slaat het deze op als glycogeen in de spieren en lever. De opslagcapaciteit hiervoor is echter beperkt. Glucose die overblijft nadat de glycogeenvoorraden volledig zijn aangevuld, wordt omgezet in lichaamsvet.
Wanneer u via de voeding te weinig koolhydraten binnenkrijgt, haalt het lichaam energie uit vetten en/of eiwitten. Deze brandstoffen zijn minder snel beschikbaar dan koolhydraten, omdat het lichaam ze langzamer afbreekt, omzet en aanspreekt. Zodra de glycogeenvoorraad afneemt, schakelt het lichaam daarom over op andere reserves, zoals vetopslag en eiwitten uit lichaamscellen. Eiwitten kunnen bovendien worden omgezet in glucose.
Volgorde verbranding
In de praktijk werkt het als volgt: bij het opstarten van een inspanning en tijdens kortdurende activiteiten gebruikt het lichaam voornamelijk glucose als energiebron. Naarmate de energiebehoefte toeneemt, schakelt het lichaam geleidelijk over op het verbranden van opgeslagen vet. Zo voorkomt het dat de glycogeenvoorraad te snel uitgeput raakt. Bovendien is vet een efficiëntere energiebron dan glucose.
Na ongeveer 40 minuten kan het lichaam ook eiwitten als energiebron aanspreken. Daarbij is wel een belangrijke kanttekening: dit proces is trainbaar. Bij iemand die weinig beweegt, verloopt de energielevering anders dan bij iemand die dagelijks sport. Hier komen we later op terug.
De bovenstaande grafiek laat zien dat het lichaam aan het begin van een energievragende activiteit vooral koolhydraten verbrandt (rode lijn). Naarmate de activiteit langer duurt, neemt de koolhydraatverbranding af en stijgt de vetverbranding (groene lijn).
Gemiddeld na ongeveer 15 minuten vindt de omslag plaats: vanaf dat moment verbrandt het lichaam meer vet dan koolhydraten. Na circa 40 tot 45 minuten gaat het lichaam ook eiwitten verbranden (blauwe stippellijn), terwijl de verbranding van koolhydraten vrijwel nihil wordt.
Hoe langer de activiteit duurt, hoe meer eiwitten het lichaam naast vet gaat verbranden. Daarom wordt vaak aangeraden om niet langer dan één uur onafgebroken cardio te doen.
Aandeel koolhydraten
Ongeveer 50% tot 60% van onze voeding zou uit koolhydraten moeten bestaan. Voor sporters ligt de behoefte doorgaans hoger, terwijl deze tijdens het afvallen juist lager kan zijn. Koolhydraten worden onderverdeeld in enkelvoudige, meervoudige en onverteerbare koolhydraten, ook wel voedingsvezels genoemd. Voordat het lichaam koolhydraten kan gebruiken als energiebron of kan opslaan als glycogeen, moeten ze eerst worden afgebroken tot glucose.
Enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose. Om het verschil tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten beter te begrijpen, zetten we eerst de verschillende soorten op een rij.
Monosachariden zijn de kleinste bouwstenen van koolhydraten. Hiertoe behoren glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose, een bestanddeel van lactose. Fructose en galactose kunnen in het lichaam worden omgezet in glucose.
Fructose is zeer zoet: het is ruim twee keer zo zoet als gewone suiker, zoals rietsuiker. Daarom gebruikt de voedingsindustrie fructose vaak om producten zoeter te maken, vooral frisdranken, limonades en snoep.
Daarnaast heeft fructose minder gunstige effecten op de vetstofwisseling dan glucose. Een hoge fructose-inname wordt in verband gebracht met een grotere opslag van schadelijk buikvet.
"Suiker speelt een grotere rol in het ontstaan van hart- en vaatziektes dan vet, zo blijkt uit een studie. Vooral de toegevoegde, en geraffineerde suikers in de vorm van sucrose en fructosesiropen zijn het ergst. De natuurlijke suikers in fruit en groenten daarentegen geven zo goed als geen risico op hart- en vaatziektes"
Disachariden zijn koolhydraten die uit twee suikermoleculen bestaan. Hieronder vallen sacharose (één glucose- en één fructosemolecuul), lactose (één glucose- en één galactosemolecuul) en maltose (twee glucosemoleculen).
Lactose is een echte sluiper, omdat het minder zoet smaakt. Een glas melk bevat ongeveer 10 gram lactose, vergelijkbaar met circa twee schepjes suiker.
Net als enkelvoudige koolhydraten vallen disachariden onder de ‘snelle’ koolhydraten. Het lichaam breekt ze gemakkelijk en snel af. Zijn de glycogeenvoorraden al gevuld, dan kan een overschot snel worden opgeslagen als lichaamsvet.
Suikers kunnen ook worden onderverdeeld in vrije, toegevoegde (geraffineerde) en natuurlijke suikers. Vrije suikers zijn suikers die door een producent, kok of consument aan voedingsmiddelen worden toegevoegd. Hieronder vallen ook suikers die van nature voorkomen in honing, siropen, fruitsappen en fruitconcentraten. Het advies is om niet meer dan 10% van de dagelijkse calorie-inname uit vrije suikers te halen.
Toegevoegde suikers zijn alle suikers die fabrikanten of consumenten tijdens de bereiding aan voedingsmiddelen toevoegen. Natuurlijke suikers komen van nature in voeding voor, zoals fructose in fruit en lactose in melk.
Voor het lichaam maakt het in principe geen verschil of suiker vrij, toegevoegd of natuurlijk is: alle soorten worden in het lichaam omgezet in glucose en opgenomen in het bloed. Producten met natuurlijke suikers bevatten vaak ook waardevolle voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen en mineralen. Daarom passen ze doorgaans beter in een gezond voedingspatroon.
Het advies is om maximaal 10% van je dagelijkse energie-inname uit vrije suikers te halen. Dat komt neer op ongeveer 50 tot 60 gram per dag. De totale suikerinname – inclusief vrije en natuurlijke suikers – ligt idealiter rond de 90 gram per dag.
Snoep, suikerhoudende dranken, koek en gebak dragen het meest bij aan de suikerconsumptie in Nederland. Meer dan de helft van de inname van toegevoegde en vrije suikers komt uit tussendoortjes. Een hoge suikerinname kan bovendien een vicieuze cirkel in stand houden, zoals hieronder weergegeven.
Meervoudige koolhydraten
Meervoudige koolhydraten bestaan uit lange ketens van enkelvoudige koolhydraten, zoals zetmeel. Het lichaam breekt deze ketens geleidelijk af, waardoor ze langdurig energie leveren en langer een verzadigd gevoel geven.
Ze komen onder meer voor in groenten, volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkoren granen. Vlees en kip bevatten daarentegen geen koolhydraten, maar voornamelijk eiwitten en vetten.
Meervoudige koolhydraten worden ook wel langzame koolhydraten genoemd.
Ongeveer 15 tot 20 minuten na een koolhydraatrijke maaltijd begint het glucosegehalte in het bloed te stijgen. Deze stijging duurt doorgaans voort tot ongeveer 1 à 2 uur na de maaltijd. Vervolgens daalt het glucosegehalte weer onder invloed van het hormoon insuline. Insuline zorgt ervoor dat glucose snel door de weefsels wordt opgenomen.
De laagste bloedglucosewaarden worden meestal ongeveer 3 uur na de maaltijd bereikt. Wanneer het bloedglucosegehalte onder een bepaalde grens daalt, maakt de alvleesklier het hormoon glucagon aan. Glucagon stimuleert de afgifte van glucose aan de bloedbaan. Bij een tekort aan glucose kan het lichaam daarnaast zelf glucose aanmaken uit eiwitten en vetten.
Voedingsvezels
Voedingsvezels zijn onverteerbare bestanddelen van plantaardige voeding. Ze ondersteunen een gezonde darmwerking en dragen bij aan een soepele stoelgang. Daarnaast kan een vezelrijke voeding het risico op verschillende aandoeningen helpen verkleinen en zorgt deze voor een langer verzadigd gevoel. Dat maakt vezels een waardevolle keuze als je wilt afvallen.
Vezels vertragen ook de maaglediging, waardoor koolhydraten geleidelijker in het bloed worden opgenomen. Je vindt ze vooral in volkorenproducten, groenten en fruit.
De wand van de dunne darm neemt glucose op en geeft deze af aan het bloed. Glucose in het bloed wordt bloedglucose genoemd. Via de bloedbaan bereikt deze glucose de lichaamscellen, waar zij kan worden verbrand. Bij deze verbranding komt energie vrij.
Na een maaltijd die koolhydraten bevat, stijgt het glucosegehalte in het bloed. Deze stijging duurt doorgaans tot ongeveer 1 à 2 uur na de maaltijd. Wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt, zorgt het hormoon insuline ervoor dat lichaamscellen glucose sneller kunnen opnemen.
Insuline werkt daarbij als een sleutel: het opent als het ware de deuren van de cellen, zodat glucose naar binnen kan. In de cellen wordt glucose verbrand of opgeslagen. Hierdoor daalt het bloedsuikergehalte daarna weer.
Insuline
Insuline is een hormoon (eiwit) dat in de alvleesklier wordt aangemaakt en de bloedglucosespiegel verlaagt. Glucagon is de tegenhanger van insuline. Ook dit hormoon (eiwit) wordt geproduceerd in de alvleesklier en de darm.
Glucagon stimuleert de afgifte van opgeslagen suikers, waardoor het bloedglucosegehalte stijgt. De eilandjes van Langerhans in de alvleesklier reguleren samen de bloedsuikerspiegel.
Wanneer je een flinke hoeveelheid koolhydraten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. De eilandjes van Langerhans registreren deze stijging, waarna de alvleesklier insuline afgeeft. Insuline helpt lichaamscellen glucose uit het bloed op te nemen. Die glucose wordt vervolgens direct als brandstof gebruikt of opgeslagen voor later.
Zonder insuline blijft glucose in het bloed circuleren, waardoor cellen onvoldoende brandstof ontvangen. Zodra de beschikbare glucose na verloop van tijd is verbruikt, daalt de bloedsuikerspiegel weer. De alvleesklier geeft dan glucagon af. Dit hormoon stimuleert de lever en spieren om glucose vrij te maken uit hun glycogeenvoorraden, zodat de bloedsuikerspiegel opnieuw in balans komt.
Diabetes
Van diabetes is sprake wanneer het lichaam te weinig insuline aanmaakt of wanneer de lichaamscellen onvoldoende op insuline reageren. Er zijn twee hoofdvormen: diabetes type 1 en diabetes type 2.
Diabetes type 1 is een auto-immuunziekte. Het afweersysteem valt daarbij per vergissing de cellen in de alvleesklier aan die insuline produceren. Deze cellen worden vernietigd, waardoor het lichaam uiteindelijk geen insuline meer kan aanmaken. De ziekte ontwikkelt zich vaak snel. Veelvoorkomende klachten zijn vaak plassen, vermoeidheid, gewichtsverlies en wazig zien. Diabetes type 1 ontstaat meestal bij kinderen en jongvolwassenen.
Diabetes type 2 is de meest voorkomende vorm van diabetes. Ongeveer 85% van de mensen met diabetes heeft type 2. Deze vorm komt vooral voor bij mensen ouder dan 40 jaar. Bij diabetes type 2 reageren de lichaamscellen minder goed op insuline. De alvleesklier probeert dit te compenseren door steeds meer insuline aan te maken, maar kan op den duur uitgeput raken.
Bij diabetes type 2 is de vetstofwisseling vaak verstoord, onder meer door overtollig buikvet. Meer dan 80% van de mensen met diabetes type 2 heeft overgewicht. De aandoening komt vaker voor bij mensen met een Surinaamse, Hindoestaanse, Marokkaanse of Turkse achtergrond. Ook roken, weinig bewegen, een hoge bloeddruk en verhoogde cholesterolwaarden vergroten het risico.
De glycemische index (GI)
De glycemische index (GI) laat zien hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van koolhydraten. Snelle koolhydraten hebben een hoge GI, terwijl langzame koolhydraten doorgaans een lage GI hebben. Langzame koolhydraten zorgen voor een geleidelijkere en gelijkmatigere stijging van de bloedsuikerspiegel. Ook veel drinken tijdens de maaltijd kan ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel sneller stijgt, vooral bij suikerhoudende dranken.
In de tabel hierboven vind je voorbeelden van producten met hun GI-waarde. Koolhydraten met een GI van 70 of hoger worden beschouwd als snelle koolhydraten, terwijl koolhydraten met een GI van 50 of lager als langzame koolhydraten gelden. In de afbeelding hieronder zie je hoe voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Glycemische lading
De glycemische lading (GL) laat zien wat het gezamenlijke effect van koolhydraatrijke voedingsmiddelen in een maaltijd is op de bloedglucosewaarde. Daarom kan het verstandig zijn om producten met een hoge GI te combineren met producten met een lage GI. Zo ontstaat er voor de maaltijd als geheel een gemiddelde GL.
Voorbeelden van producten met een hoge GI zijn witbrood, witte rijst, witte pasta, aardappelen, suiker, zoet beleg, snoep, frisdrank, koek, gebak en ijs.
Producten met een lage GI zijn onder meer zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorenbrood, volkoren graanproducten, haver, groenten, fruit en peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen.
Combineer je bijvoorbeeld aardappelen met groenten, dan heeft de maaltijd gemiddeld een gematigde GL. Houd er daarnaast rekening mee dat veel drinken tijdens de maaltijd kan bijdragen aan een snellere stijging van de bloedsuikerspiegel.
Zoetstoffen
E-nummers worden aan producten toegevoegd vanwege hun specifieke eigenschappen. Ook zoetstoffen vallen onder de E-nummers. Deze zijn onder te verdelen in intensieve en extensieve zoetstoffen.
Intensieve zoetstoffen
Intensieve zoetstoffen zijn veel zoeter dan suiker en bevatten geen calorieën. Bekende voorbeelden zijn aspartaam, acesulfaam-K, cyclamaat en sacharine. Ze worden veel toegepast in lightproducten. Aspartaam is ongeveer 200 keer zo zoet als suiker. Acesulfaam-K versterkt de zoetkracht van andere zoetstoffen. Cyclamaat is circa 30 keer zo zoet als suiker en wordt vooral gebruikt in zoetjes. Sacharine is ongeveer 450 keer zo zoet als suiker.
Extensieve zoetstoffen
Extensieve zoetstoffen zijn ongeveer even zoet als suiker, maar leveren wel energie. Ze komen van nature voor in groenten en fruit. Belangrijke voorbeelden zijn xylitol, isomalt, lactitol, mannitol en sorbitol. Xylitol is even zoet als suiker, maar bevat ongeveer de helft van het aantal calorieën. Bovendien remt xylitol de groei van bacteriën, waardoor het veel wordt gebruikt in kauwgom, tandpasta en mondwater. Isomalt wordt met behulp van enzymen uit sacharose gemaakt en is ongeveer half zo zoet als suiker. Lactitol wordt gewonnen uit lactose en vooral toegepast in bakkerswaren. Mannitol wordt gemaakt uit glucose en kan relatief vaak diarree veroorzaken. Sorbitol komt van nature voor in fruit, kan eveneens uit glucose worden gemaakt en bevat minder calorieën dan suiker.
Video over koolhydraten
Beste noodpakket stroomuitval
------------------------------
<< NAAR HOME
------------------------------
------------------------------
VOLGENDE >>
------------------------------
Advertentie
