Overzicht deel 1

Het spijsverteringsstelsel bestaat uit de mond, slokdarm, maag, twaalfvingerige darm, alvleesklier, dunne darm, galblaas, lever en dikke darm.

In de twaalfvingerige darm zorgen enzymen uit de alvleesklier voor het grootste deel van de vertering van suikers, eiwitten en vetten. Daarna komt de voedselbrij in het middelste deel van de dunne darm terecht: de nuchtere darm. Hier worden de meeste voedingsstoffen opgenomen in het bloed.

Daarnaast maakt de alvleesklier twee belangrijke hormonen aan die samen de bloedsuikerspiegel reguleren: insuline, dat de bloedsuikerspiegel verlaagt, en glucagon, dat deze juist verhoogt.

Koolhydraten

Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose. Deze glucose kan direct als energie worden gebruikt of worden opgeslagen als glycogeen. De lever kan gemiddeld ongeveer 125 gram glycogeen opslaan, terwijl de spieren ruimte bieden voor circa 250 gram. Deze voorraad is doorgaans voldoende om ongeveer 1,5 uur te sporten. Vooral enkelvoudige suikers, zoals toegevoegde en geraffineerde suikers, staan bekend als echte dikmakers.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om maximaal 10% van de dagelijkse energie-inname uit vrije suikers te halen. Dat komt neer op ongeveer 50 tot 60 gram suiker per dag: 200 tot 240 kcal, oftewel 12,5 tot 15 suikerklontjes. Ter vergelijking: 1 gram suiker levert 4 kcal en één suikerklontje bevat ongeveer 4 gram suiker.

Ongeveer 15 tot 20 minuten na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd begint de bloedglucosespiegel te stijgen. Deze stijging houdt meestal 1 tot 2 uur aan. Onder normale omstandigheden daalt de bloedglucosespiegel ongeveer 3 uur na de maaltijd weer naar het laagste niveau.

Eiwitten

Dierlijke eiwitten vertonen de meeste gelijkenis met de eiwitten in het menselijk lichaam. Van de plantaardige eiwitbronnen komen soja en tofu het dichtst in de buurt. Na een maaltijd duurt het gemiddeld één tot twee uur voordat aminozuren en eiwitten in het bloed worden opgenomen. Indien nodig kan het lichaam eiwitten afbreken en omzetten in glucose. Gemiddeld heeft een volwassene dagelijks 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor krachtsporters ligt deze behoefte doorgaans rond de 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Vetten

De eerste vetzuren uit voeding bereiken al ongeveer één uur na een maaltijd de bloedbaan. Een te hoog vetgehalte in het bloed kan de verwerking van koolhydraten verstoren. Omdat vetten niet oplosbaar zijn in water, worden ze in het bloed verpakt in lipoproteïnen: eiwitten die het transport van vetten mogelijk maken.

Ongeveer 20 tot 40% van je dagelijkse calorie-inname mag uit vet bestaan. Voor de gemiddelde man komt dit neer op 56 tot 111 gram vet per dag; voor de gemiddelde vrouw is dat 44 tot 89 gram. Het advies is om maximaal 10% van je dagelijkse calorie-inname uit verzadigd vet te halen. Voor de gemiddelde vrouw betekent dit maximaal 20 gram verzadigd vet per dag, en voor de gemiddelde man maximaal 25 gram.

Calorieën

Een calorie is een maat voor de energie die je uit voeding haalt. Voedingsenergie wordt meestal uitgedrukt in kilocalorieën (kcal): 1 kcal staat gelijk aan 1.000 calorieën (cal). Energie kan ook worden uitgedrukt in joules. Één calorie komt overeen met ongeveer 4,2 joule (J), waardoor 1 kcal gelijkstaat aan circa 4,2 kilojoule (kJ). Eiwitten en koolhydraten leveren elk 4 kcal per gram, vetten 9 kcal per gram en alcohol 7 kcal per gram. Een halve kilo lichaamsvet vertegenwoordigt ongeveer 3.500 kcal. Een veelgebruikte verdeling van macronutriënten bestaat uit 40–70% koolhydraten, 10–30% eiwitten en 20–40% vetten. Bij gewichtsverlies kun je bijvoorbeeld kiezen voor 40% koolhydraten, 30% vetten en 30% eiwitten.

Je energiebehoefte geeft aan hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je lichaamsgewicht te behouden. Gemiddeld ligt deze behoefte rond de 2.500 kcal per dag voor mannen en 2.000 kcal per dag voor vrouwen. Je BMR (basaal metabolisme) is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust verbruikt. Het thermische effect van voeding omvat de energie die nodig is om voedsel te verteren, op te nemen, om te zetten, te transporteren en op te slaan. Je totale energieverbruik bestaat uit je basaal metabolisme (65–70%), thermogenese (ongeveer 10%) en lichamelijke activiteit (20–25%). De PAL-waarde (Physical Activity Level) is een gemiddelde factor die je dagelijkse beweging en activiteit weergeeft. Om je totale energieverbruik te berekenen, vermenigvuldig je je PAL-waarde met je ruststofwisseling.

Metabolisme

De stofwisseling, ook wel het metabolisme genoemd, omvat alle processen die plaatsvinden vanaf het moment dat voedingsstoffen de cellen binnendringen tot afvalstoffen het lichaam weer verlaten. Het is een continu verbrandingsproces waarbij warmte en energie vrijkomen. Deze energie is onmisbaar om het lichaam goed te laten functioneren. De stofwisseling vindt 24 uur per dag plaats, in iedere cel van het lichaam.

De RGV richtlijnen

De Richtlijnen Goede Voeding (RGV) zijn algemene voedingsadviezen van de Gezondheidsraad:

  • Eet meer plantaardige dan dierlijke producten.
  • Eet dagelijks minimaal 200 gram groente en 200 gram fruit.
  • Eet dagelijks minimaal 90 gram volkorenproducten, zoals volkorenbrood.
  • Eet wekelijks peulvruchten.
  • Eet dagelijks 15 gram ongezouten noten.
  • Eet één à twee porties vis per week.
  • Neem dagelijks enkele porties zuivel.
  • Vervang geraffineerde granen door volkorenproducten.
  • Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibare vetten en plantaardige oliën.
  • Beperk de consumptie van rood en bewerkt vlees.
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
  • Drink niet meer dan één glas alcohol per dag.
  • Beperk de zoutinname tot maximaal 6 gram per dag.
  • Drink dagelijks drie tot vijf koppen zwarte of groene thee.

De Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf helpt je om gezonder én duurzamer te eten. Je ziet in één oogopslag welke producten goed voor je zijn en voldoende energie leveren. Zo kun je zelf een voedingspatroon samenstellen waarmee je op een gezonde manier alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Het advies is om stap voor stap vaker volgens de Schijf van Vijf te eten. Kleine veranderingen zijn makkelijker vol te houden en worden sneller een vaste gewoonte. Uiteindelijk hoef je er nauwelijks nog over na te denken.

De Schijf van Vijf is gebaseerd op de eerdergenoemde RGV, de voedingsnormen van de Gezondheidsraad en gegevens van het RIVM.


Hieronder vind je een overzicht van de verschillende vakken, met voorbeelden van producten die wel en niet binnen de Schijf van Vijf passen. 

Groenten
Wel in de Schijf van Vijf - Verse groenten, voorgesneden groenten, diepvriesgroenten zonder toegevoegd suiker of zout, groenten uit blik zonder toegevoegd suiker of zout en gepureerde groenten zonder toegevoegd suiker of zout.

Niet in de Schijf van Vijf - Groenten uit blik of pot met toegevoegd suiker of zout, groentesap, groenten à la crème, kant-en-klare groentesoepen en groenten die zijn verwerkt in producten buiten de Schijf van Vijf.

Aanbevolen hoeveelheid - Voor mensen vanaf 13 jaar is het advies om dagelijks 250 à 300 gram groenten te eten.

Fruit
Wel in de Schijf van Vijf - Vers fruit, voorgesneden fruit, diepvriesfruit zonder toegevoegd suiker, gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker en fruit uit blik op sap.

Niet in de Schijf van Vijf - Fruit uit blik op siroop, vruchtensap, gedroogd fruit met toegevoegd suiker, kokos en olijven.

Aanbevolen hoeveelheid - Het advies is om dagelijks 200 à 250 gram fruit te eten (2 à 3 stuks).

Oliën en vetten
Wel in de Schijf van Vijf - Zachte margarine of halvarine voor op brood, vloeibare margarine, vloeibaar bak- en braadvet en de meeste plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie.

Niet in de Schijf van Vijf - Harde margarine, hard bak- en braadvet, hard frituurvet, roomboter, kokosvet (kokosolie) en palmolie.

Aanbevolen hoeveelheid - Voor volwassen vrouwen is het advies om dagelijks 40 gram oliën en vetten binnen te krijgen. Voor volwassen mannen is dit 65 gram.

Vis, peulvruchten, vlees en ei
Wel in de Schijf van Vijf - Verse vis, diepvriesvis, gerookte vis, vis uit blik en gepaneerde vis (mits het product voor meer dan 70% uit vis bestaat), schaal- en schelpdieren, peulvruchten, onbewerkt vlees (kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, extra mager gehakt, biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, hamlap, mager lamsvlees en varkensschouderkarbonade), eieren, tofu, tempeh en kant-en-klare vegetarische burgers met niet te veel zout.

Niet in de Schijf van Vijf - Gepaneerde vis die voor minder dan 70% uit vis bestaat, alle vleeswaren (zoals worst, ham en paté), bewerkt vlees (zoals hamburgers, worst en gemarineerd vlees), vette vleessoorten (zoals speklap, gehakt, spareribs, lamskotelet en lamskarbonade), peulvruchten uit blik met toegevoegd suiker of te veel zout en kant-en-klare vegetarische burgers met te veel zout.

Aanbevolen hoeveelheid - Eet 1 à 2 keer per week vette vis, minimaal 1 keer per week peulvruchten en maximaal 500 gram vlees per week, inclusief vleeswaren. Daarvan mag maximaal 300 gram rood vlees zijn. Eet daarnaast 2 tot 3 eieren per week en dagelijks een handje noten. Pindakaas en notenpasta's tellen ook mee.

Zuivel
Wel in de Schijf van Vijf - Magere en halfvolle melk, karnemelk, magere en halfvolle yoghurt, magere kwark, magere drinkyoghurt, sojadrink, 20+ of 30+ kaas met niet te veel zout, zuivelspread, hüttenkäse en mozzarella.

Niet in de Schijf van Vijf - Zuivel- en sojadranken met te veel suiker, pudding en toetjes met toegevoegd suiker, volle melk, volle yoghurt, rijstdrink, haverdrink, kokosdrink, vla, roomijs, softijs, yoghurtijs, 48+ en 60+ kaas, brie, feta, crème fraîche en slagroom.

Aanbevolen hoeveelheid - Voor volwassenen wordt dagelijks 300 tot 500 gram melk en melkproducten geadviseerd.

Noten
Wel in de Schijf van Vijf - Ongezouten noten en pinda’s, en notenpasta of pindakaas die voor 100% uit noten of pinda’s bestaat.

Niet in de Schijf van Vijf - Gezouten noten, borrelnoten, noten met chocolade, noten met suiker en notenpasta of pindakaas met toegevoegd zout of suiker.

Aanbevolen hoeveelheid - Eet dagelijks ongeveer 15 gram ongezouten noten of notenpasta.

Brood, granen en aardappelen
Wel in de Schijf van Vijf - Volkorenbrood en volkoren bolletjes, bruinbrood en bruine bolletjes, volkoren knäckebröd, volkoren krentenbrood, volkoren mueslibrood, roggebrood, havermout, muesli, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta, volkoren mie, volkoren noedels, zilvervliesrijst, volkoren bulgur, couscous met voldoende vezels, aardappelen, krieltjes en aardappelschijfjes zonder zout.

Niet in de Schijf van Vijf - Witbrood, wit knäckebröd, wit beschuit, krentenbrood, croissants ed.

Aanbevolen hoeveelheid - Vrouwen tussen de 18 en 50 jaar krijgen het advies om elke dag 4 tot 5 bruine of volkoren boterhammen te eten. Bij mannen is dit 6 tot 8 boterhammen. Eet daarnaast elke dag 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten zoals rijst of pasta, of 4-5 aardappelen.

Dranken
Wel in de Schijf van Vijf - Water, zwarte thee, groene thee, kruidenthee (beperkt) en koffie zonder suiker.

Niet in de Schijf van Vijf - Dranken met suiker (vruchtensap, groentesap, frisdrank, siroop, diksap, gezoete zuiveldrank, sportdrank en energiedrank), light-frisdrank, dranken met alcohol, kookkoffie en machine koffie.

Aanbevolen hoeveelheid - Volwassenen en kinderen vanaf 14 jaar krijgen het advies om elke dag tussen de 1,5 en 2 liter te drinken.

De Nutri-Score

De Nutri-Score is een voedingskeuzelogo dat consumenten in één oogopslag laat zien hoe gezond een product is. Aan de hand van kleuren en letters geeft het logo inzicht in de voedingskundige samenstelling van een product, waaronder de hoeveelheid suiker, zout en (verzadigd) vet.

De Referentie-Inname (RI) laat zien hoeveel een product van een bepaalde voedingsstof bevat, uitgedrukt als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

------------------------------
<<  NAAR HOME
------------------------------

------------------------------
VOLGENDE  >>
------------------------------