Planning & doel
In deze les ga je aan de slag met het formuleren van een doel. Afvallen is niet altijd makkelijk, dus wees niet te streng voor jezelf. Juist daarom is het belangrijk om jezelf af en toe te belonen wanneer je een mijlpaal bereikt.
Gun jezelf bij elk behaald doel een passende beloning. Ben je bijvoorbeeld 4 kilo afgevallen? Trakteer jezelf dan op een ontspannende massage of een bezoek aan de sauna. Zo geef je jezelf extra motivatie om door te gaan en stap voor stap je streefgewicht te bereiken.
Goed voor jezelf zorgen geeft je bovendien een positief gevoel.
SMART methode
Een concreet en realistisch doel vergroot de kans dat je het ook daadwerkelijk behaalt. Je kunt je hoofddoel daarnaast opdelen in kleinere tussendoelen. Zo blijf je gemotiveerd, ook als het even tegenzit.
Lijkt je hoofddoel nog ver weg? Dan hoef je je niet meteen bezig te houden met het hele traject. Richt je eerst op één van de vier, vijf of zes tussendoelen. Stel dat je geleidelijk wilt afvallen en in vijf maanden 10 kilo wilt kwijtraken. Je kunt dit hoofddoel dan verdelen in vijf subdoelen: elke maand 2 kilo afvallen.
Gaat het in de derde maand minder goed, bijvoorbeeld door een vakantie? Dan is de kans kleiner dat je stopt met je afvalpoging door twijfel, negatieve gedachten of het gevoel dat je geen vooruitgang boekt. Je hebt immers al twee subdoelen behaald. Dat het derde subdoel niet lukt, is jammer, maar geen reden om op te geven.
Je kunt dan denken: “Oké, ik heb mijn subdoel al twee keer behaald. Deze maand lukt het even niet, maar als ik de volgende twee subdoelen wel haal, ben ik nog steeds goed op weg.” De 2 kilo die je deze maand niet bent afgevallen, kun je vervolgens meenemen in een nieuw plan.
Een goede en veelgebruikte manier om zo’n plan op te stellen, is de SMART-methode.
Specifiek
Specifiek betekent dat je je doel concreet maakt. De term “minder eten” is bijvoorbeeld te vaag. Geef je aan dat je 10 kilo wilt afvallen, dan is je doel een stuk duidelijker. Hoe concreter je doel, hoe beter. Het gaat hierbij niet om wat je gaat doen om je doel te bereiken, maar om het eindresultaat dat je wilt behalen.
Meetbaar
Een SMART-doel moet meetbaar zijn. Anders kun je niet bepalen of je je doel hebt bereikt. Geef daarom zo duidelijk mogelijk aan hoe en wanneer je je voortgang meet. Als je wilt afvallen, vermeld dan bijvoorbeeld wanneer en hoe vaak je jezelf weegt.
Acceptabel
Je doel moet acceptabel zijn voor jezelf, maar je ook voldoende uitdagen. Formuleer je een doel waarvan je vooraf al weet dat je het gemakkelijk zult behalen, dan werkt dat minder motiverend. Kies daarom een doel waarvoor je moeite moet doen, maar waarvan je weet dat het haalbaar is. Dat geeft je de motivatie om er voor de volle 100% voor te gaan.
Realistisch
Stel een doel dat haalbaar is en blijf realistisch. Wil je op een gezonde manier 10 kilo afvallen, dan is het niet realistisch om dat binnen zes weken te willen bereiken. Maak daarom een goed en realistisch plan. Je kunt bijvoorbeeld een half jaar uittrekken om 10 kilo af te vallen. Dat komt neer op ongeveer 1,6 kilo per maand. Volg je voortgang kritisch en stel je verwachtingen bij wanneer dat nodig is.
Tijdgebonden
Je SMART-doel moet tijdgebonden zijn. Geef daarom duidelijk aan wanneer je je doel wilt hebben bereikt. Neem voldoende tijd om je doel te behalen, maar zorg er tegelijkertijd voor dat je ambitieus blijft.
De voedingsanamnese
De voedingsanamnese is een verzamelnaam voor verschillende methoden om de voedselconsumptie van een persoon in kaart te brengen. Het biedt inzicht in je voedingsgewoonten en eetgedrag, vaak aan de hand van een eetdagboek.
Een eetdagboek geeft een duidelijk beeld van je voorkeursproducten, het type eter dat je bent en eventuele knelpunten in je voedingspatroon. Ook kan het zichtbaar maken of je voedingspatroon niet optimaal is. Vaak zorgt dit inzicht er al voor dat mensen zelf herkennen waar verbetering mogelijk is.
Behulpzame applicaties
Nu is het tijd om in actie te komen en alles wat je hebt geleerd in de praktijk toe te passen. Formules en berekeningen hoef je tegenwoordig niet meer zelf uit te voeren: er zijn uitstekende apps en websites die je hierbij helpen. In de komende hoofdstukken gaan we met een aantal van deze handige hulpmiddelen aan de slag.
1 - Je BMI berekenen op berekenen.nl
De BMI (Body Mass Index) is een internationaal gebruikte maat die aangeeft of je gewicht in verhouding staat tot je lengte. Je kunt je BMI gebruiken om een doel te bepalen. Staat je BMI bij de eerste meting bijvoorbeeld in het rood? Dan kun je als doel stellen om deze in het groen te krijgen. Meet je BMI regelmatig om je voortgang te volgen.
2 - Je BMR berekenen op berekenen.nl
Het basaal metabolisme, oftewel Basal Metabolic Rate (BMR), is de hoeveelheid energie die je lichaam minimaal nodig heeft om de belangrijkste lichaamsprocessen uit te voeren. Denk hierbij aan ademhalen, je hartslag en de groei van je haar, botten en huid.
3 - Je energiebehoefte berekenen op derekenmachine.nl
De Harris-Benedictmethode is een redelijk betrouwbare manier om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. De uitkomst is echter altijd een schatting. Iedereen is anders en ook je activiteitsniveau is niet elke week precies hetzelfde.
4 - Je persoonlijke afvalplan maken op caloriecalculator.nl
Hier kun je berekenen hoe lang het duurt voordat je je streefgewicht bereikt en hoeveel calorieën je dagelijks kunt eten om dat doel te behalen. Een aanrader!
5 - Calorieën per activiteit berekenen op caloriecalculator.nl
Op deze pagina kun je berekenen hoeveel calorieën je tijdens verschillende activiteiten verbrandt, zoals sporten, schoonmaken, werken en wandelen. Bij de berekening wordt rekening gehouden met je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, de activiteit en de duur ervan.
6 - Kies ik gezond (gratis applicatie)
Met deze app zie je in één oogopslag hoeveel calorieën, koolhydraten, suikers, vetten, verzadigde vetten, eiwitten, voedingsvezels en zout een product bevat. Ook zie je de ingrediënten, of het product in de Schijf van Vijf past en of er een gezonder alternatief beschikbaar is. Je kunt producten eenvoudig opzoeken of scannen.
Download in de Apple iTunes Store
Download in Google Play
7 - Mijn Eetmeter (gratis applicatie)
Mijn Eetmeter is een handig en gebruiksvriendelijk eetdagboek waarin je dagelijks bijhoudt wat je eet en drinkt. De app bevat ruim 100.000 producten en laat zien of je voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt. Je kunt bovendien per dag bekijken hoeveel je eet uit de Schijf van Vijf en hoeveel daarbuiten valt. Mijn Eetmeter geeft je ook persoonlijk voedingsadvies, zodat je stap voor stap werkt aan een gezonder eetpatroon.
Download in de Apple iTunes Store
Download in Google Play
Uitleg over "Mijn eetmeter"
Gezondheid & wellness
------------------------------
<< NAAR HOME
------------------------------
------------------------------
VOLGENDE >>
------------------------------
Advertentie
