Zoals je in de tabel hierboven kunt zien, zijn de calorieën in zoet beleg vooral afkomstig van suiker. Jam mag alleen jam heten wanneer deze minimaal 35% fruit en 52% suiker bevat. Producten met minder suiker worden daarom vaak fruitspread of iets vergelijkbaars genoemd. Kies bij voorkeur voor jam met zo min mogelijk toegevoegde suikers, zoals halvajam of lightjam.

Bij producten zoals pindakaas, vleessalade, eiersalade, kipsalade en vissalade zijn de calorieën voornamelijk afkomstig van vetten en eiwitten. Deze producten bevatten relatief weinig koolhydraten. Groentespread, komkommersalade en sandwichspread bevatten daarentegen juist weinig calorieën. Groentespreads bestaan gemiddeld voor 92% uit groente. Per boterham komt dat neer op ongeveer 19 gram groente.

Vleeswaren bevatten van nature dierlijke eiwitten en vetten. Vooral vette vleeswaren, zoals worst en spek, bevatten vaak veel verzadigd vet. Ook zijn vleeswaren meestal rijk aan zout.

Magere vleeswaren bevatten minder vet en daarmee ook minder verzadigd vet en calorieën. Kies daarom bij voorkeur voor een magere variant.

Er wordt onderscheid gemaakt tussen rood en wit vlees. Rood vlees is afkomstig van runderen, kalveren, varkens, schapen, geiten en paarden. Wit vlees is afkomstig van kip en ander gevogelte. Wit vlees bevat doorgaans minder vet en vooral minder verzadigd vet dan rood vlees.

Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.

Bij graanmaaltijden zijn de soorten voedingsstoffen grotendeels hetzelfde, maar de hoeveelheden liggen vaak hoger. Dit geldt vooral voor koolhydraten en voedingsvezels. Ook de bereidingswijze is duidelijk zichtbaar in de tabel: gebakken en gefrituurde producten bevatten meer vet en verzadigd vet, terwijl deze waarden bij gekookte graanproducten vrijwel nihil zijn.

In vergelijking met eenzelfde portie gekookte aardappelen bevatten gekookte pasta en rijst meer calorieën. Daarnaast is er een duidelijk verschil tussen gekookte en ongekookte producten. Tijdens het koken nemen graanproducten vocht op, waardoor hun gewicht toeneemt.

Als vuistregel kun je aanhouden dat gekookte aardappelen ongeveer 1,1 keer zoveel wegen als ongekookte aardappelen. Gekookte pasta weegt ongeveer 2,5 keer zoveel als ongekookte pasta en gekookte rijst ongeveer 3 keer zoveel als ongekookte rijst. Omgekeerd wegen ongekookte aardappelen ongeveer 0,9 keer het gewicht van gekookte aardappelen, ongekookte pasta 0,4 keer het gewicht van gekookte pasta en ongekookte rijst 0,3 keer het gewicht van gekookte rijst.

Vis is niet alleen rijk aan gezonde vetten, maar ook aan eiwitten. In de bovenstaande tabel zie je dat sommige visproducten daarnaast koolhydraten en/of verzadigd vet bevatten. Dit komt vaak doordat ze gepaneerd en/of gefrituurd zijn.

Aan sommige visgerechten worden bovendien kruiden en smaakmakers toegevoegd, waardoor het zoutgehalte flink kan oplopen. Kies daarom bij voorkeur voor vis zonder toegevoegd zout, zeker omdat we tegenwoordig vaak al te veel zout binnenkrijgen.

Naast gezonde vetten en eiwitten levert vis ook vitaminen A, D, B2, B6 en B12, evenals de mineralen jodium, fosfor, selenium en ijzer.

Het cytoplasma van een ei bestaat voornamelijk uit in water opgeloste proteïnen. De eidooier is rijk aan vitamines, gezonde vetzuren en antioxidanten. Hoewel eigeel een kleine hoeveelheid verzadigd vet bevat, bestaat ongeveer 60 procent van het vet in eieren uit onverzadigde vetten.

Daarnaast is eigeel een bron van choline, een voedingsstof die de hersenfunctie ondersteunt en bijdraagt aan het behoud van een gezonde bloeddruk. Ook bevat het vitamine D, dat essentieel is voor de opname van calcium en het behoud van sterke botten.

Een eidooier bevat inderdaad ongeveer 186 tot 200 milligram cholesterol. Cholesterol is echter ook nodig als bouwstof voor lichaamscellen en hormonen. Zolang je dagelijkse cholesterolinname niet boven de 300 milligram uitkomt, is er doorgaans geen reden tot zorgen.

Melk wordt ingedeeld in magere, halfvolle en volle melk, op basis van het vetpercentage. Volle melk bevat minimaal 3,5% vet, halfvolle melk 1,5 tot 1,8% vet en magere melk minder dan 0,5% vet. Karnemelk bevat minder dan 1% vet. Chocolademelk bestaat uit koemelk, cacao en suiker. IJs wordt voornamelijk gemaakt van magere melk en room. Gecondenseerde melk is ingedampte melk waaraan veel suiker is toegevoegd. Karnemelk ontstaat door melk te verzuren. Slagroom wordt gemaakt van koemelk en bevat minimaal 30% vet. Koffiemelk is melk waaraan water is onttrokken, waardoor het vetpercentage relatief hoog is. Vla wordt gemaakt door melk te verhitten met zetmeel, suiker en geur-, kleur- en smaakstoffen.

Yoghurt is een zuur melkproduct, omdat bacteriën de melksuikers in melk omzetten in melkzuur. Magere en halfvolle yoghurt passen binnen de Schijf van Vijf. Bulgaarse yoghurt wordt gemaakt van ingedikte melk en melkpoeder en is doorgaans vetter dan gewone yoghurt. Drinkyoghurt is vloeibare yoghurt, vaak met een vruchtensmaak en toegevoegde suikers.

Het wordt aanbevolen om dagelijks minimaal twee porties fruit te eten. In vruchtensap gaan echter veel vezels en vitamines verloren. Met twee porties fruit krijg je daarom aanzienlijk meer vezels en vitamines binnen dan met twee glazen vruchtensap.

Fruitsap bevat evenveel, en soms zelfs meer, suiker dan frisdrank. Hoewel het door de aanwezigheid van vitamine C iets gezonder is, blijft het verschil met frisdrank beperkt. Ook voor je gezondheid is er weinig verschil tussen versgeperst sinaasappelsap en sap uit een pak. Vers sap bevat van nature soms wel iets meer vitamine C.

Vanwege het hoge suikergehalte vallen fruit en fruitsap buiten de Schijf van Vijf. Eén glas fruitsap kan al 5 tot 9 suikerklontjes bevatten.

Houd er rekening mee dat saus een extra toevoeging is aan het hoofdproduct. De calorieën en voedingswaarden van de saus komen dus boven op die van het hoofdproduct. Bovendien kunnen sauzen transvetten bevatten, waardoor ze minder gezond zijn.

Sauzen vallen niet binnen de Schijf van Vijf, maar kunnen wel als dagkeuze passen. Een dagkeuze bevat maximaal 75 kcal, 1,7 gram verzadigd vet en 0,5 gram zout. Binnen een gezond voedingspatroon is er ruimte voor 3 tot 5 dagkeuzes per dag.

Een lightproduct is een variant van een bestaand product die minimaal 30% minder calorieën, koolhydraten, vetten of een combinatie hiervan bevat. Bij een gelijke portie levert een lightproduct dus minder energie, waardoor het minder snel kan bijdragen aan gewichtstoename.

Dat kan een groot voordeel zijn, vooral als je wilt afvallen of je voedingspatroon wilt verbeteren. Met kleine aanpassingen kun je al aanzienlijk calorieën besparen, zonder dat je je eetgewoonten drastisch hoeft te veranderen.

Let wel goed op: minder betekent niet automatisch weinig of gezond. Ook een lightproduct kan nog steeds veel calorieën bevatten. Bovendien kan een product minder vet bevatten, maar daarentegen meer suiker. Vergelijk daarom altijd het etiket en kijk naar de volledige voedingswaarde.